Благодаря за съветите!
Значи проблема ми е предимно в началото, когато заемам позата и точно при първото изпълнение. Като че ли след това вече съм си нагласил тялото, но просто първото ми изпъленение напрежението отива винаги повече към кръста. Ще отделя повече време да тренирам само техниката с малко килограми.
Програма “Брутална Мускулна Маса 2.0”
Moderators: Милко Георгиев, pa4080
В петък отидох специално да си изчистя техниката на мъртвата тяга и този път успях, никакви болки в кръста, лека мускулна треска по гърба, точно както си трябва 
. Като съвет за всички които имат проблем с техниката, застанете до огледало и просто коригирайте началната поза, мен лично много ми помогна това.
1. Front/Overhead squat само с лоста общо около пет.
2. Dead lift - 1, 1, 1, 2x10, 10, 10, 5@50, 60, 70, 70.
3. Flying ass - 5x5x5@с 12 кг. дъмбел + 2 Dragon Flag
4. Tabata - клек и бутане с дъмбели.
Днес свършва почивката и започвам пак тежкото трениране. Още не съм решил програмата, тъй като чета на Чад книжата
. Като съвет за всички които имат проблем с техниката, застанете до огледало и просто коригирайте началната поза, мен лично много ми помогна това.1. Front/Overhead squat само с лоста общо около пет.
2. Dead lift - 1, 1, 1, 2x10, 10, 10, 5@50, 60, 70, 70.
3. Flying ass - 5x5x5@с 12 кг. дъмбел + 2 Dragon Flag
4. Tabata - клек и бутане с дъмбели.
Днес свършва почивката и започвам пак тежкото трениране. Още не съм решил програмата, тъй като чета на Чад книжата
Отдалечих се съвсем от програмата обърнах го на нещо подобно на стамини.
27- Всички повторения са по 5 на брой
1. Заден клек 7 на брой, започнах с 75 кила свалях с по 5 на серия, почивките бяха от 30 до 60 секунди. Краката ми вряха и кипяха след това
2. Гърди с дъмбели 2 серии по 6 повторения с 42 кг на хоризонтална лежанка и 2 по 6 под наклон на 37кг, почивките 30 секунди.
29- Всички повторения са по 5 на брой
Продължавам с изчистването на техниката на мъртвата тяга.
1. Мъртва тяга 10 серии - 7 с 70 кила, последните 3 на 60кг, почивките са минимални - 30 до 60 сек.
2. Рамо - започнах с военна преса на 65кг, 60, 55, 50, 45. После продължих със странична преса 32, 27, 22 и завърших със сгъване и арнолд преса 20, 19. Пак минимални почивки
3. Бицепс - 3 броя за героя с лост. И трите серии ги направих с различна широчина на хвата
4 Корем - летящи дупета с 20 кг, ренегадско с 19 кг
обърнах го на нещо подобно на стамини.27- Всички повторения са по 5 на брой
1. Заден клек 7 на брой, започнах с 75 кила свалях с по 5 на серия, почивките бяха от 30 до 60 секунди. Краката ми вряха и кипяха след това
2. Гърди с дъмбели 2 серии по 6 повторения с 42 кг на хоризонтална лежанка и 2 по 6 под наклон на 37кг, почивките 30 секунди.
29- Всички повторения са по 5 на брой
Продължавам с изчистването на техниката на мъртвата тяга.
1. Мъртва тяга 10 серии - 7 с 70 кила, последните 3 на 60кг, почивките са минимални - 30 до 60 сек.
2. Рамо - започнах с военна преса на 65кг, 60, 55, 50, 45. После продължих със странична преса 32, 27, 22 и завърших със сгъване и арнолд преса 20, 19. Пак минимални почивки
3. Бицепс - 3 броя за героя с лост. И трите серии ги направих с различна широчина на хвата
4 Корем - летящи дупета с 20 кг, ренегадско с 19 кг
Вчера пак направих една стамина с клекове -
1. заден клек - (по 5 повторения) 80, 75, 70, 65, 60, 55, 50, 50, 50, 50 - почивките между сериите бяха от 30-60 секунди
2. гъдри с дъмбели - 5x42, 5x37, 5x32; под наклон 5x32, 5x27, 5x27; кофички за гърди 2 по 10, кофички за трицепс 3 по 10
3. Летящи дупета - 5x22, 5x19, 5x15
Направо не разбрах кога влезнах в залата и кога излезнах, вписах се перфектно в 45 минути.
Надявам се че при тези малки почивки и тежки упражнения наистина ще успея да помръдна корема.
И храната ми е добра:
Закуска - 80% от катма със сирене и кашкавал
Обяд - пилешки филенца 150 гр с гъби
Междинка - остатъка от катмата + 2 яйца + 50 гр кашкавал
Вечеря - пилешка пържола, 100гр сирене, 2 домата
- 1. заден клек - (по 5 повторения) 80, 75, 70, 65, 60, 55, 50, 50, 50, 50 - почивките между сериите бяха от 30-60 секунди
2. гъдри с дъмбели - 5x42, 5x37, 5x32; под наклон 5x32, 5x27, 5x27; кофички за гърди 2 по 10, кофички за трицепс 3 по 10
3. Летящи дупета
- 5x22, 5x19, 5x15Направо не разбрах кога влезнах в залата и кога излезнах, вписах се перфектно в 45 минути.
Надявам се че при тези малки почивки и тежки упражнения наистина ще успея да помръдна корема.
И храната ми е добра:
Закуска - 80% от катма със сирене и кашкавал
Обяд - пилешки филенца 150 гр с гъби
Междинка - остатъка от катмата + 2 яйца + 50 гр кашкавал
Вечеря - пилешка пържола, 100гр сирене, 2 домата
Вчера -
Пак съм на мъртвата тяга, този път си чистих техниката на 80 кг. Сложил съм клипчета в Трениране с тежести - Мъртва тяга, ако няма забележки, другия път започвам от 100кг
1. Мъртва тяга (5 повторения) 7x80кг, 3x70кг
Някой да е пробвал 10x3 принципа на Чад? Аз се опитах да го приложа в упражнението за рамо, в случая с военна преса. Не мога да разбера едно нещо, значи правиш 3 повторения с лоад >80% 1RM, в моя случай направих 1. 3x70кг(по малко от 9 секунди изпълнение), почивка 60 секунди. 2. 3x70кг (пак бях под 9 секунди) но третото повторение ми дойде много много измъчено, нямаше да имам шанс трети път да го направя пак с тези килограми, а камо ли да го направя 10 пъти това чудо. Някой успявал ли е да го постигне това и ако да, какви са му резултатите след месец трениране по тази система ?
2. Военна преса 2, 1, 1, 1x3@70, 65, 60, 55 (под 9 секунди изпълнение, почивките бяха по 60 секунди)
3. Ренегадско - 5x19, 3x19, 1x15
4. Трицепс - Сгъвания с лост 3x5@22кг и малко кофи
42 минути тренировка
Пак съм на мъртвата тяга, този път си чистих техниката на 80 кг. Сложил съм клипчета в Трениране с тежести - Мъртва тяга, ако няма забележки, другия път започвам от 100кг
1. Мъртва тяга (5 повторения) 7x80кг, 3x70кг
Някой да е пробвал 10x3 принципа на Чад? Аз се опитах да го приложа в упражнението за рамо, в случая с военна преса. Не мога да разбера едно нещо, значи правиш 3 повторения с лоад >80% 1RM, в моя случай направих 1. 3x70кг(по малко от 9 секунди изпълнение), почивка 60 секунди. 2. 3x70кг (пак бях под 9 секунди) но третото повторение ми дойде много много измъчено, нямаше да имам шанс трети път да го направя пак с тези килограми, а камо ли да го направя 10 пъти това чудо. Някой успявал ли е да го постигне това и ако да, какви са му резултатите след месец трениране по тази система ?
2. Военна преса 2, 1, 1, 1x3@70, 65, 60, 55 (под 9 секунди изпълнение, почивките бяха по 60 секунди)
3. Ренегадско - 5x19, 3x19, 1x15
4. Трицепс - Сгъвания с лост 3x5@22кг и малко кофи
42 минути тренировка
Днес -
Набирания на широчината на раменете. Лоша работа, усетих че бицепсите ми са изостанали доста, май трябваше да се набирам на по широк хват.
1. Набирания, стамина(къде успях по 5 пъти, къде само до 3
) - 22кг, 19кг, 17кг, 12кг, 12кг тук вече видях че няма да я бъде и продължих на собствено тегло... разочарован съм
2. Лежанка, лост - Чад perfect 10x3 със 100кг, под 9 секунди на изпълнения, 60 секунди почивка. Последните три едвам ги избутах, ръцете не ме слушаха накрая.
3. Летящо дупе - 5x22(куца ми техниката на тия килограми), 5x19, 5x12, 5x12. 2 опита за драгон флаг
Направих накрая малко бързи клекове само с лоста пред гърди, нещо не мога да се оправя правилното задържане отпред
Набирания на широчината на раменете. Лоша работа, усетих че бицепсите ми са изостанали доста, май трябваше да се набирам на по широк хват.
1. Набирания, стамина(къде успях по 5 пъти, къде само до 3
) - 22кг, 19кг, 17кг, 12кг, 12кг тук вече видях че няма да я бъде и продължих на собствено тегло... разочарован съм2. Лежанка, лост - Чад perfect 10x3 със 100кг, под 9 секунди на изпълнения, 60 секунди почивка. Последните три едвам ги избутах, ръцете не ме слушаха накрая.
3. Летящо дупе - 5x22(куца ми техниката на тия килограми), 5x19, 5x12, 5x12. 2 опита за драгон флаг
Направих накрая малко бързи клекове само с лоста пред гърди, нещо не мога да се оправя правилното задържане отпред
Вчера -
Срам срам и пак срам ....
1. Клек - 80кг опит за убийство се получи, краката ми никакви ги нямаше едвам изкретах до 3 пъти. Ма нали съм инат и продължих на 75 и там никакъв ме нямаше. Така и на 70 и чак на 65 се успокоиха нещата. Незнам какво се получи, но се отказах на 5тата серия.
2. Гърди - Чад - 10x3 с дъмбели 42кг
3. Кофи - 5x5 (+12кг първите 2 серии)
4. Корем - опити за драгон флаг, по-точно правя обратния вариант reverse dragon flag
Срам срам и пак срам ....
1. Клек - 80кг опит за убийство се получи, краката ми никакви ги нямаше едвам изкретах до 3 пъти. Ма нали съм инат и продължих на 75 и там никакъв ме нямаше. Така и на 70 и чак на 65 се успокоиха нещата. Незнам какво се получи, но се отказах на 5тата серия.
2. Гърди - Чад - 10x3 с дъмбели 42кг
3. Кофи - 5x5 (+12кг първите 2 серии)
4. Корем - опити за драгон флаг, по-точно правя обратния вариант reverse dragon flag
Вчера
1. Набирания по 5 повторения +22кг, +19кг, +17кг, +15кг, +12кг
2. Сгъване и Арнолд по 5 повторения - 22кг, 19кг, 17кг, 17кг , 17кг
3. Ренегадско, готвим го за стандартна стамина
- по 5 повторения - 19кг, 17кг, 12кг, 12 кг, 12кг + 2 летящи дупета с 19кг
Правих и ФКТ за първи път, интересно упражнение спор няма. Направих 3, 4 с лоста + 10 кг
1. Набирания по 5 повторения +22кг, +19кг, +17кг, +15кг, +12кг
2. Сгъване и Арнолд по 5 повторения - 22кг, 19кг, 17кг, 17кг , 17кг
3. Ренегадско, готвим го за стандартна стамина
- по 5 повторения - 19кг, 17кг, 12кг, 12 кг, 12кг + 2 летящи дупета с 19кг Правих и ФКТ за първи път, интересно упражнение спор няма. Направих 3, 4 с лоста + 10 кг
Днес
Преди това, ако има някой който помни къде му беше мускулната треска от първото правене на ФКТ, ще се радвам да сподели . Мен ме удари отляво и отдясно в ребрата малко под гърдите, и в гърдите също някъде долу и отстрани.
1. Мъртва тяга стандартна стамина(5 повторения) 105кг, 100кг, 95кг, 90кг, 85, 80, 80, 80, 80 ,80 - Улових се на 105 и 100 кг да правя интересно движение на някои от повторенията, вместо да тръгна заедно с краката и гърба нагоре, тръгват само краката и завършвам в интересно положение преди да дръпна с гърба. Трудно се пази техника когато тежи
2. Гърди от полулег с дъбмели, продължавам с принципа на Чад да видим до къде ще го докарам - 10x3 - 37kg
Преди това, ако има някой който помни къде му беше мускулната треска от първото правене на ФКТ, ще се радвам да сподели
. Мен ме удари отляво и отдясно в ребрата малко под гърдите, и в гърдите също някъде долу и отстрани.1. Мъртва тяга стандартна стамина(5 повторения) 105кг, 100кг, 95кг, 90кг, 85, 80, 80, 80, 80 ,80 - Улових се на 105 и 100 кг да правя интересно движение на някои от повторенията, вместо да тръгна заедно с краката и гърба нагоре, тръгват само краката и завършвам в интересно положение преди да дръпна с гърба. Трудно се пази техника когато тежи
2. Гърди от полулег с дъбмели, продължавам с принципа на Чад да видим до къде ще го докарам - 10x3 - 37kg
Днес
Пак съм на клек и пак положението е лошо. Изглежда съм ударил някакъв таван, не мога да мръдна от 80кг. Даже днес не успях да си направя пълните 5 повторения. Дайте съвет как да прогресирам с краката, при условие че са ми доста проблемни капачките. Всъщност, за да прогресирам с килограмите нужно ли е да се сменя упражнението. Аз си карам само със заден клек, просто при него най малко ме болят коленете.
1. Клек заден - 3 повт. с 80кг и останалите 9 са по 5 повтр. с 75, 70, 65, 60, 55, 55, 55, 55, 55
2. Странична преса - по 5 повтр с 32, 27, 22, 19, 17, 17, 17, 17, 17, 17
3. Reverse dragon flag - 3 по 5 повтр.
Пак съм на клек и пак положението е лошо. Изглежда съм ударил някакъв таван, не мога да мръдна от 80кг. Даже днес не успях да си направя пълните 5 повторения. Дайте съвет как да прогресирам с краката, при условие че са ми доста проблемни капачките. Всъщност, за да прогресирам с килограмите нужно ли е да се сменя упражнението. Аз си карам само със заден клек, просто при него най малко ме болят коленете.
1. Клек заден - 3 повт. с 80кг и останалите 9 са по 5 повтр. с 75, 70, 65, 60, 55, 55, 55, 55, 55
2. Странична преса - по 5 повтр с 32, 27, 22, 19, 17, 17, 17, 17, 17, 17
3. Reverse dragon flag - 3 по 5 повтр.