Форум SPIDER SPORT

Ако този форум, Милко Георгиев, SPIDER SPORT
са Ви дали полза, то може да направите дарение

Spider Stamina
Иди на страница 1, 2, 3  Следваща
 
Създайте нова тема   Напишете отговор    homeФорум SPIDER SPORT -> Кондиционно Трениране
Предишната тема :: Следващата тема  
Автор Съобщение
Милко Георгиев
Академик
Академик


Юзър от: 05 Сеп 2004
Мнения: 1086
Живее в: София

МнениеПуснато на: Нед Сеп 10, 2006 17:36    Заглавие: Spider Stamina Отговорете с цитат

Spider Stamina

by Milko Georgiev

This program is for you. It will give you strength, size, and high intensity endurance. You will grow real, hard, solid and functional muscle. You’ll do it in 25 minutes.

Most people have the potential for great physiques. Most people waste that potential because they don’t train intelligently. They jump from program to program, exercise to exercise. If they want to grow they use a hypertrophy program, if they want to shed some fat they use a cutting program, whatever, you get my point! Truth is you can’t do any of that stuff unless you’re strong. If you want to be successful you have to lift big and there’s no way around it.

This program focuses on compound movements, perfect form, high intensity and progressive overload. It focuses on what your body is programmed to be: a hard functional whole.

Some basics

Strength

Strength is a skill; it’s the ability to generate a number of neural impulses in order to realize a movement. It is important to know that this conscious effort is controlled and limited by a system which keeps a log of all of your successful and unsuccessful attempts to execute a movement with a given load. The more successful and less unsuccessful attempts you have, the more likely it is for that system to allow you to use the same or higher load with that same movement. In other words: do not go to failure. All of your unsuccessful attempts will hold you back.

Do you want to be stronger? Then work with higher intensities, at least 85% and higher. Use a 3 minute rest interval. If you give your nervous system great tension it will adapt for greater tension. Longer rest intervals will keep you from burning your nervous system out and losing your drive.

Hypertrophy

We all want it and even if we don’t want it (c’mon, are you serious?) we all need it at some point in our training. That’s your body’s attempt to adapt to training stress by enlarging the muscle’s contractile units. You can’t get bigger lifting light loads. I designed Spider Stamina with more than half of the sets being over 75% intensity. The lowest you go is 70%, since lower intensities have been proven ineffective for functional hypertrophy. You will also be using these lower intensities when your muscles are already exhausted from higher intensities, adding extra stimulus for growth.

Spider Stamina explained

Spider Stamina is for trainees that are already experienced in doing compound movements. I do NOT recommend it for absolute beginners since they lack the neural ability and the intramuscular coordination to execute the movements correctly with the given intensity for the recommended amount of sets. Within Spider Stamina every set will take you to your maximum ability for that set, and handling that requites experience.

As I said above strength is a skill. Each set within Spider Stamina forces you to work at your maximum possible intensity for the given repetitions. Each set develops your ability to recruit a maximum amount of muscle fiber at the maximum possible intensity for that set. If the first three sets make you stronger because you use heavy hardware, all the sets use maximum software abilities. Strength is a skill.

Exercises

Spider Stamina uses compound movements: squat, deadlift, lunge, pull-up, military press, side press, curl and Arnold press, cable push-pull, full contact twist, , renegade row. You should choose compound exercises for both upper and lower body.

Training intensity

Код:
%1RM reps   
100  1
95   2
93   3
90   4
87   5
85   6
83   7
80   8


Spider Stamina uses intensities that allow you to do every next set with the maximum possible load. You do two sets with over 84% intensity and from there every next set uses a lower intensity till you reach 70% and you have completed the maximum amount of sets.

The first thing you need to do is determine the loads.Use the table to calculate them. A good starting point is to use your 3RM or 4RM to determine the load. 1RMs are usually mentally hard and end up being lower than the estimated 1RM. Of course if you are a gifted lifter and prefer 1RMs, use your 1RM results.

Rest intervals

Rest intervals are based on intensity. The first three sets develop your strength and use 3 minute rest intervals. You are fried and need to take a break. The following sets are at lower intensities and allow for shorter rest intervals of one and a half minutes.

So you will do 10 sets of 5 reps as follows:

Код:
Set %1RM  RI   
1   87%   180 s
2   84%   180 s
3   80%   180 s
4   77%   90 s
5   77%   90 s
6   75%   90 s
7   73%   90 s
8   73%   90 s
9   70%   90 s
10  70%   rip ;-)   


How to proceed

Take a week off training before starting Spider Stamina.

I recommend that you complete 35 workouts (each full workout is 2 staminas in the same day) and take a break whether you choose to continue doing Spider Stamina or continue with a different workout program.

How to progress

If you feel like you can finish the last two sets at 73% of your 1RM you can add 3 % to your original 1RM and use that load in the next stamina.

If you can’t complete all the sets of the stamina because you end up using lower intensities earlier in the workout you obviously have more strength than endurance. This could be due to genetic fiber type dominance or it could be an effect from your previous training goals and experience. If you have to use 70% before the 9th set, complete two sets at 70% and call it a day. Decrease your 1RM by 3% before starting your next stamina.

Using Spider Stamina to break a plateau

You can incorporate a stamina within your current workout if you need to break a plateau. For example, you can place one stamina in the beginning of your workout and continue with your usual workout after that. For example if the squat is your priority then do a squat stamina in the beginning of your workout. You will need to modify the rest of your workout since you will most likely lack the ability to work with any overlapping exercises. That means a squat stamina will fit perfectly within an upper body day. If you are using Spider Stamina to improve one movement you can use it for as long as you feel appropriate.

Spider Stamina Feedback

Most people report fat loss and increased endurance as side effects of the program. They also report improved concentration and better exercise form. They feel better prepared for 1RM attempts.A lot of people like the simplicity of the workout.

Sample workout program

You have two options:
1. Use only Spider Stamina to become stronger and bigger for a total of 35 workouts. You will use two exercises per workout and you are free to add accessory exercises matching your current goals.
2. Incorporate a stamina into your current workout and excel at the chosen exercise

Код:
3 day stamina

Day 1   1) side or military press   2) squat or deadlift
Day 2   rest
Day 3   1) pull-up   2) full contact twist
Day 4   rest
Day 5   1) cable push-pull   2) lunge
Day 6   rest
Day 7   rest


Код:
5 day stamina

Day 1   1) side press   2) deadlift
Day 2   1) pull-up   2) full contact twist
Day 3   1) cable push-pull   2) lunge
Day 4   rest
Day 5   1) curl and Arnold press   2) squat
Day 6   1) renegade row   2) lunge
Day 7   rest

_________________

Кондиционен треньор


Последната промяна е направена от Милко Георгиев на Нед Юни 01, 2008 18:00; мнението е било променяно общо 1 път
Върнете се в началото
Вижте профила на потребителя Изпратете лично съобщение
Милко Георгиев
Академик
Академик


Юзър от: 05 Сеп 2004
Мнения: 1086
Живее в: София

МнениеПуснато на: Нед Сеп 10, 2006 19:07    Заглавие: Отговорете с цитат

Thai написа:
аз като по-глупав да попитам: гърдите не се ли тренират?

pull-up
full contact twist
cable push-pull / milko bench press
curl and Arnold press
renegade row
dips

Всичко това ги включва, а почерненото пряко.
_________________

Кондиционен треньор


Последната промяна е направена от Милко Георгиев на Чет Дек 11, 2008 10:25; мнението е било променяно общо 3 пъти
Върнете се в началото
Вижте профила на потребителя Изпратете лично съобщение
Милко Георгиев
Академик
Академик


Юзър от: 05 Сеп 2004
Мнения: 1086
Живее в: София

МнениеПуснато на: Нед Сеп 10, 2006 19:21    Заглавие: Отговорете с цитат

Thai написа:
а който няма достъп, май ще трябва да се обърне към моята идея за след-овете Laughing ... или пък с гуми със зака4ение за 2те стени силомери (трябва ви смао Хилти и дюбли Wink )

Да, cross-over може да се направи с пружини закачени на две срещуположни стени Twisted Evil
_________________

Кондиционен треньор
Върнете се в началото
Вижте профила на потребителя Изпратете лично съобщение
Милко Георгиев
Академик
Академик


Юзър от: 05 Сеп 2004
Мнения: 1086
Живее в: София

МнениеПуснато на: Нед Сеп 10, 2006 19:38    Заглавие: Отговорете с цитат

Thai написа:
Цитат:
(each full workout is 2 staminas in the same day)


1 стамина представлява 2 упражнения (от препоръчаните) всяко по 10 серии?
значи 2 стамини ще са това по 2?
т.е. сутрешна и следобедна сесия?
а който няма толкова време?

само примерно Wink


В дадения ден имаш 2 стамини. Може да се направят една след друга. Ако обаче желаеш, може едната сутрин - другата вечер Smile
_________________

Кондиционен треньор
Върнете се в началото
Вижте профила на потребителя Изпратете лично съобщение
Милко Георгиев
Академик
Академик


Юзър от: 05 Сеп 2004
Мнения: 1086
Живее в: София

МнениеПуснато на: Съб Сеп 16, 2006 21:12    Заглавие: Re: Два въпроса за стамината Отговорете с цитат

За Full Contact Twist може да се сложи малък диск легнал на земята в ъгъл и в неговата дупка се слага лоста да се суче.
_________________

Кондиционен треньор


Последната промяна е направена от Милко Георгиев на Нед Юни 01, 2008 17:52; мнението е било променяно общо 1 път
Върнете се в началото
Вижте профила на потребителя Изпратете лично съобщение
Милко Георгиев
Академик
Академик


Юзър от: 05 Сеп 2004
Мнения: 1086
Живее в: София

МнениеПуснато на: Нед Сеп 17, 2006 21:33    Заглавие: Отговорете с цитат

Има сглобяеми дъмбели със стъпка 0.5 кг.

За стамината: моят съвет е да не се правят повече от 5 повторения. Може да се съкращява почивката и така да става по-тежко. И най-добре 4 повторения с по-тежкото.
Абе прави милитари преса като искаш точност Smile
_________________

Кондиционен треньор
Върнете се в началото
Вижте профила на потребителя Изпратете лично съобщение
Dezzi
Ученик
Ученик


Юзър от: 08 Ное 2009
Мнения: 19

МнениеПуснато на: Чет Ное 12, 2009 19:02    Заглавие: Отговорете с цитат

Днес се опитах да пробвам тази стамина с клекове, но имам известни проблеми, които не мога да реша сама Embarassed

Упр. с което правя стамината в моя случай днес - клек с щанга. Трябва ли да е първото упр. в тренировката !
Защото ако започна с него ме е страх да клекна с 87% тежест, не се чувствам сигурна, не съм загряла!
Друг път сериите ми при клек започват от ниска интензивност към висока и последната серия успявам да клекна с 65 кг. и да направя 5 чисти повторения! Днес обаче не посмях да натоваря щангата с 65 кг. и оттам нататък всичко ми стана леко освен първите серии
Mad
Ами май е това за сега...много ще съм ви благодарна да ми отговорите по скоро та утре да мога да направя една стамина като хората!
Върнете се в началото
Вижте профила на потребителя Изпратете лично съобщение
pa4080
Професор
Професор


Юзър от: 12 Апр 2006
Мнения: 1416
Живее в: София

МнениеПуснато на: Чет Ное 12, 2009 20:44    Заглавие: Отговорете с цитат

Това, че не си подготвена е изцяло в главата!

Тук първите серии са с най-висока интензивност, понеже си най-свеж. С нарастване на умората се намалява тежеста.

При "традиционните програми", по фитнес залите, с нарастване на умората се намалят повторенията ... когато стигнеш високата интензивност вече си изморен и правиш 1-2 повторения, някак в момента тази постъпка ми се вижда глупава.

Всеки активен човек, който има известни физически занимания през седмицата си, би трябвало да е подготвен да понесе някакво натоварване и без да е направил 7 загряващи серии преди това.

Това което ти трябва е ротации на ставите и загряване на нервната система. Опитните атлети, могат да направят второто само като се концентрират върху това.

За неопитните атлети това трябва да се направи, физически. Аз го правя с експлозивни движения, прескачане на пейка, няколко бързи кофички и няколко набирания, може и няколко суинга. Понякога прибягвам до 2-3 единични повторения с близка до максималната (за тренировката) тежест.

Когато напреднеш с тренировките, ще забележиш, че едно такова загряване започва да ти отнема по-малко дейности, че след първата стамина въобще не се нуждаеш от загряване за втората и т.н.

Конкретно на въпроса ти, не е задължително стамината да е първото упражнение в тренировката. Можеш да правиш други упражнения стига те да не те изморят. Тоест, ако се набираш или придърпваш скрипец, няма проблем, след това да правиш стамина с клек. Но ако направиш 2-3 упражнения за долна част и смяташ, че след това ще направиш една стамина с клек - значи смяташ грешно Twisted Evil

и такаSmile
_________________
Само човек способен на мисъл е способен на любов.
Felix qui nihil debet.
Върнете се в началото
Вижте профила на потребителя Изпратете лично съобщение Изпрати мейла
daniel.panev
Асистент
Асистент


Юзър от: 12 Фев 2008
Мнения: 118
Живее в: София

МнениеПуснато на: Чет Ное 12, 2009 20:55    Заглавие: Отговорете с цитат

Здрасти Dezzi Very Happy
Относно стамините - ако все още не си го видяла, Милко е направил чудесен калкулатор. Ползвай го - улеснява живота доста.
Относно упражненията и кое да е първо... Ами аз лично, а и доста други хора правим по 2 стамини (т.е. стамина на 2 упражнения) в една тренировка. Добър начин за комбинирането им е можеш да видиш тук, в раздел Sample workout program. Ако, поради някаква своя причина, си решила да правиш само 1 стамина + още 4 упражнения (примерно) - не мисля, че има значение дали стамината е в началото или в края - както вече споменах по-горе аз правя по 2 стамини, та според мен няма особена разлика коя от двете ще заменя с 4 други упражнения.
Колкото до "загряването" - ами не виждам някакъв смисъл от него. Доста хора тук даже не правят и "задължителния" стречинг преди тренировка - просто няма смисъл. Аз тренирам от 7 сутринта и го правя (стречинга де), щото през нощта обикновено не съм особено активен физически, а и често ми се случва да спя в някаква не особено удобна поза и сутрин чувствам някои мускули по-особено. Ако тренирах след обяда, обаче, изобщо нямаше да си губя времето с глупости Smile
Върнете се в началото
Вижте профила на потребителя Изпратете лично съобщение Yahoo Messenger MSN Messenger
Dezzi
Ученик
Ученик


Юзър от: 08 Ное 2009
Мнения: 19

МнениеПуснато на: Пет Ное 13, 2009 08:32    Заглавие: Отговорете с цитат

Здравейте,

Първо Ви благодаря за бързия отговор, защото сега отивам в залата и ще се пробвам пак!
Аз не загрявам кой знае колко в залата , просто до сега започвах с т,н загряващи серии, клека примерно почвам с 40 кг. по 15повторения и оттам увеличавам тежестта и намалявам повторенията до 5 при максимална интензивност! Така направени сериите излиза, че правя само 1 серия (ако не броя загряващите)!
Естествено, че ми е трудно да си определя 1ПМ,.
Дани, благодарности за калколатора, мярна ми се някъде, ще го разгледам по-подробно, както и другия линк, те са на англ. и ще ми отнеме повече време да го разбера!
Хайде обувам шортите и тичам в залата Smile
Върнете се в началото
Вижте профила на потребителя Изпратете лично съобщение
Dezzi
Ученик
Ученик


Юзър от: 08 Ное 2009
Мнения: 19

МнениеПуснато на: Съб Ное 14, 2009 16:05    Заглавие: Отговорете с цитат

Да споделя и аз моите впечатления от тази стамината.
Разбрах за какво става дума Exclamation
Натоварването е едно и също през цялото време, независимо, че тежестите намаляват, умората и съпротивлението остават същите!
Наистина ми струваше много да преодолея себеси ! Психика и пак психика! Изненадах се, като тръгнах да правя стамина напади с 60кг. Невероятно! Последната серия спаднах на 43кг., тежест с която обикновено завършвам сериите и мислех, че е максимума на който съм способна при напади!
Скоро ще пробвам и констант стамина Smile интересно ми е каква ще е разликата, ама първо да свикна с тая, че да има с какво да изненадвам тялото си
Върнете се в началото
Вижте профила на потребителя Изпратете лично съобщение
Милко Георгиев
Академик
Академик


Юзър от: 05 Сеп 2004
Мнения: 1086
Живее в: София

МнениеПуснато на: Съб Ное 14, 2009 18:44    Заглавие: Отговорете с цитат

Тялото не обича изненади, само душата може да има нужда от това Smile

Добре дошла в адекватното трениране! Наслаждавай се!
_________________

Кондиционен треньор
Върнете се в началото
Вижте профила на потребителя Изпратете лично съобщение
Dezzi
Ученик
Ученик


Юзър от: 08 Ное 2009
Мнения: 19

МнениеПуснато на: Нед Ное 15, 2009 15:17    Заглавие: Отговорете с цитат

Мерси Smile
Не знам дали тялото обича изненади, ама мозъка обича...а той кара влака, заради това, обичам да сменям упражнения, поредност едно спрямо друго, методи на трениране и така, по-забавно ми е и не ми е отегчително в залата!
Върнете се в началото
Вижте профила на потребителя Изпратете лично съобщение
OldGreg
Студент
Студент


Юзър от: 27 Юни 2009
Мнения: 34
Живее в: София

МнениеПуснато на: Нед Фев 14, 2010 17:24    Заглавие: Отговорете с цитат

Въпросче:
При тея 25 тренировки, които ги препоръчваш за цикъл от стамини, постоянно ли се работи с максимални тежести? Може ли да се получи по-ефективно с включване на по-леки седмици, защото аз лично нямам навиците да ям или да спя и много лесно претренирам ако от време на време не намалям тежестите,
И всъщност, леко отклонение, но ми е интересно дали е по-добре когато зациклиш на дадена тежест да тренираш с нея до евентуално прогресиране, или е по-добре да я намалиш с някакви проценти и пак да се стремиш да увеличаваш натоварването всяка тренировка?
_________________
I do 5x5 with my 1RM.
Върнете се в началото
Вижте профила на потребителя Изпратете лично съобщение
Милко Георгиев
Академик
Академик


Юзър от: 05 Сеп 2004
Мнения: 1086
Живее в: София

МнениеПуснато на: Нед Фев 14, 2010 22:32    Заглавие: Отговорете с цитат

OldGreg написа:
Въпросче:
При тея 25 тренировки, които ги препоръчваш за цикъл от стамини, постоянно ли се работи с максимални тежести? Може ли да се получи по-ефективно с включване на по-леки седмици, защото аз лично нямам навиците да ям или да спя и много лесно претренирам ако от време на време не намалям тежестите,
И всъщност, леко отклонение, но ми е интересно дали е по-добре когато зациклиш на дадена тежест да тренираш с нея до евентуално прогресиране, или е по-добре да я намалиш с някакви проценти и пак да се стремиш да увеличаваш натоварването всяка тренировка?

Щом не можеш да се възстановяваш регулярно, то трябва да си направиш собствен режим на трениране. Стамината е за напреднали в тренировките, храненето и възстановяването.
_________________

Кондиционен треньор
Върнете се в началото
Вижте профила на потребителя Изпратете лично съобщение
Покажи мнения от преди:   
Създайте нова тема   Напишете отговор    homeФорум SPIDER SPORT -> Кондиционно Трениране Часовете са според зоната GMT + 2 Часа
Иди на страница 1, 2, 3  Следваща
Страница 1 от 3

 
Идете на:  
Не Можете да пускате нови теми
Не Можете да отговаряте на темите
Не Можете да променяте съобщенията си
Не Можете да изтривате съобщенията си
Не Можете да гласувате в анкети

Ако този форум, Милко Георгиев, SPIDER SPORT
са Ви дали полза, то може да направите дарение

©2003-2015 SPIDER SPORT