Constant Stamina

[pa4080]

Чакай малко, много избърза с тези седмици

Ако правиш еденица, тоест максимумаа ти на дадено движение за едно повторение, както си визирала клек, е 100 килограма. То с 87% от 100 килограма, което са 0.87х100=87кг килограма, можеш да направиш 5 повторения. Това е работната ти тежест за констант самината. Следователно упражнението ти констант стамина с клек би изглеждало така:
5 повторение с 87кг (3минути почивка)
4 повторение с 87кг (3минути почивка)
3 повторение с 87кг (3минути почивка)
2 повторение с 87кг (1.5минути почивка)
2 повторение с 87кг (1.5минути почивка)
1 повторение с 87кг (1минута почивка)
1 повторение с 87кг (1минута почивка)
1 повторение с 87кг (умираш) - ако не "умреш" значи можеш да пробваш с малко по-голяма тежест другия пъти или можеш да пробваш да си направиш сериите по-бързо, като запазваш почивките между тях, както са посочени, тоест да намалиш общото време.

виж тук, обяснението на български за стандартната стамина http://spidersport.com/spider-stamina-workout.php , ули виж в дневника на brym писах едни дълги обяснения как да си състави примерна тренировка.

Поздрави!

[Soul_on_Fire]

Безкрайно благодаря. Ето какво разбрах, ако не съм права, моля поправи ме

Харесвам си някои от описаните упражнения (много ми е интересно да науча какво е "добро утро"), разпределям си ги за пет дни по 3 на ден и правя така:
5 повторение с 87% (3минути почивка)
4 повторение с 87% (3минути почивка)
3 повторение с 87% (3минути почивка)
2 повторение с 87% (1.5минути почивка)
2 повторение с 87% (1.5минути почивка)
1 повторение с 87% (1минута почивка)
1 повторение с 87% (1минута почивка)
1 повторение с 87% (умираш)
Като гледам да изпълнявам повторенията максимално бързо така, че с почивките да се събера в 45 мин.
След като минат тези пет дни, повтарям всичко отначало, докато не подобря максимума и вдигна тежестта. А констант стамина чак сега ми се изясни, че е разновидност на спайдър стамина и е единствената в която %1RM не се променя. Мисля точно на нея да се спра, защото поне, доколкото разбирам от графиките, с нея се развива максимална сила.
И един много съществен въпрос:
Как да определя колко ми е максимума на дадено упражнение? Преди 4-5 години ходих в нещо като зала за изследвания на спортисти в НСА, където един асистент - Румен Иванов, с доста различно виждане за всичко в спорта, ми изчисли максимума сила с някакви апарати, които симулират натоварване с килограми (После на на тази база ми състави много интересни програми със специфични движения, които като правех във фитнеса и предизвиквах смут и насмешки, но много ми помогнаха в джудото). Обаче от тогава мина доста време и едва ли съм в същата си форма. А и със сигурност тази апаратура вече се е изпарила от там. Видях тук някакви калкулатори, но не ми е много ясно как да ги използвам. Предполагам другия вариант ще е да си тествам силите, докато тежестта ми дойде толкова голяма, че да направя само ено повторение.
Още веднъж благодаря за вниманието.

[DimGirl]

цЪк

Относно максимума, по-лесно поне за мен е да определя зоната 80-90% от макс тежестта (имам солидна база от Спайдър Спорт). Бих го описала като най-тежката зона на комфорт за 5 чисти повторения.

Пример: вчера реших, че страничната преса ми е лека. Взех с 2 кг. по-тежък дъмбел - третото повторение с него щеше да е "отказ", затова направих 2.

Според мен ти (предвид че си спортувала и вероятно познаваш тялото си) най-лесно ще определиш своя макс като правиш сингли. Както по-горе казах, основния показател е броя на чистите повторения с дадена тежест. Под чисти имам предвид без кривене и пресекулки при движението

[petkoxray]

Само не разбрах ако искам в един ден да правя 2 упражнения, трябва да следвам стамината като за всяко упражнение правя 8 серии?

[alexstoilov]

Предстои ми да пробвам за първи път Spider Stamina. Последния месец бях на Брутална Мускулан Маса 2. След това една седмица почивка и днес трябва да подновявам тренировките.Двоумя се коя стамина да избера.При положение, че не съм начинаещ, трябва ли да почна с Half Stamina или директно на някой от другите варианти?Целта както винаги е повече мускул, по-малко мазнини

[OldGreg]

Давай го по усет и не мисли твърде много по формули. След 1-2 тренировки ще си разбрал за каква стамина си

[alexstoilov]

Току що направих първите ми 2 стамини.Тяга + лег /Constant Stamina/. Много е готино да не сменяш тежести:) Като цяло доста ми допадна тренировката. Мисля да продължа по този начин, само трябва да си подбера упраженията.

[ivkung]

Колко упражнения по тази схема могат да се правят в една тренировка? Само въпрос на време ли е?

[Милко Георгиев]

Колко упражнения по тази схема могат да се правят в една тренировка? Само въпрос на време ли е?

На време и на издръжливост.

[ivkung]

Здравейте. Системата е супер. Усещането след това е много добро. Само, че става много бавно. Можем ли докато чакаме трите минути да правим други упражнения за друга група - правим преса и напади например.
И ако някой даде примерна комбинация на упражнения за в къщи ( все още не съм си избрал фитнес, а и времето не стига ) - ще съм много благодарен. Имам нещо като дъмбел (собствена изработка) с тегло около 20 кг. и мисля, че мога да го увелича с още 7-8 кг за сега, а след седмица и с още 12 - 14 кг. Пред блока имам и лост, но не съм го пробвал още.
И последно - отдавна искам да попитам за лицевите опори- няма ги в списъка - не са ли подходящи.

[ivan]

Мое мнение - щом тези три минути ти се виждат много, това не е 87% от твоя 1RM

[mkmarinov]

И последно - отдавна искам да попитам за лицевите опори- няма ги в списъка - не са ли подходящи.

Ако не можеш да направиш повече от 5-6 лицеви опори са подходящи.

[pdf]

Здравейте,

смятам малко да сменя сегашните си тренировки и да правя стамини, като целта е силова издръжливост на набирания, лицеви и при спринтовете.

От написаното тук http://spiderstamina.com/variants.php , излиза че стандартната стамина развива повече силовата издръжливост от константната, но, мисля че някъде из форума срещнах обратното.

Ако може, по запознатите да споделят мнение.

[Noodle]

За силова издръжливост определено стандартната стамина.

Ако търсиш повишаване на бройката набирания/лицеви опори виж при калкулатора има и Endurance Stamina - специално за набирания. Аз с успех прилагам тази схема и за лицеви опори.