Успоредка и Лост
Moderators: Милко Георгиев, pa4080
От одаван не съм описвал какво се случва с тренировките ми. От месец - месец и нещо, почти всяка събота и неделя се занимавам с тежък физически труд, който най-общо казано се изразява в хамалогия - копане с кирка, пренасяне и хвърляне на тухли и т.н. Освен това вдигнах повторенията на компенсиращите упражнения - последния път започнах от 80-ки. Имах и цяла тренировка с кофички, изпълнявани с много широк хват, на ъгъл от две тръби (тръбен парапет). Много екперименти - повдигане на краката, въртене и др. но не от вис, а от задържане в набрано положение - "блок" май се нарича. Днес се премерих и установих, че тежа 86,7 кг, т.е. наддал съм близо 2 кг., без да сменям хранителния си режим. В същото време с упражненията напредвам и се чувствам "по-лек" на лостовете. Май ще взема да докажа на Петко, че от лостове може да се направи добра мускулна маса.
Thai, ОК! Аз лично ползвам ръкавици 
И от както го правя, не късам всеки женски чорапогашник, който докосна.
Какво се случва с тренировките ми.
Компенсираща тренировка от предишната седмица
30 раменни опори - бързи
30 набирания зад врат - бързи
20 раменни опори
20 набирания зад врат
2Х10 раменни опори - забавени
4Х5 набиране зад врат - забавени
(от тук нататък всичко е с опора на краката, т.е. не с цяло тегло)
80 лицеви на шведска стена
80 дърпания много широк хват триъгълна стълба
70 лицеви на тръби триъгълна стълба
70 дърпания за тръби хоризонтална стълба
60 лицеви на шведска стена
60 дърпания среден хват триъгълна стълба
50 лицеви на стъпало към корема триъгълна стълба
50 дърпания за стъпало към корема хоризонтална стълба
20 лицеви на шведска стена - максимално забавени
20 дърпания тесен хват триъгълна стълба (лактите стоят напред, влиза повече в бицепс) - максимално забавени
(цяло тегло)
20 кофички на една тръба
20 обратни кофички
740 повторения, 180 от които с цяло тегло. Похвалиха ми се след два дена с мускулна в задника - много са чийтвали на триъгълната стълба. Няма лошо - задник! Аз също държах с присвити в колената крака и такава инструкция бях дал за изпълнението, но нямам мускулна на задника. Няма страшно, аватара ми вероятно няма да го показва
За петъчната тренировка нямам спомен, още повече че се отбих през лоста и в събота. Помня че имаше много фантастика и приказни герои, но НЛО-то така и не кацна, за да си ме прибере - за сега оставам. Правих набиране от "часовник" (метроном от вис с хоризонтално тяло, J с пускане на краката ляво и дясно), когато краката са в крайно положение - ляво - набиране, дясно - набиране. Получава се.
19 февруари - понеделник
6Х5,1Х10 клъст.серии J набирания
40 кофички с мах - предни и задни, смяна на 5
3Х10 клъст.серии набиране “топка”, на хоризонтална стълба, с намаляваща ширина на хвата - на 5, 4 и 3 стъпала между хвата, по една десетка.
30 кофички с мах - предни и задни, смяна на 5
4Х5 клъст.серии набиране с коремно повдигане, на хоризонтална стълба, с намаляваща ширина на хвата - на 5, 4, 3 и 2 стъпала между хвата, по една петичка. Тези набирания не могат да се изпълняват бързо и на практика винаги са забавени.
2Х10 клъст.серии кофички с раменно повдигане (от “дъга” долу, в “топка” горе) - също не могат да се забързат.
2Х5 клъст.серии набиране към една ръка на хоризонт.стълба (към лява, към дясна - едно повторение - общо 10 тежки 10 леки на ръка)
20 кофички с мах - задни
2Х5 клъст.серии набиране пред гърди, после преход в зад врат и чак тогава пускане (това е едно повторение)
20 кофички с мах - предни
10 обратни кофички - забавени
140 дърпания, от които 90 с постоянно натоварване в пресата и въобще, предната страна на тялото, 40 с друга динамика и само 10 статични - обратните кофички. Нищо стандартно.
130 бутания, от които нито едно статично, т.е. нито едно без допълнителна активност на тялото.
Много малко повторения, но с комплексно, тежко натоварване за цялото тялото - много “изпиват силиците” тези задържания и повдигания, докато дърпаме и бутаме. За първи път правим набиране “топка” и с коремно повдигане на толкова широк хват. Доволен съм - изпълненията бяха учудващо чисти, въпреки че ги правехме след изморителните J-та. Мокрите кофички, освен всичко останало, разпускаха пресата между набиранията, повечето от които с нейно участие. Доста раздвижена тренировка, с водещи дърпанията. Понякога го правя за разнообразие.
И от както го правя, не късам всеки женски чорапогашник, който докосна.Какво се случва с тренировките ми.
Компенсираща тренировка от предишната седмица
30 раменни опори - бързи
30 набирания зад врат - бързи
20 раменни опори
20 набирания зад врат
2Х10 раменни опори - забавени
4Х5 набиране зад врат - забавени
(от тук нататък всичко е с опора на краката, т.е. не с цяло тегло)
80 лицеви на шведска стена
80 дърпания много широк хват триъгълна стълба
70 лицеви на тръби триъгълна стълба
70 дърпания за тръби хоризонтална стълба
60 лицеви на шведска стена
60 дърпания среден хват триъгълна стълба
50 лицеви на стъпало към корема триъгълна стълба
50 дърпания за стъпало към корема хоризонтална стълба
20 лицеви на шведска стена - максимално забавени
20 дърпания тесен хват триъгълна стълба (лактите стоят напред, влиза повече в бицепс) - максимално забавени
(цяло тегло)
20 кофички на една тръба
20 обратни кофички
740 повторения, 180 от които с цяло тегло. Похвалиха ми се след два дена с мускулна в задника - много са чийтвали на триъгълната стълба. Няма лошо - задник! Аз също държах с присвити в колената крака и такава инструкция бях дал за изпълнението, но нямам мускулна на задника. Няма страшно, аватара ми вероятно няма да го показва
За петъчната тренировка нямам спомен, още повече че се отбих през лоста и в събота. Помня че имаше много фантастика и приказни герои, но НЛО-то така и не кацна, за да си ме прибере - за сега оставам. Правих набиране от "часовник" (метроном от вис с хоризонтално тяло, J с пускане на краката ляво и дясно), когато краката са в крайно положение - ляво - набиране, дясно - набиране. Получава се.
19 февруари - понеделник
6Х5,1Х10 клъст.серии J набирания
40 кофички с мах - предни и задни, смяна на 5
3Х10 клъст.серии набиране “топка”, на хоризонтална стълба, с намаляваща ширина на хвата - на 5, 4 и 3 стъпала между хвата, по една десетка.
30 кофички с мах - предни и задни, смяна на 5
4Х5 клъст.серии набиране с коремно повдигане, на хоризонтална стълба, с намаляваща ширина на хвата - на 5, 4, 3 и 2 стъпала между хвата, по една петичка. Тези набирания не могат да се изпълняват бързо и на практика винаги са забавени.
2Х10 клъст.серии кофички с раменно повдигане (от “дъга” долу, в “топка” горе) - също не могат да се забързат.
2Х5 клъст.серии набиране към една ръка на хоризонт.стълба (към лява, към дясна - едно повторение - общо 10 тежки 10 леки на ръка)
20 кофички с мах - задни
2Х5 клъст.серии набиране пред гърди, после преход в зад врат и чак тогава пускане (това е едно повторение)
20 кофички с мах - предни
10 обратни кофички - забавени
140 дърпания, от които 90 с постоянно натоварване в пресата и въобще, предната страна на тялото, 40 с друга динамика и само 10 статични - обратните кофички. Нищо стандартно.
130 бутания, от които нито едно статично, т.е. нито едно без допълнителна активност на тялото.
Много малко повторения, но с комплексно, тежко натоварване за цялото тялото - много “изпиват силиците” тези задържания и повдигания, докато дърпаме и бутаме. За първи път правим набиране “топка” и с коремно повдигане на толкова широк хват. Доволен съм - изпълненията бяха учудващо чисти, въпреки че ги правехме след изморителните J-та. Мокрите кофички, освен всичко останало, разпускаха пресата между набиранията, повечето от които с нейно участие. Доста раздвижена тренировка, с водещи дърпанията. Понякога го правя за разнообразие.
Прогноза за начинаещи лостаджии при 3 тренировки седмично
Съвет: Упоритост и постоянство! Постоянство и упоритост! Никакви прояви на срам, недоверие в способностите и пропускане на тренировки
Първа тренировка
Активно разгряване с внимание към китки, лакти и рамене.
Кофички, напъни горе - 15
Лост напъни долу с широк хват - 15
Кофички, махове горе - 10 в посока (не се изсилвай - нека маховете са съвсем леки)
Лост, от вис, повдигане на краката - 10
Кофички напъни долу 10-15 или само 3-4 задържания долу, с 10-15 сек. почивки между тях
Лост, задържане горе с тесен подхват - 3-4 задържания за максимално време, с 10-на сек. почивки между тях
Кофички, качване на успоредката и бавно спускане, слизане - 5-6
Лост, бавно спускане с среден надват (палци върху лоста) - 5-6
няколко серии лицеви и дърпания на нисък лост или друга катерушка с опора на краката (компенсиращи упражнения) - винаги завършвай с тях. Спокойно - всичко което правиш, го правиш както трябва.
4 - 5-та тренировка
Добавяш кофички махове долу, кофички напъни долу и превъртане на тялото под лоста или под успоредката от вис без набиране. Не пробвай пълни кофички и набирания в никакъв случай - изчакай още малко! Нон-стоп, нон-стоп ... не индийски коноп, а зверска мускулна треска - това е нормално. Които мускули те болят - тях си натоварил. Тренирай си с нея, но разгрявай хубаво преди тренировка и разпъвай мускулите с вис на лоста. Възможна криза - чувство на безпомощност и за липса на напредък, от тук недоверие в тренировките - преодолей я!
10 - 12-та тренировка
Разгряваш хубаво, озлобяваш се на “тъпата” успоредка, качваш се на нея и правиш от раз 10 кофички, ако трябва с чийтинг - подритване.
Хващаш лоста и правиш 10 набирания с подхват с чиитинг - подритване, а не отскок. “Смачкай го!”
После повтаряш и двете на 6-ци или 8-ци - не се учудвай, ако ги направиш. Очакването на провал може да ти попречи - повярвай в себе си и тялото си!
После на колкото можеш.
От сега нататък започвай така. След тях: вдигаш бройката на напъните на кофичките и маховете. Вкарваш махове долу с напъни. Повдигане на тялото от вис, без набиране, с пипане на лоста с глезените. На лоста задържането горе и спускането са вече с широк хват.
Месец и половина - два
Мускулната треска вече не е постоянно явление. Хващаш се и правите 10 предни кофички с мах (мокри). Няколко тренировки започваш с тях, после ги изтегли след сухите кофички. Набиране-напъни горе с широк хват - пред гърди и зад врат - напъна става от задържане горе, ритник и с двата крака, и по този начин повдигане още, без спускане. На практика, това си е задържане с “бъзикане” на границата на силовото съкращение на мускула. Задържания и пускания зад врат. Повдигане на тялото от вис, без набиране, с пипане на лоста с бедрата (има леко набиране за да го направите). Раменно повдигане на успоредката без кофичка. Бутане на ниска тръба за трицепс. Махаш всякакви напъни на успоредката, но оставяш маховете долу с напъни. Мисли за маратонско бягане един път седмично - трябва ти повече въздух!
Трети - четвърти месец.
Комбинирани кофички с мах. Кофички на една тръба. Правене на набиране с широк хват зад врат и пред гърди с чиитинг. Проби за набиране L с подхват. Проби за набиране топка. Проби за задни кофички с мах. Проба за обратни кофички (нанадологлави - дърпане) - в началото е достатъчно да се опитваш да запазиш равновесие. Просто не спирай да опитваш! Коремно възлизане с чиитинг - отскок, на нисък лост, по 5 на серия. Махай напъните за упражненията, които си почнал да правиш, дори и да е с чийтинг. Извънредни посещения на спортната площадка - почва да те привлича. Систематизирай си тренировките, за да обхванат всички упражнения през една спортна седмица (през 3-те тренировки седмично). Ако ходиш на сезонна почивка е възможно да се демотивираш от периода на “безгрижие” през нея - не го допускай! Всяко по-продължително прекъсване на спорта сега, може да те върне назад много! Т.е., след почивката не се ослушвай, а продължавай със спорта веднага. А и там има каквото ти е нужно ако искаш да спортувате - само се огледай в парапетите и детските катерушки.
6-8 месеца
Изчистване на по-лесните упражнения - статичните набирания и кофички. 3-6 коремни възлизания без чийтинг. Разделяне на кофичките на “дъга” и с раменно задържане. Набиране L и “топка”. Обратни кофички. Раменни опори с помощ от другарче. Спомагателни упражнения за “невъзможните” неща. Спокойно, с времето всичко ще стане. Спомни си как започна.
10-ти месец
Тотално отпушване. Наблягане на “слабите” неща и проби на спомагателните упражнения за напреднали. Силово възлизане с чийтинг - отскок. Проби за набиране с коремно повдигане. Проби за кофичка с раменно повдигане (долу “дъга”, нагоре плавен преход в раменно повдигане “топка”). Възможна криза, ако си “дръпнал” повече - висока самооценка, която може да доведе до пренебрегване на тренировките - преодолей я!
Втора година
Доизчистване на упражненията. Разучаване на набиране “J” и “часовник”. Прехвърляне на тежестта към една от ръцете. Систематизиране на компенсиращите упражнения според обстановката и отделяне в самостоятелна тренировка, ако не ходиш в зала. Гонене на резултати и първи прояви на творчество в упражненията. Активен интерес, “одумване” и имитиране от другите посетители на спортната площадка. Не се “надувай” и не ги отхвърляй - показвай и давай съвети. Възможно обособяване на група. Честито - вече си напреднал.
Вероятност на прогнозата
100% при постоянство и упоритост, и по-малък или никакъв при отлагане на тренировки, недоверие и мързел. Описаните периоди може да са по-различни, но винаги настъпват. Програмата е само примерна - може да има разлики. Вярвайте на тялото си.
Предимствата
Само в едно по-нестандартно или динамично упражнение може да участва над 50% от мускулатурата на цялото тяло и то със сериозно силово натоварване. Пример: класическото коремно възлизане - предмишница, бицепс, средно и задно рамо, трапец, перки, вътрешност на гърба, междуребрени мускули, коремна преса, и предна част на бедрата. Кофичка с преход от дъга в топка - предмишница, трицепс, предно рамо, гърди, коремна преса и делтовиден (мускулите на кръста). Да не се забравя, че при динамичния преход и при двете упражнения се активира сумата ти и междинна мускулатура, а индивидуалната структура може да включи и други мускули. С три часа седмично, тренирам тялото си като за 10 часа в залата, че и повече. Вярвам и в “логиката на тялото” - развиването на необходимата му мускулатура в необходимите пропорции, според собствената му структура, тежина и индивидуалност, т.е. според собствените му нужди. Вярвам и че зададените възможности и механизми за предпазване на тялото, са съобразени със самото него, а не с тежестите които ние решаваме да му подадем. Огромните тежести, с които може да го травмираме при неправилно боравене, са грешка на собствената ни спортна логика, а не на неговата. Съответно, на лостовете може да се тренира до отказ, след който следва безпомощно увисване. В залата, с тежест, при повечето упражнения това е недопустимо - може да последва травма. Там “Правилното” и “Постепенното” имат огромно значение.
Недостатъците
Много е леко натоварването на задника и задната част на бедрата, в сравнение с това, на останалото тяло. Може да се компенсира с модифициране на изпълненията, тичане, клекове, скокове, навик за изкачване на стълби през стъпало, плуване и т.н. - въпрос на лична преценка, възможности и ежедневие.
Съвет: Упоритост и постоянство! Постоянство и упоритост! Никакви прояви на срам, недоверие в способностите и пропускане на тренировки
Първа тренировка
Активно разгряване с внимание към китки, лакти и рамене.
Кофички, напъни горе - 15
Лост напъни долу с широк хват - 15
Кофички, махове горе - 10 в посока (не се изсилвай - нека маховете са съвсем леки)
Лост, от вис, повдигане на краката - 10
Кофички напъни долу 10-15 или само 3-4 задържания долу, с 10-15 сек. почивки между тях
Лост, задържане горе с тесен подхват - 3-4 задържания за максимално време, с 10-на сек. почивки между тях
Кофички, качване на успоредката и бавно спускане, слизане - 5-6
Лост, бавно спускане с среден надват (палци върху лоста) - 5-6
няколко серии лицеви и дърпания на нисък лост или друга катерушка с опора на краката (компенсиращи упражнения) - винаги завършвай с тях. Спокойно - всичко което правиш, го правиш както трябва.
4 - 5-та тренировка
Добавяш кофички махове долу, кофички напъни долу и превъртане на тялото под лоста или под успоредката от вис без набиране. Не пробвай пълни кофички и набирания в никакъв случай - изчакай още малко! Нон-стоп, нон-стоп ... не индийски коноп, а зверска мускулна треска - това е нормално. Които мускули те болят - тях си натоварил. Тренирай си с нея, но разгрявай хубаво преди тренировка и разпъвай мускулите с вис на лоста. Възможна криза - чувство на безпомощност и за липса на напредък, от тук недоверие в тренировките - преодолей я!
10 - 12-та тренировка
Разгряваш хубаво, озлобяваш се на “тъпата” успоредка, качваш се на нея и правиш от раз 10 кофички, ако трябва с чийтинг - подритване.
Хващаш лоста и правиш 10 набирания с подхват с чиитинг - подритване, а не отскок. “Смачкай го!”
После повтаряш и двете на 6-ци или 8-ци - не се учудвай, ако ги направиш. Очакването на провал може да ти попречи - повярвай в себе си и тялото си!
После на колкото можеш.
От сега нататък започвай така. След тях: вдигаш бройката на напъните на кофичките и маховете. Вкарваш махове долу с напъни. Повдигане на тялото от вис, без набиране, с пипане на лоста с глезените. На лоста задържането горе и спускането са вече с широк хват.
Месец и половина - два
Мускулната треска вече не е постоянно явление. Хващаш се и правите 10 предни кофички с мах (мокри). Няколко тренировки започваш с тях, после ги изтегли след сухите кофички. Набиране-напъни горе с широк хват - пред гърди и зад врат - напъна става от задържане горе, ритник и с двата крака, и по този начин повдигане още, без спускане. На практика, това си е задържане с “бъзикане” на границата на силовото съкращение на мускула. Задържания и пускания зад врат. Повдигане на тялото от вис, без набиране, с пипане на лоста с бедрата (има леко набиране за да го направите). Раменно повдигане на успоредката без кофичка. Бутане на ниска тръба за трицепс. Махаш всякакви напъни на успоредката, но оставяш маховете долу с напъни. Мисли за маратонско бягане един път седмично - трябва ти повече въздух!
Трети - четвърти месец.
Комбинирани кофички с мах. Кофички на една тръба. Правене на набиране с широк хват зад врат и пред гърди с чиитинг. Проби за набиране L с подхват. Проби за набиране топка. Проби за задни кофички с мах. Проба за обратни кофички (нанадологлави - дърпане) - в началото е достатъчно да се опитваш да запазиш равновесие. Просто не спирай да опитваш! Коремно възлизане с чиитинг - отскок, на нисък лост, по 5 на серия. Махай напъните за упражненията, които си почнал да правиш, дори и да е с чийтинг. Извънредни посещения на спортната площадка - почва да те привлича. Систематизирай си тренировките, за да обхванат всички упражнения през една спортна седмица (през 3-те тренировки седмично). Ако ходиш на сезонна почивка е възможно да се демотивираш от периода на “безгрижие” през нея - не го допускай! Всяко по-продължително прекъсване на спорта сега, може да те върне назад много! Т.е., след почивката не се ослушвай, а продължавай със спорта веднага. А и там има каквото ти е нужно ако искаш да спортувате - само се огледай в парапетите и детските катерушки.
6-8 месеца
Изчистване на по-лесните упражнения - статичните набирания и кофички. 3-6 коремни възлизания без чийтинг. Разделяне на кофичките на “дъга” и с раменно задържане. Набиране L и “топка”. Обратни кофички. Раменни опори с помощ от другарче. Спомагателни упражнения за “невъзможните” неща. Спокойно, с времето всичко ще стане. Спомни си как започна.
10-ти месец
Тотално отпушване. Наблягане на “слабите” неща и проби на спомагателните упражнения за напреднали. Силово възлизане с чийтинг - отскок. Проби за набиране с коремно повдигане. Проби за кофичка с раменно повдигане (долу “дъга”, нагоре плавен преход в раменно повдигане “топка”). Възможна криза, ако си “дръпнал” повече - висока самооценка, която може да доведе до пренебрегване на тренировките - преодолей я!
Втора година
Доизчистване на упражненията. Разучаване на набиране “J” и “часовник”. Прехвърляне на тежестта към една от ръцете. Систематизиране на компенсиращите упражнения според обстановката и отделяне в самостоятелна тренировка, ако не ходиш в зала. Гонене на резултати и първи прояви на творчество в упражненията. Активен интерес, “одумване” и имитиране от другите посетители на спортната площадка. Не се “надувай” и не ги отхвърляй - показвай и давай съвети. Възможно обособяване на група. Честито - вече си напреднал.
Вероятност на прогнозата
100% при постоянство и упоритост, и по-малък или никакъв при отлагане на тренировки, недоверие и мързел. Описаните периоди може да са по-различни, но винаги настъпват. Програмата е само примерна - може да има разлики. Вярвайте на тялото си.
Предимствата
Само в едно по-нестандартно или динамично упражнение може да участва над 50% от мускулатурата на цялото тяло и то със сериозно силово натоварване. Пример: класическото коремно възлизане - предмишница, бицепс, средно и задно рамо, трапец, перки, вътрешност на гърба, междуребрени мускули, коремна преса, и предна част на бедрата. Кофичка с преход от дъга в топка - предмишница, трицепс, предно рамо, гърди, коремна преса и делтовиден (мускулите на кръста). Да не се забравя, че при динамичния преход и при двете упражнения се активира сумата ти и междинна мускулатура, а индивидуалната структура може да включи и други мускули. С три часа седмично, тренирам тялото си като за 10 часа в залата, че и повече. Вярвам и в “логиката на тялото” - развиването на необходимата му мускулатура в необходимите пропорции, според собствената му структура, тежина и индивидуалност, т.е. според собствените му нужди. Вярвам и че зададените възможности и механизми за предпазване на тялото, са съобразени със самото него, а не с тежестите които ние решаваме да му подадем. Огромните тежести, с които може да го травмираме при неправилно боравене, са грешка на собствената ни спортна логика, а не на неговата. Съответно, на лостовете може да се тренира до отказ, след който следва безпомощно увисване. В залата, с тежест, при повечето упражнения това е недопустимо - може да последва травма. Там “Правилното” и “Постепенното” имат огромно значение.
Недостатъците
Много е леко натоварването на задника и задната част на бедрата, в сравнение с това, на останалото тяло. Може да се компенсира с модифициране на изпълненията, тичане, клекове, скокове, навик за изкачване на стълби през стъпало, плуване и т.н. - въпрос на лична преценка, възможности и ежедневие.
Съдържание на дневника до тук
1-2 стр. - няколко от тренировките ми на успоредката и лоста
3 стр. - описване на упражнения - кофички, набирания, други
упражнения с цяло тегло и правилата по които спортувам
4 стр. - описване на упражнения - компенсиращи упражнения. Прогнозен тренировъчен план за на начинаещи "лостаджии"
Моето филмче с упражнения
http://dymag.data.bg/Street%20Fitness%2 ... drills.wmv (с добро качество)
същото във vbox7
http://www.vbox7.com/play:02b231b3
... и в youtube
http://www.youtube.com/watch?v=k4hQnA9Xxzc
Thug Workout (неграта)
http://georginn.data.bg/Bodybuilding%20 ... treets.mpg
1-2 стр. - няколко от тренировките ми на успоредката и лоста
3 стр. - описване на упражнения - кофички, набирания, други
упражнения с цяло тегло и правилата по които спортувам
4 стр. - описване на упражнения - компенсиращи упражнения. Прогнозен тренировъчен план за на начинаещи "лостаджии"
Моето филмче с упражнения
http://dymag.data.bg/Street%20Fitness%2 ... drills.wmv (с добро качество)
същото във vbox7
http://www.vbox7.com/play:02b231b3
... и в youtube
http://www.youtube.com/watch?v=k4hQnA9Xxzc
Thug Workout (неграта)
http://georginn.data.bg/Bodybuilding%20 ... treets.mpg
Тренировъчна седмица
26 февруари (понеделник)
20,15,10,5 клъст. кофички на ъгъл - много широк хват
20,15,10,5 клъст. набиране L с тесен надхват
15,10,5 клъст. кофички на ъгъл - много широк хват, с гръб към ъгъла
15,10,5 клъст. набиране L с тесен надхват
20 задни кофички с мах
20 набиране "зад тяло" на шведска стена
20 предни кофички с мах
20 набиране "пред тяло" на шведска стена
10 кофички на една тръба
10 обратни кофички
28.02 сряда
Компенсираща тренировка
30 раменни опори
20(почивка 5 сек.)10 набиране зад врат
2Х10 клъст. раменни опори - бавни
5Х4 клъст. набиране зад врат - забавени
5 раменни супер забавени - 10-12 сек. на бройка
5 набиране зад врат супер забавени - 10-12 сек. на бройка
40 лицеви на шведска стена
40 дърпане мн.широк хват триъгълна стълба
40 лицеви върху триъг.стълба с обратен хват
40 дърпане хориз. стълба тръба
30 лицеви на шведска стена
30 дърпане среден хват триъгълна стълба
30 лицеви върху триъг.стълба хват "стъпало" под слънч. сплит
30 дърпане хориз. стълба хват "стъпало" над слънч. сплит
20 кофички на една тръба
20 обратни кофички
03.03 събота
от 1 до 10 с натрупване, редуване на коремни възлизания и комбинирани кофички с мах (напред, назад - един брой)
т.е. 55 коремни и 110 бутания за 30 мин.
40 минутно кросче
26 февруари (понеделник)
20,15,10,5 клъст. кофички на ъгъл - много широк хват
20,15,10,5 клъст. набиране L с тесен надхват
15,10,5 клъст. кофички на ъгъл - много широк хват, с гръб към ъгъла
15,10,5 клъст. набиране L с тесен надхват
20 задни кофички с мах
20 набиране "зад тяло" на шведска стена
20 предни кофички с мах
20 набиране "пред тяло" на шведска стена
10 кофички на една тръба
10 обратни кофички
28.02 сряда
Компенсираща тренировка
30 раменни опори
20(почивка 5 сек.)10 набиране зад врат
2Х10 клъст. раменни опори - бавни
5Х4 клъст. набиране зад врат - забавени
5 раменни супер забавени - 10-12 сек. на бройка
5 набиране зад врат супер забавени - 10-12 сек. на бройка
40 лицеви на шведска стена
40 дърпане мн.широк хват триъгълна стълба
40 лицеви върху триъг.стълба с обратен хват
40 дърпане хориз. стълба тръба
30 лицеви на шведска стена
30 дърпане среден хват триъгълна стълба
30 лицеви върху триъг.стълба хват "стъпало" под слънч. сплит
30 дърпане хориз. стълба хват "стъпало" над слънч. сплит
20 кофички на една тръба
20 обратни кофички
03.03 събота
от 1 до 10 с натрупване, редуване на коремни възлизания и комбинирани кофички с мах (напред, назад - един брой)
т.е. 55 коремни и 110 бутания за 30 мин.
40 минутно кросче
Днес, си направихме една от типично летните тренировки. Ще я опиша, но преди това искам да спомена малко за мокрите кофички (кофички с мах). Много хора ги подценяват, предполагам, защото не ги могат. Първо, мократа кофичка не може да се "дигне" ако не се пусне до долу, т.е. може да бъде само пълна и няма никакъв вариант за съкращаване на изпълнението, или помагане с някаква активност на тялото, демек чиитинг. Второ, мократа кофичка не може да се забърза, защото активноста е "вързана" за маховете на тялото, т.е. тя е и забавена. Отгоре на всичкото, натоварването не е в една точка, а непрекъснато "играе", като се прехвърля между по-широк кръг от мускули. В резултат на гореописаното, мога да направя 2-пъти повече сухи кофички, от колкото мокри. Еми реших да наблегна на тях и по-класически набирания с променяща се ширина на хвата - нещо типично за миналогодишните ни летни тренировки, характерни с голяма бройка и по-малко активност в пресата. Само че, за повече активност в пресата, вкарах коремни възлизания с нарастване на бройката, успоредно с настъпване на умората. По този начин наблягам и на дърпането.
09.03. петък
30 задни мокри кофички
1 коремно възлизане на лост
30 набирания мн.широк хват - 6 стъпала между хвата на хориз. стълба
1 коремно
28 предми мокри кофички
2 коремни
28 набирания мн.широк хват - 5 стъпала хориз. стълба
2 коремни
26 задни мокри кофички
3 коремни
26 набирания широк хват - 4 стъпала хориз. стълба
3 коремни
24 предми мокри кофички
4 коремни
24 набирания среден хват - 3 стъпала хориз. стълба
4 коремни
22 задни мокри кофички
5 коремни
22 набирания тесен хват - 2 стъпала хориз. стълба
5 коремни
20 предни мокри кофички
6 коремни
точно 1 час
09.03. петък
30 задни мокри кофички
1 коремно възлизане на лост
30 набирания мн.широк хват - 6 стъпала между хвата на хориз. стълба
1 коремно
28 предми мокри кофички
2 коремни
28 набирания мн.широк хват - 5 стъпала хориз. стълба
2 коремни
26 задни мокри кофички
3 коремни
26 набирания широк хват - 4 стъпала хориз. стълба
3 коремни
24 предми мокри кофички
4 коремни
24 набирания среден хват - 3 стъпала хориз. стълба
4 коремни
22 задни мокри кофички
5 коремни
22 набирания тесен хват - 2 стъпала хориз. стълба
5 коремни
20 предни мокри кофички
6 коремни
точно 1 час
Last edited by Dymag on Tue Mar 27, 2007 00:29, edited 1 time in total.
Не помня вече, дали съм описвал подобна тренировка. Интересното е подаването на упражненията. Тежко - леко - леко. От одавна не съм правил подобна. Но нали обичам да не повтарям нещо та я направих такава. На практика си е кръгова тренировка с 6 упражнения - 3 бутания и 3 дърпания, като по 1 от тях е с цяло тегло.
"Компенсираща" тренивовка
1. 40 раменни опори
2. 40 повдигания на краката от задържане в набрано положение широк успореден хват (4 стъпала между хвата на хоризонт.стълба).
3. 40 лицеви шведска стена
4. 40 дърпания с опора на краката мн.широк хват под триъг.стълба
5. 40 лицеви "тръба" върху триъг. стълба
6. 40 дърпания "тръба" под хориз.стълба
Същото на 30-ки, но повдигането на краката (2.) е на тесен успореден хват (2 стъпала между хвата), 4. е на следващите стъпала - широк хват, 5. и 6. са на стъпало под и над корема, т.е. все едно съм сменил малко ъгъла.
Същото на 20-ки, пак с лека промяна, но е трудна за обяснение. С раменните правихме набиране зад врат.
10-ки, раменни с набиране зад врат и трицепс на ниска тръба с набиране с нормален подхват, но доста забавени, че влизаха лесни.
Докато свърша тренировката си бях починал толкова, че можех да я повторя 1 час беше точно.
Равносметка
100 бутания с цяло тегло
40 дърпания с цяло тегло
70 ... знам ли какво ... повдигания на краката от задържане в набрано положение. Между другото повдиганията се изпълняват за доста време, та това задържане, си болеше бая при последните повторения на сериите. Какво последните - при повечето си болеше
190 бутания с опора
180 бутания с опора
а и 20 "часовник", ама не помня къде ги вкарах. Накрая някъде бяха.
може и да не съм ги сметнал правилно, ама съм почерпен а и ставам сутрин в 07:00
"Компенсираща" тренивовка
1. 40 раменни опори
2. 40 повдигания на краката от задържане в набрано положение широк успореден хват (4 стъпала между хвата на хоризонт.стълба).
3. 40 лицеви шведска стена
4. 40 дърпания с опора на краката мн.широк хват под триъг.стълба
5. 40 лицеви "тръба" върху триъг. стълба
6. 40 дърпания "тръба" под хориз.стълба
Същото на 30-ки, но повдигането на краката (2.) е на тесен успореден хват (2 стъпала между хвата), 4. е на следващите стъпала - широк хват, 5. и 6. са на стъпало под и над корема, т.е. все едно съм сменил малко ъгъла.
Същото на 20-ки, пак с лека промяна, но е трудна за обяснение. С раменните правихме набиране зад врат.
10-ки, раменни с набиране зад врат и трицепс на ниска тръба с набиране с нормален подхват, но доста забавени, че влизаха лесни.
Докато свърша тренировката си бях починал толкова, че можех да я повторя
1 час беше точно.Равносметка
100 бутания с цяло тегло
40 дърпания с цяло тегло
70 ... знам ли какво ... повдигания на краката от задържане в набрано положение. Между другото повдиганията се изпълняват за доста време, та това задържане, си болеше бая при последните повторения на сериите. Какво последните - при повечето си болеше
190 бутания с опора
180 бутания с опора
а и 20 "часовник", ама не помня къде ги вкарах. Накрая някъде бяха.
може и да не съм ги сметнал правилно, ама съм почерпен а и ставам сутрин в 07:00
Петък - основна тренировка
248 бутания с цяло тегло и
248 дърпания с цяло тегло
Общо, 496 повторения, с моите, вече 88 кг.= 43648 кг. за 70 минути.
Всъщност, не е много - на ръка се пада малко над 5 кг. активност в секунда, през тези 70 минути.
Това е пример за това, как си смятам тренировките
Иначе правихме
от 1 до 15 с натрупване кофички на ъгъл
от 1 до 15 с натрупване L набиране с тесен надхват
от 1 до 12 с натрупване обратен ъгъл (търбите се събират зад гърба)
от 1 до 12 с натрупване L набиране тесен подхват
30 кофички с мах, задни и предни, смяна на 5
30 набирания на хоризонтална стълба (3 10-ки, на 6, 4 и 2 стъпала ширина на хвата)
20 кофички с мах, задни и предни, смяна на 5
20 набирания на хоризонтална стълба (2 10-ки, на 5 и 3 стъпала ширина на хвата)
Я колко кратичка звучи
Един от моите сподели, че преди да почне с мен (преди година), ходел в зала и там вдигал от лежанка 80 кг. Сега влезнал с приятел, за първи път от тогава и направил 5-ца със 100 кг. Той е 77 кг. Друг от моите (100 кг. лично тегло) влезнал в зала за първи път от 2 години. Направил 8-ца със 130 кг. И двамата са "стари кучета" при мен, и двамата някога са тренирали в зали, но никога не са достигали тези стойности. Стигам до извода, че нямаме никакви проблеми да направим всичко с теглото си + 30-40 % (с ръцете). Аз лично смятам че мога да се справя с повече.
Добавено: ... и резултата от тренировката е мускулна треска, най-изразена в гърди и задно рамо, което е супер, в предвид по-развитите ми като съотношение перки и предно рамо. Не си бях давал сметка, тесните хватове с малко изместен център на тежеста от L-а, колко много "влизали" в задно рамо.
248 бутания с цяло тегло и
248 дърпания с цяло тегло
Общо, 496 повторения, с моите, вече 88 кг.= 43648 кг. за 70 минути.
Всъщност, не е много - на ръка се пада малко над 5 кг. активност в секунда, през тези 70 минути.
Това е пример за това, как си смятам тренировките
Иначе правихме
от 1 до 15 с натрупване кофички на ъгъл
от 1 до 15 с натрупване L набиране с тесен надхват
от 1 до 12 с натрупване обратен ъгъл (търбите се събират зад гърба)
от 1 до 12 с натрупване L набиране тесен подхват
30 кофички с мах, задни и предни, смяна на 5
30 набирания на хоризонтална стълба (3 10-ки, на 6, 4 и 2 стъпала ширина на хвата)
20 кофички с мах, задни и предни, смяна на 5
20 набирания на хоризонтална стълба (2 10-ки, на 5 и 3 стъпала ширина на хвата)
Я колко кратичка звучи
Един от моите сподели, че преди да почне с мен (преди година), ходел в зала и там вдигал от лежанка 80 кг. Сега влезнал с приятел, за първи път от тогава и направил 5-ца със 100 кг. Той е 77 кг. Друг от моите (100 кг. лично тегло) влезнал в зала за първи път от 2 години. Направил 8-ца със 130 кг. И двамата са "стари кучета" при мен, и двамата някога са тренирали в зали, но никога не са достигали тези стойности. Стигам до извода, че нямаме никакви проблеми да направим всичко с теглото си + 30-40 % (с ръцете). Аз лично смятам че мога да се справя с повече.
Добавено: ... и резултата от тренировката е мускулна треска, най-изразена в гърди и задно рамо, което е супер, в предвид по-развитите ми като съотношение перки и предно рамо. Не си бях давал сметка, тесните хватове с малко изместен център на тежеста от L-а, колко много "влизали" в задно рамо.
http://beastskills.com/Back%20lever.htm
Не съм го тренирал преди и не бях го пробвал до сега. Случайно установих, че го мога.
Не съм го тренирал преди и не бях го пробвал до сега. Случайно установих, че го мога.
stareca uan wrote:Dymag , абе тия набирания надолу с главата как ги правите, тялото като за коремно или като за гръбно,аз лично усещам яко трапеца,когато съм в положение за гръбно.Поздрави
Рядко ги правим на една тръба, повечето пъти ги правим на успоредката с успореден хват. Във филмчето ми ги има. На една тръба ги правим като за коремно, не като за гръбно. Пак влиза в трапеца. Силовото го изпълнявам самостоятелно, защото в него има както дърпане, така и бутане, а идеята ми е да възстанови едното, докато правя другото, запазвайки високия интензитет на тренировката. Всъщност, това е единственото упражнение, което не редувам с нищо. С нанадологлавите редувам най-често кофички на една тръба, но не е правило. Гледам да не ги редувам с бутане с някаква допълнителна динамика, като мокри кофички, такива с раменно повдигане и т.н., защото при запазването на равновесието участват същите мускули - рамене, корем, кръст и предмишница.stareca uan wrote:Знаеш ли, надолуглавите набирания ,ги комбинирам със силово,значи, първо правя 7-8 силови , безда се пускам се обръщам надолу с главата и доизцеждам с обратни набирания....
Точно трапец гоня с нанадологлавите и в интерес на истината, на една тръба влиза повече в него, отколкото с упореден хват на успоредката. С успореден хват обаче е по-голяма амплитудата на движението.
Last edited by Dymag on Sat Apr 14, 2007 16:54, edited 1 time in total.
Имам някои допълнения към тренировките, които мисля че трябва да спомена. От няколко месеца класическите вертикални набирания и сухи кофички прогресивно намаляват, за сметка на такива, съчетани със задържане или допълнителна динамика, предимно в пресата. Ренегадското е на същия принцип. Само че, от няколко тренировки, освен да правя набирания, задържайки краката на L или тялото на топка ( http://www.dragondoor.com/articler/mode3/229/ - раздела е Tuck Front Lever Pullups), или J, което си е топка с изправени нагоре крака и т.н., започнах да правя обратното. Преместих динамиката в пресата, а задържането в набирането. По-нагоре в дневника мисля че ги споменах, но вече почнах да ги вкарвам често в компенсиращата тренировка, т.е. в сряда с раменните. Точно с тях ги и редувам. После си карам по старому.
Става въпрос за задържане в горно, набрано положение и без да се отпуска набирането, изпълнение на три упражнения:
1.Повдигане и отпускане на краката пред тялото
2.Повдигане и отпускане на краката в ляво и в дясно, доколкото позволява физиологията ми.
3.Задържане на краката в хоризонтално положение (L), и от това положение движение в ляво и в дясно по хоризонтала, без да се отпускат.
Тези упражнения ги изпълнявам с успореден хват на хоризонталната стълба - на 4 и 2 стъпала между точките на хвата.
Става въпрос за задържане в горно, набрано положение и без да се отпуска набирането, изпълнение на три упражнения:
1.Повдигане и отпускане на краката пред тялото
2.Повдигане и отпускане на краката в ляво и в дясно, доколкото позволява физиологията ми.
3.Задържане на краката в хоризонтално положение (L), и от това положение движение в ляво и в дясно по хоризонтала, без да се отпускат.
Тези упражнения ги изпълнявам с успореден хват на хоризонталната стълба - на 4 и 2 стъпала между точките на хвата.
Това е от друг форум.
"къде ти тежи тялото" Имах в предвид къде е центъра на тежеста, според изпълнението.
някой си wrote:... да питам като права набирания палеца отдоло ли да е или отгоре?
Между другото, не мисля че хвата се задравява с палеца от долу, напротив, мисля че тренирането на предмишницата го заздравява повече.Dymag wrote:Има значение, в зависимост от хвата, за мускулте на предмишницата и евентуално риск от извиване на китката, което може да я травмира. Разбира се, има значение и каква част от тренировката са ти набиранията - голяма или малка.
С палеца отдолу, хвата е много по-здрав, но все пак, имай в предвид, че набиранията не се правят за хват. С палеца отгоре, съзнателно или не, китката се накланя към тежеста на тялото и от там, в упражнението участва по-активно предмишницата, която всъщност движи китката.
При тесен подхват с палците отдолу, се получава, 1-во неестествено извиване на китките и 2-ро невъзможност да се постигне толкова високо, горно (набрано) положение, колкото, ако палците са отгоре.
Някои неща зависят и от индивидуалните ти двигателните навици, т.е. как изпълняваш набиранията, къде ти тежи тялото, как движиш ставите - с лакти отпред или в страни и т.н.
Бе, има значение, но трябва просто да пробваш и да си усетиш сам нещата. Не вярвам целта на набиранията да са ти и предмишница, в крайна сметка.
Ако правиш 10-15 упражнения и 2 от тях са ти набирания - не ги мисли. Прави си ги както ти е удобно
"къде ти тежи тялото"
Имах в предвид къде е центъра на тежеста, според изпълнението.Днес направих за първи път перфектно front level задържане на лоста, т.е. задържане на тялото от вис на лоста, изпънато, в хоризонтално положение. За съжаление нито мога да дишам , нито да набирам от това положение все още. Все пак съм доволен, тъй като не го тренирам директно, а чрез "J"-набирания и часовници, след като още в началото на годината установих че не го мога. Стратегията ми е била правилна.
Много съм доволен от себе си.
, нито да набирам от това положение все още. Все пак съм доволен, тъй като не го тренирам директно, а чрез "J"-набирания и часовници, след като още в началото на годината установих че не го мога. Стратегията ми е била правилна.Много съм доволен от себе си.
Last edited by Dymag on Sun May 06, 2007 20:48, edited 1 time in total.