Stamina Long Athletic Cycle

[pdf]

Така...

Смятам да пробвам 15 седмичния цикъл със стамини който е показал Милко
http://spiderstamina.com/programs.php, като идеята е покачване на силата и издръжливостта при
различните упражнения без тежест - лицеви опори, набирания, спринт 60, 100 метра,
дълго бягане 800, 1500, 3000 метра, скок от място и т.н.

Графика за една седмица ще е такъв:
понеделник, сряда, петък - лежанка и набирания
вторник и четвъртък - клек, ренегатско
събота - спринтове
Засега мисля да направя целия цикъл без дълга почивка, но всичко зависи как ще се чувствам на момента.

The денят е 07.01.2013, но пускам темата по-рано ако има желаещи да коментираме.
_________________
"С нами Бог"

[pdf]

Тези дни обмислям варианта в сряда да няма стамина, а примерно 10на серии редуване на набирания и лицеви опори без почивка и близо до отказа. По този начин се получава 4 тренировки с тежести и 2 без.

Милко е писал да се взимат 50гр мед и 50гр масло 20 мин преди тренировка, но като за начало ще пробвам без тях.
_________________
"С нами Бог"

[Noodle]

Аз бих заложил на стамина за издръжливост примерно, не бих правил нещо до отказ, защото и без това шест поредни дни с тренировки, и то ако стамините са на реални максове си е доста сериозно натоварване. Доближаване до отказ в такива моменти ми се струва, че само ще товари излишно нервната система.

Това за меда и маслото аз го разбирам като добър вариант за вкарване на голямо количество енергия, ако е необходимо. Не го приемам като задължително условие.

При всички положения ще ми е интересно да следя прогреса ти при тази схема.

[pdf]

Засега просто обмислям разни варианти и като наближи времето за започване на този цикъл ще преценя по кой начин да го направя.

За ренегатското мисля след седмиците с тройки да правя константна стамина до края на цикъла. Проблемът е, че няма с какво да захващам тежестите на дъмбелите и е много нестабилно. Най-вероятно до тогава ще си купя такива скоби, защото все пак се предполага, че тежеста за упражненията ще нараства
_________________
"С нами Бог"

[Noodle]

За ренегатското пробвал ли си да вдигнеш краката на лежанка примерно, става значително по-трудно.

[pdf]

Не съм се сетил за този вариант. Ще го пробвам следващия път.

След К оледа ще направя 1-2 стамини на лежанка и набирания за да имам ясна представа с каква тежест ще започна, а не тепърва да я "налучквам".

Относно храната, калориите ще ги умножавам по 1,725.
Протеина между 140-160 грама, а останалото мазнини плюс някой и друг зеленчук. Общо калориите ще са около 3500-3700.

Ще мога да ям любимата ми сланинка в по-големи количества
_________________
"С нами Бог"

[pdf]

За последните месеци съм качил килограми, но, въпреки че не виждам разлика в подкожните мазнини не ми се вярва каченото да е мускул.

Бях ги докарал до 74кг, а в момента съм към 80кг.

Белтъчините ще ги намаля на 130-140гр, защото мускулната маса не е на дневния ред. Може да се наложи и малко да я намаля. Целта е 73-75кг на нисък процент подкожни мазнини.

С този грамаж ще се храня до началото на цикъла за да видя как ще ми се отрази.

През следващите 4 дни ще направя по 2 тренировки с лежанка-набирания и клек-ренегатско, като преди 2 от тях ще приема 50гр мед с 50 гр масло.

Това е просто за да видя дали ще има разлика от тренировката без тях.
_________________
"С нами Бог"

[pdf]

Тренировките бяха по 3 и вече е ясно с какви тежести ще започна цикъла.

1RM от стамина калкулатора
лежанка - 102.5кг (целта е 1@120кг в последната тренировка)
набирания - 27,5кг при тегло 80кг (40кг)
клек - 97,5кг (130)
ренегатско 37.5кг (45кг)

След лежанката и набиранията добавих wrist roller - 16кг, бавно навиване, бавно отпускане. Височината на въжето е към 170см.
След клека и ренегатското ще натоварвам прасеца. 5х5, експлозивно, стъпалото е на равно, краката се редуват, 1 минута почивка между серитие.

Странното е, че клекът в момента е по слаб от лежанката. Надявам се до края на цикъла да стане обратното, затова и целта е по-голяма.

Белтъчините ще ги държа на 130-140гр за да може покачването на тегло да е минимално. Даже ако стана 75кг ще е екстра, но няма да ги намалям много, че да не омажа тренировките.

Ако мога ще кача моя снимка преди и след цикъла.

Сега следват 3 дни годишнини и повод за празнуване...е, поне за единия ден.
_________________
"С нами Бог"

[pdf]

Днес беше първият ден от цикъла, а тренировката - лежанка и набирания.

л - (102,5)
5@ 90| 85| 82,5| 80| 80| 77,5| 75| 75| 72,5| 72,5
н - (27,5)
5@ 15| 10| 7,5| 5| 5| 2,5| 0| 0| 0| 0

wrist roller - 5 серии(1 вдигане, 1 спускане = 1 серия) - 16кг

последните серии ми бяха доста леки и затова при следващата такава тренировка ще увелича и двата максимума с по 2,5 кг.

Сега следва контрастен душ и вечеря.
_________________
"С нами Бог"

[pdf]

Тренировка - клек/ренегатско

клек - (97,5)
5@ 85| 82,5| 77,5| 75| 75| 72,5| 70| 70| 67,5| 67,5

ренегатско - (37.5)
5@ 32,5| 32,5| 30| 30| 30| 27,5| 27,5| 27,5| 27,5| 27,5

5х5 експлозивно изтласкване с прасец - 27кг

Както предишния ден последните серии ми бяха леки и следващия път ще увелича тежестта. При ренегатското още от първата серия с 27,5кг ми беше леко.

След тренировката, контрастен душ и вечеря.
_________________
"С нами Бог"

[pdf]

лежанка - (105кг)
4@92,5| 5@87,5| 85| 80| 80| 77,5| 77,5| 77,5| 72,5| 72,5

След втората серия килограмите започнаха да ми стават леки, но заради тези 4 повторения в първата серия оставям максимума на 105кг.

набирания - (30кг) при 80 телесно тегло
5@17,5| 12,5| 10| 5| 5| 2,5| 2,5| 2,5| 0| 0

При набиранията очаквах да е по-тежко. Предполагам съм свалил 1кг и затова така да ми се струва. Засега не съм решил дали ще вдигам максимума за следващата тренировка.

wrist roller - 5 серии

контрастен душ, вечеря, релакс...

контрастния душ и вечерята няма да ги споменавам повече, защото те са си нещо обичайно, а и в крайна сметка в тази тема става въпрос за прогреса от стамина цикъла.
_________________
"С нами Бог"

[pdf]

Денят беше динамичен и като се прибрах бях малко изморен. Затова преди тренировка изядох 50гр мед с 50гр масло.
Реших че момента е подходящ...и уцелих. Сега усетих наистина прилив на енергия и докато нагласях тежестите обърнах внимание, че умората е изчезнала.

клек - (100кг)
5@87,5| 85| 80| 77,5| 77,5| 75| 72,5| 72,5| 70| 70

ренегатско - (40кг)
5@35| 32,5| 32,5| 30| 30| 30| 30| 30| 27,5| 27,5

5х5 за прасец с 27,5кг

Тежестите за клека и ренегатското ми бяха екстра, така че на десетата серия и на двете упражнения бях RIP. Другата седмица вероятно и двете транировки ще правя с тази тежест.

Въпреки енергията от меда и маслото, оставям този вариант само в случаи като днешния.
_________________
"С нами Бог"

[pdf]

вчера - 11.01

лежанка - (105)
5@ 92,5| 87,5| 85| 80| 80| 77,5| 77,5| 77,5| 72,5| 72,5

Този път успях да направя 5ца в първата серия

набирания - (30) - на 80кг
5@ 17,5| 12,5| 10| 5| 5| 2,5| 2,5| 2,5| 0| 0

Стамината с набиранията ми беше по-трудна от миналия път, но само в първите серии

wrist roller - няма
_________________
"С нами Бог"

[pdf]

Спринтовете се провалиха защото сутринта имаше много гъста м'гла, а пък после цял ден по ангажименти.
Поради тази причина отидох в залата и правих стамини на клек и ренегатско.
Тежестите и повторенията са същите като предишната тренировка.
_________________
"С нами Бог"

[pdf]

Вчера - 14.01

лежанка - (105кг)
5@92,5| 87,5| 85| 80| 80| 77,5| 77,5| 77,5| 77,5| 77,5

Нещо се отплеснах и последните 2 серии вместо да ги направя с 72,5кг ги направих с 77,5кг. На следващата тренировка ще вдигна максимума.

набирания - (30кг)
5@17,5| 12,5| 10| 5| 5| 2,5| 2,5| 2,5| 0| 0

Последното повторение от първата серия беше малко трудно, но последните 2 серии мога да ги направя с 2,5кг. И тук ще вдигна максимума на следващата тренировка.

wrist roller - 16кг
_________________
"С нами Бог"