Кардио на гладно (Fastened Cardio)

[emoaero]

Днес прочетох тази статия във колонката Must Read, на t-nation.com. Сайт, който много уважавам, и които изповядва виждания много близки до "нашите". Та така пича вътре споделя, че много ниско интензивно кардио сутрин на гладно, може да намали много телесните мазнини, без да доведе до изчерпване на гликогеновите ресурси и позволяващо последваща тренировка късно вечер. Спекулира се защо сутрин е най-доброто време за изгаряне на мазнини и съответно най-лошо за трупане на мускули впредвид хормоналното състояние. Четох и все повече ми беше в противоречие със нещата, които съм свикнал да мисля, че кардио на гладно разрушава мускулна маса, и че нискоинтензивно кардио изобщо не е добра идея.

Но после се сетих, че и фитнес ваканцията и boot-camp ги правехме рано сутрин преди закуска, така че имам следните въпроси:

• Доколко е истина, че първото хранене за деня, трябва да е максимално близко по-време до ставането? Като съм чел някои източници, тялото едва ли не е гладувало по време на съня и трябва максимално бързо да му се осигури храна. Аз обикновенно не съм гладен на ставане
• Доколко ефективна е кардио тренировка сутрин на гладно?
• Защо пича съветва тренировката да е low и незадъхваща, даже стига до там да си проверяваш email на бягащата пътечка. Каква може да е ползата от такова кардио, сравнена със moderate или high intensity cardio?

Ако някой може да хвърли повече светлина по темите, ще съм благодарен

[Милко Георгиев]

Има ли значение дали кардиото за топене на мазнини е сутрин на гладно или примерно наобед, при положение, че при ВМ-НВХ, през цялото време горим само мазнини?

Важно е не тичането, а възстановяването след него.
Ако си на ВМ-НВХ и се храниш 3-4 пъти на ден - няма значение кога бягаш, защото няма да си гладен, което е супер.

[reni79]

Здравейте! Първо поздравления на начинанието! Хубаво е да има повече хора като вас!

Аз съм съвсем нова, в смисъл, че от около седмица съм на ВМ НВД и бих искала да питам за кардиото. Нямам възможност да идвам във вашия фитнес, защото съм от доста далече. В къщи имам велотренажор, как трябва да го използвам? Разбрах, че е необходимо да се поддържа нисък пулс за да не посегне тялото към гликогеновите запаси, а да гори от сланинките, така ли е всъщност? Не трябва да се тренира интервално, то не че ми харесва де... ....ама ако трябва да се мъча!

[adicted]

Уау, ама че засукана ифнормация. Това с ниския пулс и гликогените за мен спада към вуду изкуствата.

Принципа с кардиото е следния - ако бягаш дълго и продължително, почваш да приличаш на маратонец:

http://www.everymantri.com/.a/6a00d8345 ... a5d970b-pi

Aко бягаш кратко и концентрирано, интензивно (интервалното е такова) започваш да приличах на спринтьор:

http://i2.listal.com/image/1164745/936f ... -jones.jpg

Това е ако тренираш колкото тях. Крайния продукт, един вид.

Ние, обикновените хорица с работно време от 10-5, 5:30 (аре не се правете) нямаме възможност да постигнем олимпийски резултати в общия случей, така че няма да заприличаме чак на тези от картинките, но посоката е същата.

По-добре да разбереш какво се случва вътре в тялото и каква е разликата за организма в двата вида кардио.

Само че не ми се обясвява. С 2 думи, от бавното, монотонно джогинг бягане ти се изхабвяват ставите, организма привиква, почваш да качваш дистанциите за да изразходваш едни и същи калории, не е далавера.

Интервалното - не се привиква чак толкова, повишения разход на калории се запазва до не знам си колко часа след това, не си натоварваш краката така (което ако си бягала по-редовно ще видиш, че е проблем), и КПД-то е по-голямо. Един вид с по-малко работа вършиш повече. Е да, в началото е отвратително, искаш да си разскъсаш белия дроб и да прекратиш спортните заминания в полза на интелектуалнтие такива, но се свиква.

Ако ти трябва повече информация, в този форум има предостатъчно. Стари теми. Златни теми. Вечните теми ...

[Милко Георгиев]

При кондициониране винаги за препоръчване са интервални спринтове вместо каквото и да е приличащо на маратон. Амортизирането на ставите при маратон е в пъти повече, защото вертикалният стрес е хиляди пъти повече, а контракцията в мускулите, която го абсорбира, в пъти по-малка. Енергийното, хормоналното и прочие изтощаване при маратон е брутално (и безсмислено). Съответно липсва високо КПД на "стрес -> адаптация".

Маратонът е за хора без общо-кондиционни цели, без цели в силовата издръжливост, и с много време и здраве за губене.

[Милко Георгиев]

Като гледам количеството резултати, които виждам, мога да цитирам поне още 20 изследвания.

A questionnaire was given to all participants of the Wonderful Copenhagen Marathon 1986 regarding demographic information, health, training, previous injuries and methods used to prevent these. A total load of 2158 Danish runners participated and 1426 (68 per cent) replied. Fifty per cent of the runners were training 30-60 km per week and 25 per cent more than 60 km per week. Forty-one per cent were members of running clubs. The runners were equally distributed between all social groups. Most runners were slim (mean BMI 22.3 +/- 1.87 (SD)), healthy, non-smokers who rarely suffered from serious injuries, but 31 per cent had had injuries that prevented them from training during the last year. Nearly all performed stretching exercises and methods to avoid injuries. Fifty per cent of the runners tried to optimize their performance by changing their diet in the days before the run. Seventeen per cent used the classical high carbohydrate diet and 33 per cent other special diets.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1478685/

Over the last 10-15 years, there has been a dramatic increase in popularity of running marathons. Numerous articles have reported on injuries to runners of all experience, with yearly incidence rates for injury reported to be as high as 90% in those training for marathons. To date, most of these studies have been cohort studies and retrospective surveys with remarkably few prospective studies. However, from the studies available, it is clear that more experienced runners are less prone to injury, with the number of years running being inversely related to incidence of injuries. For all runners, it is important to be fully recovered from any and all injury or illness prior to running a marathon. For those with less experience, a graduated training programme seems to clearly help prevent injuries with special attention to avoid any sudden increases in running load or intensity, with a particularly high risk for injury once a threshold of 40 miles/week is crossed. In both sexes, the most common injury by far was to the knee, typically on the anterior aspect (e.g. patellofemoral syndrome). Iliotibial band friction syndrome, tibial stress syndrome, plantar fasciitis, Achilles tendonitis and meniscal injuries of the knee were also commonly cited.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17465629

Two questionnaires were given to the participants of the Danish national marathon championship to obtain information on health, training habits, previous injuries and the medical problems sustained during and after the competition. All 60 participants replied to both questionnaires. The elite runner is training between 90-150 km per week, using one daily training session. He is generally careful about stretching and warming up and down. Forty-three per cent of runners sustained injuries in the last year that prevented them from training, but only 3% needed to stay off work. The most common reasons for not completing the race were exhaustion and injuries to the lower extremities. Sixty-one per cent of the runners who did not drink at all refreshment stations dropped out, whereas only 27% of those who did dropped out. There was no difference in relation to results or medical problems between the group who used a special diet before the run and those who did not. The major medical problems were gastrointestinal disturbances, skin lesions and pain or cramps in the lower extremities. No serious injuries were reported.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1478503/

A questionnaire was sent to all 960 entrants in a major city marathon race to obtain information on training-related injuries. A total of 497 replies were received; of these 287 (58%) had incurred some form of injury during preparation for the race. Seventy-one of these individuals reported more than one injury. Almost all injuries affected the lower limb, with 113 cases (32%) involving pain or disability in the knee. More than half the injured runners (158, 55%) sought no professional advice; approximately half (146, 51%) received no treatment other than rest, which was not generally considered a form of therapy. Only 18 runners (6%) reported no improvement in their condition, while 143 individuals (51%) reported a full recovery. Injury incurred during training was thought by 98 runners (35%) to have had an adverse effect on their racing performance. These results suggest that runners preparing to compete in marathon races can expect their training to be interrupted by injury.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6652397