Форум SPIDER SPORT

Искам да се консултирам по няколко въпроса.
- оптимално активно тегло: 80 кг.
- процент мазнини: 7%

- цел: да се стегна и релеф по нататък
- опит: 4 години колоездене; 1 месец фитнес/3 пъти седмично

Въпросите са ми следните:
* При 3 тренировки на седмица(времетраене 1h) трябва ли да тренирам мускулните групи по отделно в различните тренировки или мога да тренирам цялото тяло всеки път(както правя до момента)?
* Добра ли е според вас програмата която съм си съставил (поместена по-долу) и ако не как бихте я променили?

Програма:
Сряда:
повдигане на щанга от лег 8х5
повдигане на краката от вис 2х15
скрипец зад врат 8х5
бицепсово сгъване на щанга от изправен стоеж 4х15
лицеви опори 3х20
велоергометър 10 мин.

... съкратено от модератор ...

Добре е, че си прочел за НВД, но явно не си прочел за тренировката.
Най-належащия съвет е: зарежи машините.
Свободни тежести 3-4 пъти седмично, fullbody training.

Абе тук по-добре момчетата да се икажат, но на мен ми прави впечатление:
- долна част почти не тренираш (велото за 10 мин го отпиши)
- нямаш основните многоставни упражнения (тяга, клек, напад, странича преса, милитари...)
- скрипецът зад врат не е естествено движение
- велото интервално ли е?(ако не е да стане)

Прегледай дневниците на трениращите момчета (пък и момичета). Ще ти е от полза.

Jani e права във всичко,което е споменала. Мога да добавя:
1.При добра силова тренировка 30-40 мин тичане не ти трябват.Изгарят се достатъчно калории,много повече отколкото с монотонно кардио. Ако ще правиш кардио да е интервално.
2.В 3-те дни имаш почти еднакви упражнения.Това което наричаш "трениране на цялото тяло" с тези упражнения е далеч от оптималното. Трябват ти многоставните упр. от поста на Джани. Съветвам те при всички упражнения да си на схема 3х5 (серии х повторения) или ако ти е леко - 5х5. По-нататък може да преминеш към стамините, тях ги има в сайта.
3.Чети за тренировките из форума.Не знам как си с храненето,но тренировките ти не са оптимални.

lyaskov wrote:Ясно. А какво ще рече свободни тежести?

Когато държиш свободна тежест, тя е готова да падне/политне във всяка една посока, ако ти не я крепиш. Например, държиш дъмбел над глава.
Така е и с кабелите, те също се люшкат навсякъде.
При машините е отнета поне една степен на свобода на движението и така машината ти позволява да правиш ръц-ръц по някоя релса или нещо подобно.

Тренирай цялото тяло. Наблегни на базови упражнения с големи тежести, които позволяват перфектна техника.

Измисли си примерна програма и я напиши да видим как изглежда

lyaskov wrote:Разбрах, благодаря ви. А как бихте предложили да разпределя мускулните групи в 3те тренировки?

Гледай да редуваш дърпане,бутане и клякане.Отдели си време 2-3 седмици примерно, да упражниш техниките перфектно,защото при доста от упражненията ако не си с идеална техника ще си пре**еш нещо.

GReddy_bs wrote:Гледай да редуваш дърпане,бутане и клякане.

+ усукване

king_size wrote:какво включва усукването?

Full contact twist, Cable push pull, не се сещам други сега...

горен/долен дървар (woodchopper), ръшън туист.

Какво представляват дърварите?

заставаш в страни от едната колона на порталния скрипец, хващаш едната дръшка и започваш да се въртиш от таза около оста си с изправени ръце ..... в зависимост от това от къде тръгва кабела - доло горе, средата - се получават различните дървари:)