Форум SPIDER SPORT

240 Seconds of Pain - Методът на Идзуми Табата
Иди на страница 1, 2  Следваща
 
Създайте нова тема   Напишете отговор    homeФорум SPIDER SPORT -> Кондиционно трениране
Предишната тема :: Следващата тема  
Автор Съобщение
alfa
Студент
Студент


Юзър от: 19 Яну 2007
Мнения: 47

МнениеПуснато на: Съб Мар 17, 2007 19:39    Заглавие: 240 Seconds of Pain - Методът на Идзуми Табата Отговорете с цитат

Методът за трениране на Идзуми Табата, който работи в "Националният институт за фитнес и спорт" на Япония се отличава със своята просота и ефективност. Това е известно на всички, които са го прилагали.
Преди около три години статия за метода се появи и в сайта T-nаtion

Материалът в оригинал:
http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=04-046-training
и малко по-надолу в превод
Личният сайт на автора Дан Джон:
http://danjohn.org/

Разполагам и с изследвания на метода Табата, проведени в няколоко престижни университета, както и в гореспоменатият институт, но са на хартия и руски и ще ми отнеме малко време да ги преведа и набера.

Методът на Идзуми Табата

Преди няколко години, една компания предложи на пазара фитнес уред, гарантиращ резултати за 4 минути на ден. Проблемът беше в цената - $12 000. Личният ми автомобил е по-евтин... Всъщност, никога не съм давал $12 000, за нещо, включително и за образованието си.

Сега ще ви помогна да спестите много пари, като ви покажа как да правите същата тренировка без да купувате невероятния уред. Този 'свръхсекретен' метод може да направи за вас много, като ви остави свободни 23 часа и 56 минути от денонощието.

Нищо не е безплатно. Тук цената е изтощение, повръщане и цистерни пот.

Табата методът

Табата е името на японския изследовател, който е открил любопитен начин да увеличи анаеробната и аеробната криви едновременно. Това е една от тези странни тренировъчни програми, които пасват за различни дисциплини: отлична е за велосипедисти, ски – спускачи, щангисти, или хора, които просто искат да горят мазнини.

Методът е много прост и много труден за трениращия. Обикновено спортистите го пробват веднъж, потвърждават безспорните му предимства, и се заричат да не го споменават никога вече. За какво става дума? Вземете едно упражнение, и го изпълнете по следния начин:

1. За двайсет секунди направете колкото може повече повторения.

2. Починете десет секунди

3. Повторете още седем пъти.

Това е! Готови сте за четири минути! А, какво е това по лицето ви? Подът.

Осем серии от 'колкото може повече повторения, последвани от кратка десетсекундна почивка – просто и ефективно. Дваете най-подходящи упражнения за Табата са предният клек и тръстърът, който ще опиша след малко.

Не е излишно да има някой, който да отбелязва повторенията във всяка серия, най-вече защото няма да ги помните след като припаднете. Като база за сравнение между отделните тренировките използвам най-малкия постигнат брой повторения. Ако използвате прекалено висока тежест, може да направите две повторения. Петнадесет бройки означават лека тежест.

Преди да обсъдим упражненията, нека да изясним какво се опитваме да направим. Целта ни не е 'осем серии по осем повторения', макар че резултатът може и да е такъв. Целим колкото може повече повторения в рамките на 20 секунди, последвани от 10 секунди почивка.

Между другото, десет секунди не означава следното: оставяш лоста, пийваш, заграждаш мадамата на велоергометъра, гледаш часовника, връщаш се до лоста, нагласяш колана, раздуваш с приятел и после преминаваш към следвашата серия. Десет секунди са си точно десет секунди! Без хитруване!

Упражнения за Табата.

Трябва да си изберете упражнение, което да включва голяма група мускули. Предлагам ви преден клек (лостът е разположен пред врат). Защо не класически клек? Трудно е да се остави бързо лоста, докато с предния клек просто се смъквате надолу и десетте секунди почивка започват да текат.

Упражнение от рода на милитъри преса не ангажира достатъчен брой мускули за да оцелеете до последната минута; последните серии биха били от по две повторения. Правени са опити с мъртва тяга, но повечето хора се притесняват от контузии при изпълние с голяма бързина.

Най-подходящо упражнение е предния клек. Ако не можете да го изпълнявате правилно, Табата метода ще ви научи по-добре от стадо треньори. За четири минути се правят безпроблемно 64 до 70 повторения, което приучава нервната система много по-ефективно и от фитнес видео на Синди Кроуфорд.

Лостът се разполага в предната част на тялото, като пръстите са отпуснати, самият лост е разположен на ключиците, а лактите вдигнати високо. Седнете „между краката“. На практика, през третата и четвъртата минута движението надолу става по-лесно, буквално 'пропадате'. При изправяне няма нужда да заключвате колената назад – всъщност, изобщо забравете за това. Просто станете и клекнете пак.
Препоръчителна тежест? Ще кажем само това – трениращ, който изпълнява преден клек с 210 кг. повърна след Табата със 43 кг. Общо взето, първият път препоръчвам 'леки' тежести между 30 и 43 кг. Съществуват и уникални случаи, които правят осмици в последната серия с 70 кг., но са голяма рядкост.

Друго добро упражнение за Табата е 'тръстър'. Това е едно от най-великите и най-неизвестни в залата упражнения. Вземете 2 дъмбела и ги вдигнете на височината на раменете. Клекнете с дъмбели на височината на раменете. При ставане, вдигнете дъмбелите над главата до крайна позиция (лактите заключени назад). Може да вдигнете дъмбелите докато ставате, или да използвате ускорението от ставането за да ги изтласкате над главата си. Лично аз обикновено смесвам двата начина през четирите минути.
Тръстърите предизвикват неописуеми феномени с пулса и дишането. Не се надценявайте. 16 килограмов дъмбел във всяка ръка означава една доста трудна тръстър тренировка. Оставете егото пред вратата на залата.

Полезни съвети за Табата.

Трябва да виждате стенен часовник със секундна стрелка през четирите минути. Спрете на двадесетата секунда, закачете лоста (ако сте избрали предния клек), починете десет секунди, грабнете лоста и почнете отначало. Гледането на часовника ви помага да се фокусирате.


Ако правите тръстъри, сложете дъмбелите на пейка без да ги изпускате от ръце, и гледайте часовника. Поне няма да ви се налага да ги хващате отново, а това не е малко в случая.

Запомнете: не си правете кой знае какви планове за след Табата тренировка. Белите ви дробове ще свирят като парен локомотив. Лично аз ползвам семейното куче да гони лешоядите от нещастните ми останки.

Най-трудната част от тренировката е да бъдеш концентриран за четири минути. Не изпускайте лоста или дъмбелите от раце, ако можете. След като закачите лоста при преден клек, останете точно там, и гледайте часовника за десет секунди.

Аз правя Табата клекове или тръстъри около два пъти месечно. Сигурен съм, че някой ще изкоментира: „Ако е толкова добро, защо не го правиш всеки ден?“. Давай, приятелю, опитай, и ми се обади след втория ден.

240 Болезнени секунди.

Защо да правите тази тренировка? Табата е най-добрата тренировка за изгаряне на мазнини, която знам. Може да е само четири минути, но потенето и тежкото дишане продължават доста време след това. Освен това, тя учи тялото на правилния начин за клякане много по-лесно от всичко останало.

Нещо друго: Табата наистина приучава към концентрацията, която е необходима за да продължите отвъд боката и да постигнете целите си относно състав на тялото и спортни постижения. Ето, спестих ви 12 000 долара.
Върнете се в началото
Вижте профила на потребителя Изпратете лично съобщение
locvs
Ученик
Ученик


Юзър от: 07 Мар 2007
Мнения: 12

МнениеПуснато на: Съб Мар 17, 2007 20:39    Заглавие: Отговорете с цитат

ИНтересно. Статията твърди, че това е много добро кардио. Ще взема да го пробвам утре (сега тъкмо се навечерях) и ще видим резултата.
Интересува ме теглото на дъмбелите при "тръстър". Движението е ясно.
Та понеже това с дъмбелите е горе-долу раменна преса (сравнението не е от най-добрите), може ли да се ориентирам по теглото с което правя военна преса (40кг. 5 повторения) и да използвам да речем 60-70% от него (два дъмбела по 12,5 например)?

До няколко дни трябва да ми пристигне и пулсометъра, тогава ще докладвам и с цифри.
_________________
Eggsistentialist
Timeless!
Върнете се в началото
Вижте профила на потребителя Изпратете лично съобщение
alfa
Студент
Студент


Юзър от: 19 Яну 2007
Мнения: 47

МнениеПуснато на: Съб Мар 17, 2007 22:04    Заглавие: Отговорете с цитат

Освен с тежести упражнението може да се прави и под формата на бягане, упражнения със собственото тегло, плуване също.
Много е добро, когато се прави при тичане по нанагорнище. Особено в планина.
Locvs, аз като го правя гледам само дишането, часовника и техниката. Концентрацията е важна, защото иначе може да се стигне до контузии.
В зависимост от подготовката и вида на упражнението, сериите могат да се разделят на такива с по-малка продължителност - 15-20 сек. /повече повторения/ и такива с по-голяма 60-90 сек./по-малко повторения/. Но това трябва да се прави адекватно, за да се постигнат целите на упражнението.
Върнете се в началото
Вижте профила на потребителя Изпратете лично съобщение
Борислав
Ученик
Ученик


Юзър от: 01 Яну 2006
Мнения: 1

МнениеПуснато на: Нед Мар 18, 2007 00:06    Заглавие: Отговорете с цитат

locvs написа:

Та понеже това с дъмбелите е горе-долу раменна преса (сравнението не е от най-добрите), може ли да се ориентирам по теглото с което правя военна преса (40кг. 5 повторения) и да използвам да речем 60-70% от него (два дъмбела по 12,5 например)?


Дигам същите кила като теб, правих я с 3,5 кг (от детските гирички) и ръцете ми сдадоха багажа малко преди краката, но с мъка я изкарах цялата.
Върнете се в началото
Вижте профила на потребителя Изпратете лично съобщение
alfa
Студент
Студент


Юзър от: 19 Яну 2007
Мнения: 47

МнениеПуснато на: Нед Мар 18, 2007 11:02    Заглавие: Отговорете с цитат

Ето превод:

1. Изследванията проведени с тренажора ROM в университета в Южна Калифорния, показват ефективността на тренировката проведена за 4 и 8 минути на ден.
2. Изследвания проведени от проф. Андело Треблау, в университета Левал, Квебек, Канада. Тези изследвания показват по-голямата ефективност кратки тренировки с висока интензивност, сравнени с тези със средна интензивност и продължителност за изгарянето на калории. При резултатите се показва, че тренировките с висока интензивност и кратка пауза между тях в течение на 15 седмици, способстват за “изгарянето” на подкожният слой мазнини 9 пъти по ефективно, в сравнение с тренировки със средна интензивност, продължили 21 седмици

....................................................................................

1. Изследванията са се провели в периода 1 Октомври – 15 Декември. В тях доброволно участие са взели 18 студенти. Всички са завършили изследването.
10 от тях се занимавали 4 мин. дневно, 5 пъти седмично. Останалите 8 участници тренирали 8 мин. дневно, 5 пъти в седмицата. Средно тренировките по време на изследването били 38 дни. Допълнително към тези две групи имало и още една “контролна” група, състояща се от 6 човека, която не предприемала никаква физическа активност по време на изследването. Преди началото на програмата всички участници минали контролни изследвания по следните показатели:
- лично тегло
- измерване на мазнините в тялото
- максимално потребление на кислород или ниво на анаеробният праг /VO2max/ по метод, позволяващ да се изследва издишаният въздух и да се анализира процентното съдържание на кислород и въглероден диоксид. Този метод се счита за най-точният определящ максималната издържливост на сърдечно-съдовата система и дихателната система.
- максималната концентрична сила на мускулите на дясното бедро /максимальную концентрическую силу мъйшц прового бедра/
След предварителните тестове, трениращите били запознати с работата на тренажора ROM и разделени на групи, занимаващи се сътветно по 4 и 8 мин. дневно. Групата работеща 4 мин. дневно, 5 пъти седмично, тренирала горната и долната част на тялото в различни дни. Групата тренираща 8 мин. дневно изпълнявала упражненията за горна и долна част на тялото в един и същи ден, 5 пъти седмично.
Тренажора бил била нагласен на най-ниското натоварване, установено в съответсвие с личното тегло на всеки участник. След минаването на 20 тренировки /половината/, натоварването било увеличено от 1 до5 /от 20 възможни/. Други изменения в програмата на трениране не се предприели за целият срок от осем и половина седмици.
След приключването на програмата всички участващи били отново тестирани по същите параметри, както и преди нея. Както се и очаквало “контролната” група, която не правела никакви физ. упражнения, дала същите коефиценти. Най удивителни били резултатите на първата група / 4 мин. дневно/. Аеробният праг VO2max се увеличил с почти 6%. 15 от 18 трениращи превишили предишните си показателите си на аеробният праг VO2max. Това показало особено успешният ефект на тренировката в/у подобряване на аеробните възможности на организма. Процентът мазнини намалял средно с 5.5% и се увеличила чистата мускулна маса.

Другото изледване на друг пост, за да не стане много и трдено да се чете.


Последната промяна е направена от alfa на Нед Мар 18, 2007 12:21; мнението е било променяно общо 1 път
Върнете се в началото
Вижте профила на потребителя Изпратете лично съобщение
alfa
Студент
Студент


Юзър от: 19 Яну 2007
Мнения: 47

МнениеПуснато на: Нед Мар 18, 2007 12:16    Заглавие: Отговорете с цитат

Изследвания проведени в университета Левал

Сравнение на нивото на изгаряне на калории между упражнеия с висока интензивност и такива със средна интензивност.
В резултат на аеробни и анаеробни упражнения с висока интензивност се “изгарят” 9 пъти повече калории, отколкото при бягане на пътека за бягане /беговой дорожке/ с ниво на на максималният аеробен праг VO2max до 70%.
Изследванията са проведени в Университета Левал, Квебек, Канада. Проф. д-р Анджело Тремлей, с колеги от лабораторията за изследване на физическата активнос от Университета Левал, поставили под съмнение отстояваното мнение на повечето специалисти, че тренировката със средна натовареност се явява най-добрият способ за “изгаряне” на калории.
Условия на изследването
Канадските учени разделили на две групи не особено активни, нестрадащи от затлъстяване хора. От тях 13 били мъже, 14 жени. Първата група изпълнявала умерена тренировка с продължителност 35-40 мин /без почивка/. Нивото на интензивност започвало, когато пулсът достигал 60 процента от максимум ресурса и го вдигали до 85%, т.е. за човек на 30 год.това означава, че интензивността на пулса се увеличава от 136 удара в минута до 170 удара в минута.
Другата група работела по 15 седмична програма, съдържаща основно кратки тренировки с висока интензивност. Подобно на първата група те започнали с тренировки с продължителност от 30 мин и до 70% от максимум ресурса, но скоро преминали на 10-15 интервални упражнения. Между интервалите се правела почивка, позволяваща сърдечният ритъм да достигне/да се снижи/ до 120-130 удара в минута.
Изследванията показали, че втората група загубила 9 пъти повече подкожен слой мазнини за 15 седмици, отколкото първата за 21 седмици. Когато се обърнало внимание и на общият енерго разход се установило, че втората група е изразходвала 9 пъти по-малко енергия от първата група.

Изследването в Японският институт е по-специфично и правено с професионални спортисти и няма отношение към ефективността на метода, която е безпорна.
Върнете се в началото
Вижте профила на потребителя Изпратете лично съобщение
locvs
Ученик
Ученик


Юзър от: 07 Мар 2007
Мнения: 12

МнениеПуснато на: Нед Мар 18, 2007 13:38    Заглавие: Отговорете с цитат

ААААА това е супер изродско. УМрях на средата на 4-тата серия Embarassed. Определено се надцених с килограмите. Правих го с два дъмбела по 7,5 кг. (не ми се търсеха дисковее по 1,25 та оставих тия по 2,5). Ръцете тотално ми омаляха още на третата серия, та четвъртата само с клекове можеше да ме довърши. Рамената наболяват. Изпотих се много здраво. Ама не повърнах ss_loathing_2. Много ми хареса. Свалих си едно хронометърче с големи цифрички и си гледах на монитора паузите. Това десет секуни не стигаха да оставя дъмбелите. Смествам това към програмата. Страшно е!
_________________
Eggsistentialist
Timeless!
Върнете се в началото
Вижте профила на потребителя Изпратете лично съобщение
Ира
Асистент
Асистент


Юзър от: 18 Юли 2005
Мнения: 99
Живее в: Свети Влас

МнениеПуснато на: Нед Мар 18, 2007 17:04    Заглавие: Отговорете с цитат

Темата е страхотна!!!
Аз и на колелото правя Табата. Табата изморява много повече от едно монотонно въртене на педалите.
Върнете се в началото
Вижте профила на потребителя Изпратете лично съобщение
galya
Ст. асистент
Ст. асистент


Юзър от: 06 Сеп 2004
Мнения: 171
Живее в: София

МнениеПуснато на: Пон Мар 19, 2007 05:23    Заглавие: Отговорете с цитат

Табата е най-добре с упражнения според мен. Една табатка може дори да е 8 различни упражения. Така няма риск от претоварване (когато се работи за макс повторения и скоростта е висока винаги има по голям риск с напредване на сериите) и се покрива цялото тяло. Много приятна четириминутка. Кросфит имаха разнообразни тренировки с няколко последователни табати, 25 минути с такова темпо са доста брутални.
Върнете се в началото
Вижте профила на потребителя Изпратете лично съобщение
jojoly
изгонен.


Юзър от: 21 Май 2005
Мнения: 21

МнениеПуснато на: Пет Юни 13, 2008 18:29    Заглавие: Отговорете с цитат

"Като база за сравнение между отделните тренировките използвам най-малкия постигнат брой повторения."

:arrow: е това не ми стана много ясно. Rolling Eyes
гледах една таба лицеви опори от CrossFit и там още в началото казват, че хората си взимат най-ниската бройка, тъй като вече са го правили. ама не трябва ли все пак всеки път да опитваш да докарваш максимум някакъв? Rolling Eyes

http://www.youtube.com/watch?v=i8UclxpzAhU&feature=related
Върнете се в началото
Вижте профила на потребителя Изпратете лично съобщение
jojoly
изгонен.


Юзър от: 21 Май 2005
Мнения: 21

МнениеПуснато на: Пет Юни 13, 2008 19:22    Заглавие: Отговорете с цитат

и още нещо, което сега ми направи впечатление: едно и също нещо ли са squat press и thruster? Rolling Eyes

http://www.youtube.com/watch?v=QcR7E5cQB_w
http://www.youtube.com/watch?v=snkal0A6glY

в случая мисля, че няма значение дали с дъмбел или пудовка..
Върнете се в началото
Вижте профила на потребителя Изпратете лично съобщение
Jani
изгонен.


Юзър от: 08 Авг 2006
Мнения: 33

МнениеПуснато на: Нед Юни 15, 2008 09:01    Заглавие: Отговорете с цитат

За мен са едно и също при условие че движенията на squat press преминават едно в друго (използваш клека за да задвижиш пресата). Чети описанията от сайта на кросфит - по-добре е обяснен механизма.

За табата логиката е като твоята. Максимум брой повторения - да вдигнеш доланта граница с колкото можеш повече. Така не можеш да се скатаеш, защото ако си позволиш да ти падне бройката дори на една серия си аут.
Върнете се в началото
Вижте профила на потребителя Изпратете лично съобщение
wabbitt
Ученик
Ученик


Юзър от: 05 Юни 2009
Мнения: 19
Живее в: София

МнениеПуснато на: Вто Юни 16, 2009 22:08    Заглавие: Отговорете с цитат

http://www.beach-fitness.com/tabata/
Върнете се в началото
Вижте профила на потребителя Изпратете лично съобщение
mishoburgas
Ученик
Ученик


Юзър от: 20 Юни 2009
Мнения: 1

МнениеПуснато на: Съб Юни 20, 2009 15:56    Заглавие: Отговорете с цитат

Искам да попитам, ако се прави табата с лицеви опори, дали би имала пак този ефект ?
Върнете се в началото
Вижте профила на потребителя Изпратете лично съобщение
vanvan
Ученик
Ученик


Юзър от: 13 Май 2009
Мнения: 1

МнениеПуснато на: Пет Окт 16, 2009 23:14    Заглавие: Отговорете с цитат

Готиното на моя вариянт е, че става за всичко - компютри, телефони, плеъри, конзоли и т.н.

Ако тренирате спринтове в парка по метода табата, може да ползвате елементарен мп3 плеър.

Табата общо взето става със всичко - от лицеви опори до подскоци.
Въпроса е, че ефективността на метода е пряко свързана с интензитета и процента мускули, които натоварвате от цялото тяло. Демек табата с клекове и гири в ръце е по-ефективна от табата с лицеви опори или табата със скотово сгъване за бицепс Smile
Върнете се в началото
Вижте профила на потребителя Изпратете лично съобщение
Покажи мнения от преди:   
Създайте нова тема   Напишете отговор    homeФорум SPIDER SPORT -> Кондиционно трениране Часовете са според зоната GMT + 2 Часа
Иди на страница 1, 2  Следваща
Страница 1 от 2

 
Идете на:  
Не Можете да пускате нови теми
Не Можете да отговаряте на темите
Не Можете да променяте съобщенията си
Не Можете да изтривате съобщенията си
Не Можете да гласувате в анкети
©2003-2014 SPIDER SPORT