Форум SPIDER SPORT

Ако този форум, Милко Георгиев, SPIDER SPORT
са Ви дали полза, то може да направите дарение

Няколко въпроса за съставяне на цялостна тренировъчна програ

 
Създайте нова тема   Напишете отговор    homeФорум SPIDER SPORT -> Кондиционно Трениране
Предишната тема :: Следващата тема  
Автор Съобщение
Любо
Доцент
Доцент


Юзър от: 20 Мар 2005
Мнения: 361

МнениеПуснато на: Нед Май 09, 2010 18:26    Заглавие: Няколко въпроса за съставяне на цялостна тренировъчна програ Отговорете с цитат

Здравейте,
От близо месец преосмислям начините по които тренирам. Интересно ми е да дискутирам няколко въпроса с вас.

Повечето движения които правя тренирам по стандартна / константна / endurance стамина.

Бутащите и дърпащи движения в горната част на тялото могат да се разделят в три основни посоки - надолу, напред и

нагоре. Съответно бутащи упражнения които покриват тези три посоки са кофички, лежанка и военна преса. За дърпащи

движения можем да изберем вертикално повдигане на щанга, гребане с щанга и набирания. До колкото разбирам, не е

препоръчително тренировките да се ограничават с бутане/дърпане само в една посока. Как е разумно да се състави

тренировъчен план с всичките тези 6 движения?

Известно време тренирах по следната схема:
Понеделник: кофички и ветикално вдигане на щанга.
Сряда: лежанка и гребане с щанга.
Петък: военна преса и набирания.
В дни като Вторник, Четвъртък и Събота съответно тренирах долна част на тялого (тяга/клек/напади) и ренегадско гребане,

или cable push-pull. Не искам да изпадам в подробности относно тренировката на долната част на тялото, за да не изместя

фокуса на въпроса си.

Първата схема натрупваше доста умора и постепенно започнах да усещам как губя стриктния контрол върху тежестта. Затова

реших да пренаредя тренировките:
Понеделник: кофички
Вторник: ветикално вдигане на щанга (или power clean).
Сряда: лежанка.
Четвъртък: гребане с щанга.
Петък: военна преса.
Събота: набирания.
Като второ упражнение в тренировките правех тяга/клек/напади + ренегадско гребане. Тук имах чувството, че правя

прекалено много и разпиляни упражнения и ефекта от тренировката е незначителен.

Какво е вашето мнение? Трябва ли в тренировките да се покриват и трите посоки на бутане/дърпане? Прекалено много

движения ли се опитвам да обхвана? Дали по-добрата схема за трениране няма да е в един месец за бутащо упражнение да

правя кофички, следващия месец да правя лежанка и в третия месец да тренирам военна преса?

Втората тема за която ми е интересно да чуя мненията ви е свързана с разделението на движенията на такива с отворена и

затворена кинетична верига. Най-простите двойки такива движения в една равнина, за които се сещам, са:
1. Лежанка / лицеви опори
2. Военна преса / избутване на тялото от стойка на ръце
3. Придърпване на вертикален скрипец / набирания
4. Гребане с щанга / J-набирания

Има ли смисъл тренировката за горна част на тялото да се увеличи с дублиращи движения, така че във всяка от трите

равнини да се прави по 1 упражнение което е с отворена кинетична вериг и по 1 със затворена кинетична верига (например

лежанка/лицеви опори)? Така се получават общо 12 движения за горната част на тялото - не е ли вече наистина прекалено

много?

Относно тренировките за долна част на тялото ще задам въпросите си по-късно, за да н
Върнете се в началото
Вижте профила на потребителя Изпратете лично съобщение
daniel.panev
Асистент
Асистент


Юзър от: 12 Фев 2008
Мнения: 118
Живее в: София

МнениеПуснато на: Нед Май 09, 2010 18:52    Заглавие: Отговорете с цитат

Интересно ще ми е да узная каква е разликата между лежанката и кофичките - в смисъл като разлики в мускулите, които натоварват и прочие. Щото на мен са ми мегаеднакви, ма пък и не съм специалист де...
Върнете се в началото
Вижте профила на потребителя Изпратете лично съобщение Yahoo Messenger MSN Messenger
Noodle
Професор
Професор


Юзър от: 27 Ное 2004
Мнения: 1401
Живее в: София

МнениеПуснато на: Нед Май 09, 2010 21:32    Заглавие: Отговорете с цитат

Както си установил вече е трудно да напредваш много и едновременно на всички движения. Според мен в един момент се налага да дадеш приоритет на 1-2-3 движения и на останалите да поддържаш постиженията.
В този ред на мисли ето какво бих направил аз - бих избрал да тренирам по първия вариант с едно движение като стамина и още две по някаква друга система. Това ще са едно дърпащо, едно бутащо и едно клякащо упражнение. Съответно на дърпането и бутането се редуват равнините в последващите тренировки, като не е задължително двете движения да са в една и съща равнина. Примерно съвсем спокойно можеш да си правиш гребане и военна преса(въпрос на избор е според мен). 3-4-5 така комбинирани тренировки на седмица мисля, че ще са ОК. Лично на мен ще ми е трудно да правя дълго време 5 такива тренировки седмично. Кое движение ще тренираш по стамина и кои две по друг начин зависи от приоритетите ти. Може и да ги редуваш.
Вторият вариант с трениране всеки ден за мен лично е неудачен, но зависи от целите, който си поставиш. Може да се окаже и по-добрия вариант.

По отношение на отворените и затворените кинетични вериги - честно казано в момента не си спомням какви точно бяха предимствата и недостатъците на единия и другия тип движения за да ти дам отговор кое е(и има ли) по-добро. Ако можеш да правиш всички изброени упражнения може просто да ги редуваш в различните тренировки

Най-добре помисли и си постави конкретни цели за следващите един-два месеца и си отганизирай тренировките според тях. Може да планираш грубо и за година напред, но гледай в краткосрочен план да имаш ясна цел. Тогава по-лесно ще си съставиш програма, която да дава резултати.
Върнете се в началото
Вижте профила на потребителя Изпратете лично съобщение
Любо
Доцент
Доцент


Юзър от: 20 Мар 2005
Мнения: 361

МнениеПуснато на: Пон Май 10, 2010 11:32    Заглавие: Отговорете с цитат

@daniel.panev - разликата между кофичките и лежанката може би наистина не е съществена. При кофите усещам повече натоварване в рамената и трицепсите, отколкото при лежанката.

@Noodle - твоята идея е да редувам равнините на бутащите и дърпащите движения, но да не ги правя всичките с голям обем както при стамините? Т.е. ако за приоритетни движения избера лежанка и набирания, плана да е следния:
Понеделник: Лежанка (стамина), гребане (примерно 5х5)
Сряда: Набирания (стамина), военна преса (примерно 5х5)
Петък: Кофички (с тежест), вертикално повдигане на щанга - 5х5.
За клякащо движение избирам мъртва тяга. Съответно Понеделник и Сряда ще тренирам с малък обем (примерно 3х5) а в Петък - стамина (когато нямам друга стамина в тренировката).
В 2-3 от останалите дни пояс + евентуално трениране на другите движения (преден клек, обръщане...) за да не забравям техниката.

Чудя се как в цялата работа да включа и тренировка на лостове. От около месец тренирам в двора на едно училище и стремежа ми е това лято да успея да се науча да правя кофи с махове + коремно възлизане.

Май става малко като рекламата на банка ДСК - "Искам всичко!" Smile.
Върнете се в началото
Вижте профила на потребителя Изпратете лично съобщение
Noodle
Професор
Професор


Юзър от: 27 Ное 2004
Мнения: 1401
Живее в: София

МнениеПуснато на: Пон Май 10, 2010 22:37    Заглавие: Отговорете с цитат

Да Любо, горе долу това имах предвид. Но малко по-различно. Примерно:
Ден 1: лежанка(стамина), А1 гребане или вертикално повдигане на щанга; А2 преден клек(примерно) - 3х3, 3х5, 5х5, 6х6 или каквото си решиш/както се чувстваш съответния ден или просто всеки път различно
Ден 2: набиране(стамина), А1 военна преса/кофи; А2 напади(примерно) схемата - както горе
Ден 3: тяга(стамина), А1 вертикално повдигане на щанга или гребане(зависи какво си избрал в първия ден); А2 кофи/военна преса(пак зависи от втория ден)
Така мисля, че ще успееш да се включиш в около 60мин, даже може да включваш по 1-2-3 серии по нещо за пояса, стига да имаш време(и сили Smile )

За кофите с мах прави повече махове, да свикнеш с контрола на тялото. После пробвай с предни кофи, по-лесни са. Коремното не е толкова трудно, по скоро е въпрос на координация Smile Ти можеш да се набираш, предполагам и с повдигането на краката от вис и на торса си ОК, тъй че едва ли ще ти е много трудно. Ако тренираш Понеделник, Сряда и Петък, мисля че е най-удачно тренировката на лостовете да е в Събота(ако приоритета й не е най-висок) Ако са повече от една тренировка трябва да се прецени как ще се комбинират упражненията в последователните дни.
Върнете се в началото
Вижте профила на потребителя Изпратете лично съобщение
Любо
Доцент
Доцент


Юзър от: 20 Мар 2005
Мнения: 361

МнениеПуснато на: Нед Юни 06, 2010 17:16    Заглавие: Отговорете с цитат

Продължавам да обмислям как точно да си съставя цялостна тренировъчна програма. Последния ми експеримент беше да тренирам почти всеки ден на лостове за около месец. Резултата е претрениране към края на 3-та седмица. Noodle - твоята идея (както и примера) за посрояването й ми харесва. Мислих си за подбора ми на бутащи и дърпащи движения и изглежда, че имам препокриване на някои от упражненията. Към настоящия момент в главата ми се върти следната тренировъчна схема:

Ден 1 (зала): Лежанка (standard stamina), Клек (3х5), Гребане/Странична преса (суперсерии - 3х5).
Ден 2 (лостове): Набирания, Кофи с преден мах (суперсерии - endurance stamina).

Ден 4 (зала): Тяга (standard stamina), Напади (3х5), Военна преса/Скрипец (суперсерии - 3х5).
Ден 5 (лостове): Набирания, Кофи с преден мах (суперсерии - endurance stamina).

Обмислям да сложа някъде преден клек - може да е в Ден 1, като да правя 2х5 Клек + 2х5 Преден клек. В Ден 2 и Ден 5 (т.е. тренировките на лостове) мисля да си правя сутрешни физ-зарядки с 3х5 набирания в подхват + лицеви опори с 30кг раница. Какво мислите за този вариант?

По-здрави!
Върнете се в началото
Вижте профила на потребителя Изпратете лично съобщение
Noodle
Професор
Професор


Юзър от: 27 Ное 2004
Мнения: 1401
Живее в: София

МнениеПуснато на: Пон Юни 07, 2010 21:41    Заглавие: Отговорете с цитат

В дневника отбелязваш, че клековете ти куцат. Ако ще тренираш и на лостове я зарежи тая лежанка за известно време и наблегни на клек, тяга и напади като стандартни стамини. Тях въобще не ги правиш като си на лостове и в залата би трябвало да са приоритет за да не изостават. За какво говорим ако вече са изостанали. Вкарай и упражнения за пояса - ренегатско, ФКТ - дали като стамини или не, ти си прецени и от време на време гребане и странична/военна преса, може и КПП.
На лостовете ако можеш да правиш достатъчно бройки от набиранията и предните кофи (около 10-12-15) то поразнообрази малко движенията - опитвай да обхващаш повече равнини на движенията. Въпреки че изглеждат почти еднакви ако правиш 1-2 упражнения бързо ще се умориш, а малките разлики ще ти помогнат да направиш по-голям обем на тренировката.
Върнете се в началото
Вижте профила на потребителя Изпратете лично съобщение
Любо
Доцент
Доцент


Юзър от: 20 Мар 2005
Мнения: 361

МнениеПуснато на: Сря Юни 09, 2010 15:27    Заглавие: Отговорете с цитат

Noodle, благодаря много за съветите! Наистина се получава прекомерно трениране с тази лежанка. Относно клековете може би сгреших, че първо правих предния вместо стандартния... Ето пренаредн вариант на програмата:

Ден 1 (зала):
1. Клек (constant stamina)
2. Лежанка/Гребане (суперсерии 3х5)
3. Преден клек 3х5.
4. Ренегадско гребане 3х5.

Ден 2 (лостове):
1. Набирания в надхват/Кофи с преден мах(суперсерии - endurance stamina)
2. Повдигане на краката от вис

Ден 4 (зала):
1. Тяга (constant stamina)
2. Скрипец/Военна преса (суперсерии 3х5)
3. Напади 3х5.
4. Cable push/pull 3x5.

Ден 5 (лостове):
1. Набирания в надхват/Кофи с преден мах(суперсерии - endurance stamina)
2. Повдигане на краката от вис

По този начин май упражненията за двете тренировки в зала са подбрани по-добре. Още се чудя как да покрия хубаво цялото тяло като ходя на лостовете. С повдигането на краката от вис обхващам пояса. С краката ми е малко по-сложна работата. Предния път пробвах да направя няколко интервални спринта след тренировката, но не ми се иска да тичам по асфалтова настилка (каквато е в училището където ходя). Може да правя клекове на 1 крак 3х5. Иска ми се да вкарам и нови упражнения - може да пробвам кофи със заден мах и J-набирания или L-набирания.

По-здрави!
Върнете се в началото
Вижте профила на потребителя Изпратете лично съобщение
Покажи мнения от преди:   
Създайте нова тема   Напишете отговор    homeФорум SPIDER SPORT -> Кондиционно Трениране Часовете са според зоната GMT + 2 Часа
Страница 1 от 1

 
Идете на:  
Не Можете да пускате нови теми
Не Можете да отговаряте на темите
Не Можете да променяте съобщенията си
Не Можете да изтривате съобщенията си
Не Можете да гласувате в анкети

Ако този форум, Милко Георгиев, SPIDER SPORT
са Ви дали полза, то може да направите дарение

©2003-2015 SPIDER SPORT