Форум SPIDER SPORT

Ако този форум, Милко Георгиев, SPIDER SPORT
са Ви дали полза, то може да направите дарение

За митовете, които могат да се чуят в залите

 
Създайте нова тема   Напишете отговор    homeФорум SPIDER SPORT -> Кондиционно Трениране
Предишната тема :: Следващата тема  
Автор Съобщение
Петко К
изгонен.


Юзър от: 10 Сеп 2004
Мнения: 22

МнениеПуснато на: Съб Окт 02, 2004 18:36    Заглавие: За митовете, които могат да се чуят в залите Отговорете с цитат

Понеже Галя изяви желание, пускам една статия, която бях пуснал на един друг форум.
1. Мит №1: С помощта на определени упражнения може да промените формата на мускулите си.
Формата на мускулите е зададена по наследство. Каквото и да правите в залата, каквито и упражнения да измисляте, мускулите ви няма да променят формата си. От тук директно следва, че оформящите тренировки, които правят повечето културисти са напълно излишни. Оформящите (изолиращите) или дефиниращи или както там се наричаха още упражнения също са напълно излишни и спокойно може да минете без тях. От тук следва и изводът, че няма смисъл да се правят много упражнения за всеки мускул за да се „оформи” и развие цялостно. Мускулните влакна или се съкращават, или не. Не може в една част мускула да се свие, а в друга не. И изобщо, как мускула ще разбере, че някое упражнение е за маса, а друго за оформяне? Затова не всеки става шампион по културизъм – шампиони стават тези с отлична генетика. Останалите, колкото и упорито да тренират, просто нямат необходимата форма и симетрия на мускулите, и дори стероидите не могат да променят това. От този мит следва и един друг, пряко свързан с него, а той е, че ако тренирате със щангистки или силови упражнения (клек, мъртва тяга, изтласкване и др.), то ще станете набит и тромав. Както казахме по – горе, това каква е формата на мускулите ви и изобщо структурата ви (набит, строен и т.н.) си е зададено природно и не може да се промени. Разбира се, мускулни структури, състоящи се от няколко мускула биха могли да се натоварят по ефективно с различни упражнения, примерно горната част на гърдите е отделен мускул, и може да се наблегне на него чрез промяна на наклона на лежанката, но това не променя основния принцип. Този мускул участва и при хоризонталната лежанка, а при наклонената лежанка участва и големия гръден мускул. Извод: съсредоточете се върху няколко базови упражнения, с помощта на които ще развиете масата и силата си и не мислете за такива неща като как да натоварите по - добре задната част на рамото или върха на бицепса, поне докато не започнете да привличане с размерите си вниманието на 9 от 10 души, когато вървите по улицата .
2. Мит №2: Тренировките с тежести намаляват гъвкавостта, правят хората тромави, трудноподвижни, намаляват скоростта, и др.
Правилната тренировка с тежести подобрява всички физически качества. Упражненията, изпълнявани с максимално възможната (но безопасна) амплитуда увеличават гъвкавостта. Някои щангисти са способни да клекнат, така че задника им да опре в земята, без при това да отлепят петите си (или пръстите) от пода, т.е. стоят на цяло стъпало. Във всички спортове днес вече се тренира с тежести за подобряване на атлетическите качества. Това са боксьори, баскетболисти, футболисти, плувци, гимнастици и т.н. Всички тренират с тежести. Мислите ли, че те са трудноподвижни или тромави? И изобщо, от какво зависи бързината. Бързината зависи от силата на мускулите ни. Пробвайте да сгънете ръката в лакътя си максимално бързо. Сега вземете един 10 кг. дъмбел и пробвате отново. Ръката ви се движи вече по – бавно, нали? Вземете 20 кг. дъмбел. Повечето от вас може и изобщо да не успеят да помръднат ръката си с тази тежест. Убедихте ли се? Колкото по – силен е един мускул, толкова по – голяма скорост може да развие. Слаб и нетрениран мускул не може да развие голяма скорост. Ако може да повдигнете с нормална скорост 100 кг. от гърдите си нагоре, само със силата на мускулите (без да използвате инерция), с каква скорост ще успеете да направите същото движение, когато в ръцете си нямате нищо? Очевидно, с много голяма. Като последно доказателство, погледнете краката на спринтьорите на къси разстояния (100 – 400 м.). Въпреки това, все още има хора, които твърдят, че ако си масивен (и мускулест), то непременно трябва да си бавен и тромав. Изводи: Правете упражненията с голяма тежест (за да развивате силата си) и по максимално възможната амплитуда (за да имате нормална гъвкавост). Колкото едно упражнение е с по – голяма амплитуда, толкова е по – полезно. Частичните повторения и леките тежести, изпълнени с много повторения (и то предимно в изолирани упражнения) наистина могат да ви направят „закрепостени” и бавни. Пълната амплитуда освен това е необходима, за да развием силата си по цялата амплитуда на движението. Правилно тренираните мускули са работоспособни, силни, бързи и гъвкави. Изключение в случая може да се направи.
3. Мит №3: Ако не тренирате дълго време, мускулите ви увисват, превръщат се в мазнини, и други от този род.
Това е напълно невъзможно от биологична, физиологична и каквато щете гледна точка. Мазнините и мускулите са две съвсем различни неща и едното да се превърне пряко в другото е невъзможно (да, мазнините също не могат да се превръщат в мускули, колкото и да им се иска на някои). Ако не тренирате дълго време, то тялото ви ще се приспособи към новите условия. т.е., големите и силни мускули няма да са му необходими повече и най – вероятно ще намалят обема и силата си, макар и не до първоначалното ниво (зависи колко време сте тренирали, и за колко време сте прекъснали). Изводи: Не се страхувайте, ако ви се наложи да прекъснете тренировките се за по – дълго време. Натуралните мускули няма да пострадат много от това, дори да сте един месец на почивка и да се излежавате на плажа с бира в ръка  (лично изпробвано ). Дори и след прекъсвания от година и повече има голяма вероятност да запазите повечето от мускулите си. А когато почнете да тренирате отново, благодарение на мускулната памет ще стигнете предишните си резултати много бързо, и след това ще ги задминете .
4. Мит №4: Малкото повторения (5 – 6) са за маса, повечето (12 – 15) правят релеф, т.е., трябва да правя много коремни преси, за да смъкна от талията.
Този мит е по – труден за оборване, но все пак ще се опитам. По – голям брой повторения означават по – активна капилярна дейност (повече кръв в мускулите), а също така задейства друг тип мускулни влакна и друг механизъм на енергообезпечаване. Но не горят мазнини директно. Преди всичко, и с малък и с голям брой повторения може да се качва мускулна маса и сила. Вярно, с по – малко повторения се качва повече сила (или поне така ни се струва), поради по – големите тежести, но тона не значи, че ако тренирате с 15 повторения примерно в раменните преси, няма да качите сила. Ако редовно увеличавате тежестите, то ще станете по – силен със сигурност. Просто различният брой повторения (или различното време, под което мускулите са под натоварване) задействат различен тип мускулни влакна. Големият брой повторения не прави релеф, просто защото релеф се прави с помощта на правилна диета. Да изгорите мазнините от някои отделен мускул е невъзможно (т.нар. локално сваляне). Тялото губи мазнини от всякъде, дори да тренирате даден мускул в аеробен режим. Многото повторения за коремна преса няма да ви направят релефен корема, докато не намалите калориите и не свалите излишните мазнини от всякъде. Извод: Дори ако искате релеф, тренирайте си тежко, за да запазите мускулната си маса, а мазнините ги изгорете с помощта на правилна диета. Същото се отнася и при трупането на маса – нагласете диетата ви да е с положителен калориен баланс.
5. Мит №5: Напомпването на мускулите е гаранция за техния растеж.
Напомпването, както споменахме и по – горе, означава просто повече кръв в мускулите. За да работи този подход, то задължително трябва да сте на стероиди. Ако вкарвате в тялото си изкуствени хормони (предимно производни на тестостерона), то те ще циркулират свободно из кръвта, където са безполезни. Там най – много да се превърнат в естроген. За да има ефект от тях, то те трябва да се доставят до мускулите. Затова повечето съвременни звезди на бодибилдинга тренират предимно с изолиращи упражнения, леки тежести, много повторения и гледат да се напомпат добре. Достигнали до мускулите, стероидите стимулират белтъчния синтез, което води до нарастване на мускулната маса. С леки тежести, много упражнения и серии няма да направите големи мускули, това не работи за натурално трениращите. Извод: Тренирайте с базови упражнения, големи тежести (и ги увеличавайте постепенно), и никога не се помпайте пред огледалото . Напомпването на мускулите с кръв не е правилния начин да станете големи и силни. Дори да сте на химия, тежкото трениране ще ви даде силни и истински мускули, които ще си отидат много по – трудно, когато спрете химията.
6. Мит №6: Жените трябва да тренират различно то мъжете.
Биологически няма разлика между мъжете и жените. Типа на тренировката зависи от поставените цели, а не от пола. Ако кажеш обаче на някоя жена, че трябва да тренира с големи тежести, да прави тежки базови упражнения (клек, тяга и др.), то в най – добрия случай ще те помисли за луд. Жените не искат да стават като културистите, да правят големи мускули. Но и да искат, просто не могат! Една жена никога не може да натрупа много мускулна маса. Просто нивата на хормоните в женския организъм са много по – ниски, отколкото при мъжете. Жените не са създадени от природата да имат огромни мускули. Културистките, които са снимани в списанията са целогодишно на химия, също както и мъжете. Те приемат голяма количество синтетични хормони (производни на тестостерона – мъжкия полов хормон), за да изглеждат така. Колкото и тежко да блъска някоя жена, каквито и диети да прави, то тя никога няма да почне да изглежда „като мъж” (както се опасяват повечето). Може да вдига тежко няколко години, да заякне доста, и накрая в залата да влезе някой мъж, който за пръв път идва на тренировка и да вдигне по – голяма тежест от нея. Просто мъжете са по – силни природно, въпреки, че като гледам някои от „мъжете”, дето се разхождат в днешно време по улиците, почвам да се съмнявам  Една жена може да стане доста силна, но тя никога няма да може да натрупа толкова мускулна маса, че да си развали фигурата и да започне да прилича на мъж. Още повече, че повечето жени са природно с по – голям процент подкожни мазнини, което значи, че и мускулите им няма да изпъкват толкова много. Ето защо жените трябва да тренират по същия начин, като мъжете. Тежките базови упражнения са най – ефективни (и за маса и сила, и за релеф – поради по – големия енергоразход), а големите тежести са задължителни, ако искате да има резултати от тренировките. Да направите 15 повторения с тежест, с която можете да направите в най – лошия случай 50 – това не е ефективна тренировка. Това изобщо не е тренировка, дори загрявка не е. Това е чисто губене на време и средства. Тренировките трябва да са тежки и трудни. Хубавите неща не стават лесно.
Този мит между другото идва от мит №4, т.е., че малкото повторения са за маса, а многото повторения са за тонус. И понеже жените не искат мускулна маса, решават че трябва да правят някакви леки упражнения с много повторения за да „тонизират” мускулите си! Както казахме и по – горе, това са пълни глупости. Извод: Жените трябва да правят същите базови упражнения, като мъжете.

7. Мит №7: Няма значение колко си силен, важното е да имаш големи мускули. Можеш да направиш големи мускули и с леки тежести, т.е. няма смисъл да вдигам тежко. Втори вариант на същия мит – всеки, който е огромен, е много здрав и силен.
Ако сте културист, и се интересувате единствено от козметичната страна на силовите тренировки, сигурно ще ви е все едно с колко кг. клякате или правите мъртва тяга (ако ги правите изобщо де). Но помислете реално – не искате ли едновременно да изглеждате силни и наистина да сте силни? Много хора, по един или друг начин успяват да изградят големи мускули и красива фигура, тренирайки с леки тежести. Но от такива козметични мускули ползата е никаква. Виждал съм в залите хора, изглеждащи силни и масивни, които тренират с детски тежести, и да искат, не могат да вдигнат повече, това им е силата. Ако тренирате тежко, ще станете и по – силни и по – големи. Не само ще изглеждате силни, но и наистина ще сте силни. Силата не е патент само на масивните хора. Мускулите ни и без това използват малка част от силата си, просто заради ограниченията на нервната система. Тоест, силата не зависи само от мускулите, а и от нервната система (по – силни нервни импулси към мускулите, което води до по – силно съкращение) и от ставните ни връзки. Ако тренирате тежко, ще развиете не само мускулите си, но ще заздравите ставните връзки и сухожилията, както и ще тренирате нервната си система, така че да ви отпусне още малко сила. Може и да не вярвате, но някои от най – силните хора, които са ходили някога по земята не са били особено масивни, поне в сравнение със сегашните шампиони по културизъм, но силата, която са притежавали е била феноменална. Силно се съмнявам, че някои от съвременните звезди ще успее да повтори силовите номера, които те са изпълнявали. Ако погледнем устройството на мускулните влакна, ще забележим, че има няколко компонента. Първата са миофибрилите, или белтъчните структури на мускулното влакно. Те са изградени от протеин и това всъщност са истинските мускули, които се съкращават и ГЕНЕРИРАТ СИЛА. Другата съставка на мускулите е саркоплазмата. Това е междуклетъчната течност, която захранва съкратителните структури с енергия. Правилните тренировки увеличават обема на съкратителните белтъчни структури (миофибрилите), което значи, че увеличават и СИЛАТА, понеже тя е пропорционална на напречното сечение на мускула (и на силата на нервните импулси, но това е друга тема). Сами по себе си мускулните влакна представляват много дълги вретенообразни клетки, групирани в снопове. Заедно с миофибрилите се увеличава и саркоплазмата, заради нарасналите изисквания към изхранването на мускулите. Но това увеличение е минимално, понеже и така обема на саркоплазмата е достатъчен, за да изхранва и доста по – големи мускули. Ако обаче тренираме „като културисти”, т.е. много повторения, малки тежести, много помпане с кръв, голям обем (много серии и повторения), това води неминуемо до увеличаване на саркоплазмата, т.е. мускулите се увеличават в обем, БЕЗ ДА качвате СИЛА! Мускулите ви стават по работоспособни, т.е. способни сте да извършвате по – голям обем работа за по – кратко време, увеличава се издръжливостта. Затова скоро 5 упражнения по 5 серии ви се струват малко. Биопсиите на мускулите на професионални културисти са показали, че мускулите им се състоят на 60% от саркоплазма!(при нормални 25 – 30%, плюс още 25 – 30 % миофибрили). Ето защо културистите не са толкова силни, като щангистите, въпреки много по – големия мускулен обем. Но пък тях ги интересува само обема. Разбира се, има и изключения. Културистите, които тренират тежко са и доста силни физически. И повечето от тях стават шампиони . Правенето на козметични мускули не е верният път. Изборът е ваш, козметични мускули, които ще ви служат евентуално да се перчите пред гаджетата, или истински, силни мускули, на които ще разчитате във всяка една ситуация. Извод: Трябва да се тренира тежко, с базови упражнения и големи тежести, съответно малко повторения (до 5). Така повечето от мускулната маса, която качите, ще бъде за сметка на увеличаването на обема на миофибрилите, което ще доведе и до съответното увеличаване на силата. Това се нарича функционална хипертрофия.
8. Мит №8: Трябва да се правят Х упражнения по У серии за всяка мускулна група.
Истината е, че големите мускули не се правят с определен брой серии или упражнения, а се правят с големи тежести. Няма никакво значение колко серии и упражнения правите, нито под какви ъгли натоварвате мускулите си, ако тежестите, които използвате не се увеличават прогресивно във времето, то и мускулите ви няма да помръднат. Това е единствения признак за прогрес, по който трябва да се водите – увеличаването на тежестите. Ако тежестите в упражненията се увеличават, значи вие ставате по – силни и евентуално по – големи (ако тренирате за маса). Ако тежестите са същите, както и преди 1,2,3 или повече месеца (а някои хора тренират години с едни и същи тежести!), то не очаквайте нещо във фигурата ви да се е променило. Забравете разписанията от типа 4 х 4 х 8 – 12 (упражнения, серии, повторения)! Изберете си няколко базови упражнения, и се стремете да увеличавате тежестите в тях, спазвайки разбира се правилната техника на изпълнение, и докато се усетите, ще сте един от най – силните и големи хора в залата! . Изхвърлете повечето изолиращи упражнения, те само ви отнемат енергия и тормозят възможностите ви за възстановяване, а и както видяхме по – горе са безполезни за функционална сила и маса. Също така, не правете много упражнения в една тренировка, многото упражнения ви пречат да се концентрирате и ви пречат да качвате сила. Ще мислите само как да успеете да завършите всички упражнения, вместо да се концентрирате върху увеличаването на тежестите. Същото важи и за броя на сериите. Всъщност, ако тренирате тежко, сами ще забележите, че не сте в състояние да правите много серии. Изводи: Изберете си няколко базови упражнения за цялото тяло, а не за отделните мускулни групи и се концентрирайте върху това да развиете силата си в тези упражнения.
9. Мит №9: Всеки, който е голям и силен, е експерт по културизъм, разбира много и мога да се доверя на съветите му.
Истината е, че тези, които са големи (и силни понякога) рядко знаят как са станали такива. Ако имате добра генетика и взимате стероиди, може да станете голям и силен дори с идиотски тренировъчни програми, които няма да подействат (или ще подействат отрицателно) на 99% от хората. Такива са повечето от съвременните културисти (трибойци и щангисти). Те доразвиват перфектната си генетика с големи количества стероиди и всякаква друга химия, и на практика успехите им не се дължат на някакви специални тренировъчни програми или диети. Елитните културисти са последните хора, към които би трябвало да се обърнете за съвет, ако не желаете да взимате химия и не сте генетично надарени като тях.

Ето и още няколко забележки:
От какво зависи силата.
1. От напречното сечение на миофибрилите. За да се увеличат миофибрилите са нужни тренировки с малко повторения (до 5) и големи тежести.
2. От силата на нервните импулси, подавани към мускулите. Някои хора са слаби на външен вид, но на практика са природно силни. Това се дължи на по – силните нервни импулси, подавани от нервната система, което води до по – силно съкращение на мускулите. По – силно съкращение – по – голяма сила! Мускулите ни и без това никога не използват пълния си потенциал, дори и при най – силните хора. Просто в нервната ни система са заложени ограничения. Истинската сила на мускулите ни е многократно по – голяма, отколкото ни е отпуснато на практика. При някои хора тези граници са по – високи, което води до по – голяма физическа сила при еднакъв (или по – малък) обем на мускулите в сравнение с други хора. Дори и мускулите на нетренираните хора са способни да развият огромна физическа сила, но понеже тази сила може да е опасна за крехките ни стави и кости, то нервната ни система я регулира надолу, и ни отпуска само толкова, колкото ни е необходимо в реалния живот, плюс някакъв малък запас за екстремни случаи. Тренировката за сила може да накара нервната система да ни отпусне още няколко процента сила (понеже мускулите ни постоянно са на границата на екстремните ситуации, и тялото ви отпуска още малко от запаса). При това можете да качите доста сила, без изобщо да мръднете и грам на мускулна маса!
3. От здравината на ставите и сухожилията. Това може да се постигне само с тежки тренировки и големи тежести. Ако сухожилията и ставите ви са слаби, то това е директен път към травмите. Освен това, слабите сухожилия не ви позволяват да развиете голяма сила, независимо от силата на мускулите ви. Просто нервната ви система автоматично регулира силата ви надолу, за да не се травмирате. Много хора, които са способни да вдигат умерена тежест в много повторения, при увеличаване на тежестта силата им пада екстремално, и максималната им сила е много по – ниска, отколкото би трябвало да е. Точно затова и културистите не препоръчват да се вдигат големи тежести в малко повторения (под 8 или в краен случай 6, а напоследък долната граница е вече 12!). Помпането с леки тежести, и химията (която качва силата на мускулите бързо, но не заздравява сухожилията) са им направила фалшиви мускули.
4. От закрепването на мускулите към ставите – това има значение основно при демонстрирането на силата. Може да сте много силни, но да имате неподходящо закрепени мускули, по – нагоре от ставите, т.е. по лошо лостово съотношение, (ако сте учили физика, трябва да можете да си го представите), което не ще ви позволи да развиете по – голяма сила, от тук по – слабо развитие на мускулите. Мястото за закрепването на мускулите е генетично зададено. Ето защо не всеки може да стане шампион (правилното хранене, тренировка и упоритата работа, а даже и химията не могат да помогнат в случая).
Върнете се в началото
Вижте профила на потребителя Изпратете лично съобщение Изпрати мейла
Покажи мнения от преди:   
Създайте нова тема   Напишете отговор    homeФорум SPIDER SPORT -> Кондиционно Трениране Часовете са според зоната GMT + 2 Часа
Страница 1 от 1

 
Идете на:  
Не Можете да пускате нови теми
Не Можете да отговаряте на темите
Не Можете да променяте съобщенията си
Не Можете да изтривате съобщенията си
Не Можете да гласувате в анкети

Ако този форум, Милко Георгиев, SPIDER SPORT
са Ви дали полза, то може да направите дарение

©2003-2015 SPIDER SPORT