Набиране на една ръка

[Noodle]

Здравеите.
От доста време ми се иска да направя набиране на една ръка. Досега не съм виждал някои да прави "на живо" и ми е много мерак, обаче нещо не върви.
Тежа 81кг и най-добрия ми резултат за сега при набиранията 3 повторения с 55кг. Изчетох статиите в dragondoor.com и от t-nation.com и включих за известно време и негативни повторения на една ръка, и cheated onearm pull-ups, и тн. Обаче явно ми трябва още сила.
В момента тренирам по следната програма:
Понеделник - тяга и набирания
Сряда - клек и лег
Петък - тяга и набирания
Неделя - раменни преси
Набиранията са всеки път с тежест между 32 и 50кг в 5-8серии и 1-5 повторения. Имате ли идея какво да променя, щото в последните 2-3 месеца най-доброто ми постижение 5x5 се е качило с 2,5кг.
Поздрави.

[Jaho]

Здрасти и в този форум.

Днеска си мислех по въпроса за набирането.
Ето малко идеи и от мен.
Първо: можеш ли да направиш 20-25 набирания без тежест?(Аз направих 17 последно като се тествах). В постовете пише да не се и опитваш да се набираш на една ръка, ако не можеш да направиш толкова повт.
Второ: (черпя идеи от собствения си опит с раменни преси на стена) освен да тренираш с негативи, тренирай с частични концентрични повторения и изометрика. Например спускаш 5-10 сантиметра и се набираш обратно, когато стане лесно пускаш 10-15 см и т.н (пак ще отнеме месеци естествено). Също така - дръж в различни позиции (все става въпрос за позиции с една ръка).

Трето: сигурно е добра идея да вкараш бутащо упражнение с една ръка над глава - милитари или странична преса като се концентрираш да стягаш и дърпаш с перките като спускаш тежестта.(това си го прочел вярвам в статията на драгондор)
...

Виждал съм двама да се набират така, а съм чувал, че катерачите повечето го могат. Единият, който се набираше на една ръка беше някакъв тип в 120то - с вид на гимнастик.
Другият е един чичка тук в кварталнат фитнес градинка, той се набра като на шега, ей така за да види дали може. Доста е силен - прави гимнастическото движение предна везна и тренира тука предимно с изометрика и упражнения за взривна сила (например силовото с две ръце го прави все едно натиска дръжката на вратата - с такава лекота.)

[Jaho]

Разтърсих се и намерих интересни за мен четива, може би и друг ще се заинтересува, затова ги споделям.

Набиране на 1 ръка

Me and my brothers have been doing those since our mid teen.

Here is how we got there.:

1- Chins using a deadlift grip (one hand in supination, the other in pronation), work to 4 X 10, alterning your grip with each set. your nervous system will trow more weight on the arm with the best mechanical advantage.

2- Move to the assisted one arm chin, gripping your chinning arm wrist with your free hand, work to 3 X 5 for each arm.

From there, just lower your assisting hand as you get stronger, till one day you can do 5 X3 or 5X4 with your assisting hand on the shoulder of your chinning arm. When you reach that point, you are ready for the one arm chin.

I learned the technique form a military training manual that was used to train women to strenghten there muscle so they can achieve two hand chins. The key is to train the muscles ability to communicate with the brain first. The only adaption instead of two hands use only one.

You start in a flexed position. You hold tight for 5 seconds and slowly drop for 8 seconds for a 13 seconds rep. You do this daily for a max of 3 sets only.

After about two weeks you will be able to hold and drop with control. Once this is achieved you then do sets of 5.

Then you start back at three sets still on a flexed position dropping but this time you start to pull up as hard and as much as you can with control. Once you are able to hold for 5 seconds drop for 8 seconds and return to a flexed position you are ready for the challenge.

Then start to do them from an extended position.

The most difficult obsticle is maintaing your balance. I have found that placing the other hand directly on my hip works the best. The muscle groups used to achieve this are several as well as tendons that just need time to get coordinated.

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=548728

The best training for one arm chins (assuming you are not able to do any as yet)usually happens in several stages. First, hang from the bar with one arm. Do two sets at the end of your regular training session. Don't rush this period take at least four weeks.

Next, take an underhand grip (Chin-up fashion)and from the top position (get a bench to stand on)lower yourself as slowly as you can with one arm, this will not be easy. Do two of these negatives at the end of each training session. Do this for four to six weeks.

Next, grap the bar with a Chin-up grip. The free hand should be placed on your wrist that is holding the bar. Perform as many Chins in good form as possible. Do only two or three sets as you work these into your regular Chinning routine. Do this for an additional six weeks.

Next, begin to lower your hand down your arm. You began by holding your wrist, now grab your your forearm, or lower if possible. Perform three sets in this manner. This stage should last about four to six weeks as well.

Next, work your hand down your arm grabbing the bicep and performing as many reps as possible, three sets. Again, don't rush take another four weeks or so here.

Eventually, you must remove your hand from your other arm. Some people can now perform a one armed Chin-up, some still cannot. For those still having a difficult time I recommend hanging a rope, or towel off the bar and holding it at as low a level as you can in order to Chin yourself. This stage could also last up to six weeks or so.

Eventually, you will be able to perform the one arm Chin. Other than the obvious body weight to strength ratio needed to perform this movement, you also need balance. Your body is not used to working in this way and it will fight to achieve the balance that it needs. To that end it is a matter of getting used to the movement.

If you have low body fat, high strength levels, train this movement three times per week and take the proper rest periods after a six week session you should be able to perform this movement in under one year.

Make sure that you cut back some on your normal Chinning routine. Also, train both arms equally!

http://www.otbonline.co.uk/qa2.html

Q. I've been training a couple of years now and have built upto chinning with 20kg around my waist for 3 reps. I want to work upto to doing a one arm chin, but as it is i've no idea where to start. Any tips?

A. The time proven method for getting a one arm chin goes soemthing like this
Chinning with one hand holding the wrist
Chinning with one hand holding the lower bicep
Chinning with one hand holding the upper bicep/shoulder
Chinning with one hand!

Други
http://www.wannabebig.com/printarticle. ... icleid=193
http://www.femalemuscle.com/library/weekly/aa082300.htm

[Noodle]

Здравеите
Последният път когато правих набирания без тежест за макс повторения направих 30 набирания и след това попаднах на една от статиите за набирането на една ръка и се запалих яко. Това с въжето прехвърлено през лоста го правих извесно време, ама не беше толкова ефективно колкото набиранията с тежест. А при негативните проблема ми беше, че в един момент натоварването на бицепса ми доиде в повече. А не мисля че ми е слаб бицепса, щото последният ми 1RM беше с 58кг.
Раменните преси ги правя с дъмбели 22-30кг или с лост с около 70кг. Сега се замислям дали да не включа и странична преса някъде.
Другото което се сетих е че като започвах да се занимавам с фитнес и не можех да направя и 2 набирания като си направих лост вкъщи и правех по 5-10 пъти на ден свежи набирания и напредвах много бързо. Чудя се дали и ако сега почна да правя по много пъти на ден по 1-3 тежки, но свежи повторения ще имам подобен напредък?
Поздрави.