Дърпащи движения и домашни тренировки

Yav · Post by **Yav** » Tue Sep 10, 2013 20:57

Здравейте!
Включвам се с няколко въпроса за дърпащите движения при домашни тренировки. Жена съм, на 30, тренирам и се храня по съветите на Милко и на всички вас от около 4 месеца (естествено резултатите са страхотни).

Проблем са ми дърпащите движения. Не мога да се набирам дори на сантиметър, у нас разполагам с дъмбели и лост за щанга и достатъчно тежести, но разбира се няма как да заместя скрипеца и СРР. Съответно доста четох по форума и блога и имам някои питания към по-опитните:

1. В друга тема pa4o беше дал гребането с щанга като вариант за укрепване на гърба на такива като мен, дето не могат да се набират. Може ли някой да пусне едно описание на основните неща, които са важни при гребането с щанга - напр. положението на лактите горе, къде да се стремя да допра щангата и т.н. Има клипове и описания в нета, но аз вече свикнах да се доверявам предимно на форума на Спайдър. Също не знам дали да не редувам гребането с щанга с гребане с дъмбел (едностранно).

2. Усещам работата на доста слабите мускули на гърба ми при ФКТ. Знам, че е по-скоро усукващо движение, но до каква степен има елемент на дърпане? Нужно ли е да правя други дърпащи в дните, в които правя ФКТ? Може ли да го изпълнявам с акцент върху дърпането, т.е. съзнателно да натоварвам "дърпащата" ръка и съответната част от гърба?

3. Мога ли да заместя скрипеца с пружини, преметнати примерно през лост, закрепен на вратата?

Освен тези, всякакви други идеи ще ми бъдат полезни

Благодаря предварително

steelheart · Post by **steelheart** » Wed Sep 11, 2013 04:51

Може да започнеш да правиш негативни повторения - 3-4 серии по 6-8 броя. Това значи да подскачаш с крака, така че се окажеш в горно положение и после да пускаш бавно и контролирано надолу докато се върнеш в начална позиция. Опитай се да броиш до 3 на ум като се пускаш.

Но не прекалявай първата тренировка, защото ще имаш яка мускулна треска на другия ден.

pa4080 · Post by **pa4080** » Wed Sep 11, 2013 19:30

Относно гребането, лоста трябва да се придърпва към корема, а лактите да са възможно най-прибрани, като хвата е малко по-широко от ширината на раменете, гърба е изправен, а коленете леко присвити. Лоста не се движи вертикално надолу, а следва линията на бедрата. При дърпането на дъмбел траекторията е подобна, тоест не точно вертикална. При него гърба също е изправен а раменете седят в една хоризонтална линия през цялото движение - тоест избягваш ротирането в таза - нещо подобно на ренегатското гребане. Не знам до колко е полезно това обяснение, но мисля че повечето клипчета показват точно това.

Yav · Post by **Yav** » Wed Sep 11, 2013 20:59

Супер, мерси и на двамата. Аз упражнявам спускането, но успявам само по веднъж да го изпълня достатъчно бавно, втория път си увисвам като чувал с картофи, така че засега мускулна треска не ме грози.

"Набирането" на маса ми харесва и ще го пробвам. Гледала съм подобно, пак пуснато от ра4о, само че с лост между два стола. Съответно не го правя, защото нямам подходящи столове. Кой да се сети, че може и от ръб на маса... Акъл море...

Опитвам се иначе и да правя разни полудърпащи, помагайки си с краката, например да се катеря по въже на детската площадка и тем подобни - по усет, както и си упражнявам хвата, висейки на ръце от катерушките. Абе като изляза с дъщеря ми, се правя на маймуна повече и от нея. Все в някакъв момент ще стигна и до набирането.

Yav · Post by **Yav** » Tue Sep 24, 2013 17:55

Включвам се пак с въпрос. В темата за constant staminа Милко казва, че СРР може да се замести донякъде с комбинация от ренегадско и лежанката на Милко. Аз правя и двете движения, но често са ми в отделни тренировки. За максимални ползи трябва да ги правя в една тренировка, така ли? И как е по-добре да ги редувам - правя си сериите ренегадско и после правя сериите лежанка, или след първа серия ренегадско правя и серия лежанка, почивам, после пак?

Благодаря предварително

pa4080 · Post by **pa4080** » Tue Sep 24, 2013 21:04

Според мен зависи от тренировката. Ако имаш дърпащо движение в нея на място ще бъде МВР, тъй като в него има бутане и обратно. Тъй като и двете са насочени към пояса в една тренировка ми се виждат прекалено, аз винаги съм ги възприемал като алтернативни движения. Според мен ги прави в отделни дни, а ако решиш да ги правиш в една тренировка не ги редувай, а си направи едното упражнение, направи някое друго в което пояса малко ще си почине и тогава направи другото.

Направи ми впечатление словосъчетанието "максимални ползи", аз бих използвал "оптимален ефект"

Поздрави!

Yav · Post by **Yav** » Tue Sep 24, 2013 21:34

Благодаря pa4o

pa4080 wrote: Тъй като и двете са насочени към пояса в една тренировка ми се виждат прекалено, аз винаги съм ги възприемал като алтернативни движения.
Поздрави!

И аз така разсъждавам, затова обикновено ги правя в различни дни. Днес видях мнението на Милко и реших да се допитам. Почти всяка тренировка започвам с ренегадско, защото имам мого слаб тонус на коремните мускули, и за да не го комбинирам с лежанката на Милко, нея я правя доста по-рядко - по веднъж на четири-пет тренировки. Мисля на разредя малко ренегадското, а в дните, в които започвам с друго (например тяга), да си оставя лежанката за второ.

Може да ги комбинирам и в една тренировка с друго движение между тях, както си ме посъветвал, но ако ми дойде много, ще си карам по горния план, докато не напредна малко.

Мерси отново, поздрави