Дневник на Силви

Noodle · Post by **Noodle** » Sat Jan 04, 2014 19:56

Прочети това. Има какво да гледаш и из youtube ако искаш, но според мен по-кратко и ясно описание едва ли ще намериш.

Няколко ключови, според мен, момента:
- максимално стягаш корема и дупето. Дори ако си леко отпусната ще се отрази на тежстите, с които работиш и особено на максималните опити.
- момента с минаването на главата под лоста е доста важен.

Само от отработване на техниката би трябвало да повишиш 1RM. В процеса на работа е хубаво да обръщаш внимание коя част от движението ти е най-трудна. Например аз в началото се затруднявах да задържам корема стегнат. До един момент беше ОК, след това се отпусках леко и формата ми отиваше по дяволите и съответно и силата изчезва. За това примерно правиш пуш преса с малко повече кг от чистата ти военна преса и задържаш една идея повече над глава, като се стремиш да си максимално стегната. Допълнителни упражнения за пояс са също добра идея.
Когато оправих това дойде липса на сила в началото, при избутване на лоста, докато мине над главата. За това включих друго спомагателно упражнение. Ако имаш такъв проблем може да пробваш експлозивни лицеви опори, като на SG, но с тесен хват, на ширината на раменете, и по-дълго оставане в долно положение. Това би трябвало да помогне за развиване на тази сила.

Но първото и най-важно нещо е да си коригираш техниката

INFERNIA · Post by **INFERNIA** » Tue Jan 07, 2014 17:22

Благодаря за съветите.

Стягам си и корема, и дупето, обаче проблема по-скоро ми е в китките и раменете.

07.01.2014

Набиране надхват: 7, 5, 4, 4, 4, 3;
Напади: 5@70кг 2х5@67,5кг 5@65кг;
CPP: 3х5@53кг 5@46кг 5@44кг; +?
Румънска тяга: 4х5@50кг; +
Dragon flag: 5, 4, 4, 3, 3;
Лицеви опори с ластик през гърба: 10 с лилав, 5 със зелен -> заболяха ме китките, няма кой знае колко по-голямо натоварване в ръцете и гърба. За мен лично, няма много смисъл да ги правя с ластици.

По-добре да се прави с тежест на гърба.
Лицеви опори на дръжки със събрани крака: 10, 7;
Руско усукване: 3х5@5кг;

Noodle · Post by **Noodle** » Wed Jan 08, 2014 19:10

Точно вчера си запазих едно филмче с интересни упражнения за китки

В началото на това видео пича показва упражненията за заякване на китките. Като почна пак да тренирам редовно ще ги пробвам, защото съм чупил и двете китки и понякога и аз имам проблеми с тях.

rubus_idaeus · Post by **rubus_idaeus** » Wed Jan 08, 2014 23:57

Съветите на Сашо за военната са много точни. Друго което си мисля е, да не би хватът да ти е много тесен. Така тежестта би паднала върху трицепса, съответно поне за мен би било по-трудно. Пробвай с по-широк или по-тесен хват, за да видиш дали има разлика. Лоста трябва да минава максимално близко до лицето.

Това, което Сашо казва за изтласкването определено помага. Може би то е едно от нещата, с които аз си покачих силата. Правех военна на различна тежест до отказ и на повторението, на което почувствам, че няма да успея, правя с изтласкване. Също и ако не успея да избутам. Оставям, поемам няколко пъти въздух и пробвам пак с изтласкване. Но кръста трябва да е много стегнат и силен.

INFERNIA · Post by **INFERNIA** » Fri Jan 10, 2014 21:57

Лицевите след 2:10мин. на видеото изглеждат интересни, другите неща след това за сега няма шанс да ги направя, с толкова мазнини. :Д Благодаря за съветите.

Днес на военна преса първата серия я направих с по-широк хват, след това с по-тесен само за проба, но и двата варианта са по-трудни, а и проблема не мисля, че ми е в хвата. Хващам съвсем малко по-широко от раменете. Като разгледах pdf-a, който Сашо постна по-нагоре, май в началото тръгвам много изправена. Не се навеждам назад толкова, колкото е показано там на фигурите. Иначе минавам под лоста, при по-леките серии задържам за малко. Може би трябва да включа в тренировките и странична преса и лицеви, може би и Кърл и Арнолд преса. Като правя пуш преса ,в по-следващата тренировка, ще сложа 32кг. да пробвам.

10.01.2014
Набиране широк хват: 6, 5, 5, 4, 4, 4;
Клек: 2х5@67,5кг 2х5@65кг;
Военна преса: 2х4@30кг 5@27,5кг 5@25кг 4@25кг (не се сетих да пробвам последното повторение с изтласкване); (3мин. почивка) 10@20кг;
Ренегатско на пейка: 5@27,5кг 2х5@25кг 5@22,5кг;
Странични наведи+китайска почивка: 10@20кг+60"@2х6кг 10@20кг+~37"@2х6кг/23" 10@20кг+25"@2х6кг/35" 10@20кг+60"; 90сек. почивка между кръговете;
Кофички: 5@12,5кг 5@10кг 2х5@7,5кг 2х5@5кг;
Малко корем

INFERNIA · Post by **INFERNIA** » Sun Jan 12, 2014 18:44

12.01.2014

Качила съм около един килограм, като голяма част от него сигурно са мазнини след празниците.

Набиране надхват: /90сек. почивки/ 3@10кг 3@7,5кг 4@5кг 4@3,75кг 3@2,5кг 3@1,25кг;
Мъртва тяга: 5@102кг 5@100кг 5@95кг (малки почивки между последните три повторения) 5@90кг;
ФКТ: 2х5@11,25кг 2х5@10кг;
5х5 Клек на един крак @5кг + Кърл и Арнолд преса @10кг;
МВР: 4х5@17,5кг;
Малко корем

INFERNIA · Post by **INFERNIA** » Thu Jan 30, 2014 19:24

30.01.2014

Най-накрая тренировкаа.

През последните две седмици не ми оставаше време, лягах си късно....пред сесийно. :/ Във вторник щях да отида на тренировка, но паднах в банята, със всичкото си дебело върху китката и ме болеше през деня след това. За щастие леко се разминах.

Но все пак днес внимавах при CPP и сложих малко килограми за пуш пресата.

***

Набиране надхват: 8, 6, 4, 3, 3, 3;
Набиране смесен хват: 3, 3;
Напади: 5@67,5 кг 5@65кг 5@62,5кг 5@60кг; - за над две седмици ми е паднала силата.
CPP: 3х5@51кг 5@46кг;
Hip thrust: 4х5@55кг с малко задъражне горе;
Пуш преса: 5х5@22,5кг
Упражнение за корем, на което не знам името @5кг лост: 12, 12, 10, 7;
Румънска тяга: 4х5@52,5кг;

INFERNIA · Post by **INFERNIA** » Sun Feb 02, 2014 18:23

02.02.2014

Вчера имах такава мускулна треска, че едва слизах по стълбите, затова днес клека беше по-лек.

Набиране широк хват: 6, 5, 4, 3, 3, 3;
Клек: 4х5@60кг;
Ренегатско на пейка: 5@25кг 3х5@22,5кг;
Странични наведи: 2х5@30кг 2х5@27,5кг;
5х Корем + клек на един крак @5кг;
Кофички: 2@16,25кг /второто беше по-плитко/ 5@11,25кг 5@10кг 3@7,5кг и спрях, защото започна да ме боли китката. :/

Mozzy · Post by **Mozzy** » Tue Feb 04, 2014 19:35

Забележителни резултати!

INFERNIA · Post by **INFERNIA** » Tue Feb 11, 2014 20:30

Благодаря. Но все пак може и по-добре.

04.02.2014

Набиране надхват: 2@10кг 3@7,5кг 3@5кг 4@3,75кг 3@2,5кг 3@1,25кг;
Мъртва тяга: 3х5@92,5кг 4@92,5кг;
Военна преса: 2х5@27,5кг 3@27,5кг 5@25кг 3@25кг 5@20кг;

ФКТ: 4х5@10кг;
Пистолети с ластик: 5х5/5;
МВР: 4х5@17,5кг;

09.02.2014

Набиране надхват: 7, 5, 5, 3, 3, 3;
Напади: 2х5@67,5кг 2х5@65кг 5@60кг;
КПП: 2х5@53кг 5@51кг 2х5@46кг;
Румънска тяга: 4х5@55кг; +
Кърл и Арнолд преса: 5@12,5кг 5@11кг 3@11кг 5@10кг;
Dragon flag: 5, 5, 5, 3, 3, 3;
СС Корем@5кг лост + лицеви опори до земята: 13/7, 9/6, 10/5, 6/5;

INFERNIA · Post by **INFERNIA** » Wed Feb 12, 2014 22:57

12.02.2014

Набиране широк хват: 5, 4, 4, 3, 3, 3;
Клек: 4х5@65кг; +
Военна преса: 5@30кг 3@30кг 5@27,5кг (последното повторение с изтласкване) 5@27,5кг (2 повторения с изтласкване) 5@25кг (последното с изтласкване) 10@20кг (3 с изтласкване);
Ренегатско на пейка: 3@27,5кг 5@25кг 2х5@22,5кг 5@20кг;
СС 4* Странични наведи х10@20кг + китайска почивка: 60"@2х6кг, 35"@2х6кг/25", 40"@2х4кг/20", 60";
Кофички: 2@16,25кг 4@12,5кг 5@10кг 5@7,5кг 2х5@5кг;

INFERNIA · Post by **INFERNIA** » Fri Feb 14, 2014 20:12

14.02.2014

Набиране надхват: 2@10кг 1@10кг 3@7,5кг 3@5кг 3@3,75кг 3@2,5кг 3@1,25кг;
Мъртва тяга: 3х5@95кг 5@92,5кг 5@90кг;
ФКТ: 2х5@11,25кг 2х5@10кг;
СС 4х пистолети с ластик х5/5 + МВРх5@17,5кг;
Корем @5кг: 15, 10, 10;
Dragon flag: 5, 5, 3, 3;
Overhead squat: 4х5@20кг;

INFERNIA · Post by **INFERNIA** » Tue Feb 18, 2014 22:42

18.02.2014

Набиране надхват: 7, 5, 3, 3, 3, 3;
Напади: 5@70кг 5@67,5кг 2х5@65кг 5@60кг;
КПП: 5@53кг 3@53кг 5@51кг 2х5@46кг;
Хип тръстъри: 4х5@52,5кг;
Пуш преса: 5@25кг 2х5@27,5кг 5@25кг;
СС 3х корем@5кг + лицеви опори до земята;
Румънска тяга: 4х5@55кг;
Суинг: 50@24кг за ~4мин.

За около три седмици съм свалила активно тегло и съм качила мазнини. Теглото ми е същото, мазнините не искам да ги меря още, но забелязвам по тежестите, по специално на клек, напади, ренегатско, набиране. :/

INFERNIA · Post by **INFERNIA** » Sun Mar 16, 2014 23:10

През последните два месеца съм много неорганизиран с тренировките и храненето, почти всяка вечер си лягам късно и резултатите са на лице.

Не съм се мерила, но съм свалила активно тегло и мисля, че съм качила мазнини.

28.02.2014

Набиране широк хват: 5, 4, 3, 3, 3, 3;
Клек: 4х5@65кг;
Ренегатско на пейка: 4х5@22,5кг;
Странични наведи: 4х5@27,5кг;
СС 4х корем@5кг лост + клек на един крак: 8+5/5 9+5/5 8+5/5@5кг 8/5@5кг;
Кофички: 3х5@10кг 5@6,25кг 4@6,25кг 5@5кг;

08.03.2014

Набиране надхват: /3мин./ 2х2@10кг 3@6,25кг /90"/ 3@5кг 2@3,75кг 3@3,75кг;
Мъртва тяга: 4х5@90кг;
ФКТ: 4х5@10кг;
СС корем @5кг лост + клек на един крак @5кг: 5х 10+5/5;
Пуш преса: 5х5@25кг;
МВР: 4х5@17,5кг;
Dragon flag: 5, 5, 4, 5, 3;

11.08.2014

Набиране широк хват: 5, 3, 2, 3, 2, 2;
Клек: 4х5@62,5кг;
Военна преса: 2х5@27,5кг 3@27,5кг+2@27,5 с изтласкване 4@25кг+1 с изтласкване 3@25+2 с изтласкване;
Ренегатско на пейка: 4х5@22,5кг;
СС странични наведи + китайска почивка: 5@27,5кг + 60"@2х6кг 5@27,5кг + 30"@2х6кг/30" 5@27,5кг + 30"@2х5кг/30" 5@27,5кг + 60";
Кофички: 2х5@10кг 5@6,25кг 4@6,25кг 5@5кг 3@5кг;

16.03.2014

Набиране надхват: 7, 5, 4, 3, 3, 3;
Напади: 2х5@65кг 5@62,5кг 4@60кг;
КПП: 2х5@51кг 5/3@51кг 2х5@46кг;
Хип тръстери със малко задържане: 4х5@52кг;
Пуш преса: 5@27,5кг 4х5@25кг;
Корем @5кг лост: 15, 12, 10;
Румънска тяга: 4х5@52,5кг;

***

Искам си старите тежестииии

INFERNIA · Post by **INFERNIA** » Fri Mar 28, 2014 20:12

24.03.2014

Набиране широк хват: 5, 4, 3, 3, 2, 2;
Клек: 4х5@62,5кг 5@60кг;
Ренегатско на пейка: 4х5@22,5кг;
Клек на един крак @5кг: 5/5 5/5 5/5 5/5 - неправилна техника;
ФКТ на един крак само с лоста: ... не знам колко среии и повторения, учих техниката;
Странични наведи: 4х5@30кг;
Корем @5кг: 15, 13, 13;

28.03.2014

Набиране надхват: /3мин. почивки/ 2@10кг 2@10кг 1@10кг /90сек. почивки/ 3@5кг 2@5кг 2@3,75кг;
Мъртва тяга през 3мин.: 3@95кг 3@97,5кг 3@100кг 3@102,5кг 1@105кг 1@107кг /5мин. почивка/ fail опит @110кг;
Военна преса: 5@30кг 3@30кг/2@30 пуш преса 3@27,5кг/2@27,5кг пуш преса 4@25кг/1@25кг пуш преса;
ФКТ: 5/4@15кг (изпускаше ми хвата на последнте

) 5@12,5кг 2х5@10кг;
БГ клек: 4х5@27,5кг лост;
МВР: 4@20кг 4х5@17,5кг;