Няколко въпроса за съставяне на цялостна тренировъчна програ

Любо

Здравейте,
От близо месец преосмислям начините по които тренирам. Интересно ми е да дискутирам няколко въпроса с вас.

Повечето движения които правя тренирам по стандартна / константна / endurance стамина.

Бутащите и дърпащи движения в горната част на тялото могат да се разделят в три основни посоки - надолу, напред и

нагоре. Съответно бутащи упражнения които покриват тези три посоки са кофички, лежанка и военна преса. За дърпащи

движения можем да изберем вертикално повдигане на щанга, гребане с щанга и набирания. До колкото разбирам, не е

препоръчително тренировките да се ограничават с бутане/дърпане само в една посока. Как е разумно да се състави

тренировъчен план с всичките тези 6 движения?

Известно време тренирах по следната схема:
Понеделник: кофички и ветикално вдигане на щанга.
Сряда: лежанка и гребане с щанга.
Петък: военна преса и набирания.
В дни като Вторник, Четвъртък и Събота съответно тренирах долна част на тялого (тяга/клек/напади) и ренегадско гребане,

или cable push-pull. Не искам да изпадам в подробности относно тренировката на долната част на тялото, за да не изместя

фокуса на въпроса си.

Първата схема натрупваше доста умора и постепенно започнах да усещам как губя стриктния контрол върху тежестта. Затова

реших да пренаредя тренировките:
Понеделник: кофички
Вторник: ветикално вдигане на щанга (или power clean).
Сряда: лежанка.
Четвъртък: гребане с щанга.
Петък: военна преса.
Събота: набирания.
Като второ упражнение в тренировките правех тяга/клек/напади + ренегадско гребане. Тук имах чувството, че правя

прекалено много и разпиляни упражнения и ефекта от тренировката е незначителен.

Какво е вашето мнение? Трябва ли в тренировките да се покриват и трите посоки на бутане/дърпане? Прекалено много

движения ли се опитвам да обхвана? Дали по-добрата схема за трениране няма да е в един месец за бутащо упражнение да

правя кофички, следващия месец да правя лежанка и в третия месец да тренирам военна преса?

Втората тема за която ми е интересно да чуя мненията ви е свързана с разделението на движенията на такива с отворена и

затворена кинетична верига. Най-простите двойки такива движения в една равнина, за които се сещам, са:
1. Лежанка / лицеви опори
2. Военна преса / избутване на тялото от стойка на ръце
3. Придърпване на вертикален скрипец / набирания
4. Гребане с щанга / J-набирания

Има ли смисъл тренировката за горна част на тялото да се увеличи с дублиращи движения, така че във всяка от трите

равнини да се прави по 1 упражнение което е с отворена кинетична вериг и по 1 със затворена кинетична верига (например

лежанка/лицеви опори)? Така се получават общо 12 движения за горната част на тялото - не е ли вече наистина прекалено

много?

Относно тренировките за долна част на тялото ще задам въпросите си по-късно, за да н

daniel.panev

Интересно ще ми е да узная каква е разликата между лежанката и кофичките - в смисъл като разлики в мускулите, които натоварват и прочие. Щото на мен са ми мегаеднакви, ма пък и не съм специалист де...

Noodle

Както си установил вече е трудно да напредваш много и едновременно на всички движения. Според мен в един момент се налага да дадеш приоритет на 1-2-3 движения и на останалите да поддържаш постиженията.
В този ред на мисли ето какво бих направил аз - бих избрал да тренирам по първия вариант с едно движение като стамина и още две по някаква друга система. Това ще са едно дърпащо, едно бутащо и едно клякащо упражнение. Съответно на дърпането и бутането се редуват равнините в последващите тренировки, като не е задължително двете движения да са в една и съща равнина. Примерно съвсем спокойно можеш да си правиш гребане и военна преса(въпрос на избор е според мен). 3-4-5 така комбинирани тренировки на седмица мисля, че ще са ОК. Лично на мен ще ми е трудно да правя дълго време 5 такива тренировки седмично. Кое движение ще тренираш по стамина и кои две по друг начин зависи от приоритетите ти. Може и да ги редуваш.
Вторият вариант с трениране всеки ден за мен лично е неудачен, но зависи от целите, който си поставиш. Може да се окаже и по-добрия вариант.

По отношение на отворените и затворените кинетични вериги - честно казано в момента не си спомням какви точно бяха предимствата и недостатъците на единия и другия тип движения за да ти дам отговор кое е(и има ли) по-добро. Ако можеш да правиш всички изброени упражнения може просто да ги редуваш в различните тренировки

Най-добре помисли и си постави конкретни цели за следващите един-два месеца и си отганизирай тренировките според тях. Може да планираш грубо и за година напред, но гледай в краткосрочен план да имаш ясна цел. Тогава по-лесно ще си съставиш програма, която да дава резултати.

Любо

@daniel.panev - разликата между кофичките и лежанката може би наистина не е съществена. При кофите усещам повече натоварване в рамената и трицепсите, отколкото при лежанката.

@Noodle - твоята идея е да редувам равнините на бутащите и дърпащите движения, но да не ги правя всичките с голям обем както при стамините? Т.е. ако за приоритетни движения избера лежанка и набирания, плана да е следния:
Понеделник: Лежанка (стамина), гребане (примерно 5х5)
Сряда: Набирания (стамина), военна преса (примерно 5х5)
Петък: Кофички (с тежест), вертикално повдигане на щанга - 5х5.
За клякащо движение избирам мъртва тяга. Съответно Понеделник и Сряда ще тренирам с малък обем (примерно 3х5) а в Петък - стамина (когато нямам друга стамина в тренировката).
В 2-3 от останалите дни пояс + евентуално трениране на другите движения (преден клек, обръщане...) за да не забравям техниката.

Чудя се как в цялата работа да включа и тренировка на лостове. От около месец тренирам в двора на едно училище и стремежа ми е това лято да успея да се науча да правя кофи с махове + коремно възлизане.

Май става малко като рекламата на банка ДСК - "Искам всичко!"

.

Noodle

Да Любо, горе долу това имах предвид. Но малко по-различно. Примерно:
Ден 1: лежанка(стамина), А1 гребане или вертикално повдигане на щанга; А2 преден клек(примерно) - 3х3, 3х5, 5х5, 6х6 или каквото си решиш/както се чувстваш съответния ден или просто всеки път различно
Ден 2: набиране(стамина), А1 военна преса/кофи; А2 напади(примерно) схемата - както горе
Ден 3: тяга(стамина), А1 вертикално повдигане на щанга или гребане(зависи какво си избрал в първия ден); А2 кофи/военна преса(пак зависи от втория ден)
Така мисля, че ще успееш да се включиш в около 60мин, даже може да включваш по 1-2-3 серии по нещо за пояса, стига да имаш време(и сили

)

За кофите с мах прави повече махове, да свикнеш с контрола на тялото. После пробвай с предни кофи, по-лесни са. Коремното не е толкова трудно, по скоро е въпрос на координация

Ти можеш да се набираш, предполагам и с повдигането на краката от вис и на торса си ОК, тъй че едва ли ще ти е много трудно. Ако тренираш Понеделник, Сряда и Петък, мисля че е най-удачно тренировката на лостовете да е в Събота(ако приоритета й не е най-висок) Ако са повече от една тренировка трябва да се прецени как ще се комбинират упражненията в последователните дни.

Любо

Продължавам да обмислям как точно да си съставя цялостна тренировъчна програма. Последния ми експеримент беше да тренирам почти всеки ден на лостове за около месец. Резултата е претрениране към края на 3-та седмица. Noodle - твоята идея (както и примера) за посрояването й ми харесва. Мислих си за подбора ми на бутащи и дърпащи движения и изглежда, че имам препокриване на някои от упражненията. Към настоящия момент в главата ми се върти следната тренировъчна схема:

Ден 1 (зала): Лежанка (standard stamina), Клек (3х5), Гребане/Странична преса (суперсерии - 3х5).
Ден 2 (лостове): Набирания, Кофи с преден мах (суперсерии - endurance stamina).

Ден 4 (зала): Тяга (standard stamina), Напади (3х5), Военна преса/Скрипец (суперсерии - 3х5).
Ден 5 (лостове): Набирания, Кофи с преден мах (суперсерии - endurance stamina).

Обмислям да сложа някъде преден клек - може да е в Ден 1, като да правя 2х5 Клек + 2х5 Преден клек. В Ден 2 и Ден 5 (т.е. тренировките на лостове) мисля да си правя сутрешни физ-зарядки с 3х5 набирания в подхват + лицеви опори с 30кг раница. Какво мислите за този вариант?

По-здрави!

Noodle

В дневника отбелязваш, че клековете ти куцат. Ако ще тренираш и на лостове я зарежи тая лежанка за известно време и наблегни на клек, тяга и напади като стандартни стамини. Тях въобще не ги правиш като си на лостове и в залата би трябвало да са приоритет за да не изостават. За какво говорим ако вече са изостанали. Вкарай и упражнения за пояса - ренегатско, ФКТ - дали като стамини или не, ти си прецени и от време на време гребане и странична/военна преса, може и КПП.
На лостовете ако можеш да правиш достатъчно бройки от набиранията и предните кофи (около 10-12-15) то поразнообрази малко движенията - опитвай да обхващаш повече равнини на движенията. Въпреки че изглеждат почти еднакви ако правиш 1-2 упражнения бързо ще се умориш, а малките разлики ще ти помогнат да направиш по-голям обем на тренировката.

Любо

Noodle, благодаря много за съветите! Наистина се получава прекомерно трениране с тази лежанка. Относно клековете може би сгреших, че първо правих предния вместо стандартния... Ето пренаредн вариант на програмата:

Ден 1 (зала):
1. Клек (constant stamina)
2. Лежанка/Гребане (суперсерии 3х5)
3. Преден клек 3х5.
4. Ренегадско гребане 3х5.

Ден 2 (лостове):
1. Набирания в надхват/Кофи с преден мах(суперсерии - endurance stamina)
2. Повдигане на краката от вис

Ден 4 (зала):
1. Тяга (constant stamina)
2. Скрипец/Военна преса (суперсерии 3х5)
3. Напади 3х5.
4. Cable push/pull 3x5.

Ден 5 (лостове):
1. Набирания в надхват/Кофи с преден мах(суперсерии - endurance stamina)
2. Повдигане на краката от вис

По този начин май упражненията за двете тренировки в зала са подбрани по-добре. Още се чудя как да покрия хубаво цялото тяло като ходя на лостовете. С повдигането на краката от вис обхващам пояса. С краката ми е малко по-сложна работата. Предния път пробвах да направя няколко интервални спринта след тренировката, но не ми се иска да тичам по асфалтова настилка (каквато е в училището където ходя). Може да правя клекове на 1 крак 3х5. Иска ми се да вкарам и нови упражнения - може да пробвам кофи със заден мах и J-набирания или L-набирания.

По-здрави!