Трениране в домашни условия БЕЗ тежести

[Jaho]

Тема за трениране у дома и постигане на значителни резултати.

Първото упражнение, което ще спомена -

1. Раменни преси от стойка на ръце с опора на стена.



Как да се тренира? Вариации от по-лесно към по-трудно:

- спускане наполовина

- спускане до долу

- спускане и задържане за определено време на 1 см от земята

- спускане и повдигане веднага

- спускане и задържане долу 2-3 секунди за елиминиране на стреч-рефлекса и след това повдигане

2. Жабешка стойка/Гарван (Йога/Гимнастика)




Първоначално слагайте възглавница пред себе си, защото има голяма вероятност да паднете напред и да си разбиете носа.

3. L-седеж (на успоредка, халки, на пода, на поставките за ръце на фотьойл, на стол със захват отстрани и т.н.)

[Jaho]

За максимална сила се гони максимално мускулно напражение и повторения от 1 до 5. Какво да правим, когато надхвърлим тези повторения на дадено упражнение?

Предварително изморяване на мускулите.

Достигнали сме 5 повторения на раменните преси. За да качим още сила, правим една серия на лява и една на дясна ръка лицеви опори и моментално след това раменни преси. Гаранция, че 5 повторения в този случай няма да са възможни.

Примерен комплекс за горна част на тялото:
А1-А4 се изпълняват едно след друго без почивка


А1 лицеви на една ръка лява, дясна 1 (цел - 5)
Краката на разстояние малко по-широко от раменете, тялото водоравно през цялото време (никакво повдигане на едното рамо преди другото). Възглавничките на стъпалата, а не страничната част в контакт със земята. Без извиване и кълчене.
без почивка


А2 раменни преси 1 (5)
без почивка


А3 лицеви на пръсти широк хват 5 (25)
без почивка


А4 лицеви на юмруци раменен хват 10 (25)
и т.н. като при достигане на целите комплексът може да се усложни още - например друг вид лицеви (тесен хват, йогийски и т.н.) преди лицевите на пръсти или на юмруци.