Ще пробвам на 37,5кг следващия път!
Иначе, Милко го е написал така:
How to progress
If you feel like you can finish the last two sets at 73% of your 1RM you can add 3% to your original 1RM and use that load in the next stamina.
Досега следвам този модел и ако са ми леки последните 2 серии увеличавам натоварването следващия път.
Stamina Long Athletic Cycle
Moderators: Милко Георгиев, pa4080
При мен също обикновенно първите две серии са най-трудни, след това нещата стават значително по-поносими, като последните 2 серии често са ми "леки".
Често пъти първият път, когато правя стамина на дадена тежест успявам да я завърша както е по програма, но усещам че това е реалният ми максимум. Следващият път, когато повторя на същата тежест началото отново е трудно, но разликата при последните 2-3 серии е по-осезаема. Когато реално успея да направя 9 и 10та серии с тежестите за 7 и 8ма знам, че при следващо повишаване на тежестта ще мога да си завърша стамината. Това наблюдение важи особено за стамина 5ци. При стамина 3ки при повечето движения може би ми липсва увереност или по-скоро по-прецизна и правилна техника, знам ли какво точно
, и затова последните серии са ми по-леки и тогава почти задължително се стремя последните четири серии да са с една тежест. Отделно и по-малкия обем при стамина 3ки прави нещата по-поносими.
Често пъти първият път, когато правя стамина на дадена тежест успявам да я завърша както е по програма, но усещам че това е реалният ми максимум. Следващият път, когато повторя на същата тежест началото отново е трудно, но разликата при последните 2-3 серии е по-осезаема. Когато реално успея да направя 9 и 10та серии с тежестите за 7 и 8ма знам, че при следващо повишаване на тежестта ще мога да си завърша стамината. Това наблюдение важи особено за стамина 5ци. При стамина 3ки при повечето движения може би ми липсва увереност или по-скоро по-прецизна и правилна техника, знам ли какво точно
, и затова последните серии са ми по-леки и тогава почти задължително се стремя последните четири серии да са с една тежест. Отделно и по-малкия обем при стамина 3ки прави нещата по-поносими.Вчера
клек - (105кг)
4@ 95| 92,5| 87,5| 82,5| 82,5| 82,5| 80| 80| 75| 75
Очквах доста да ме затрудни стамината, но не успя
. В четвъртък - 107кг!
ренегатско - (42,5кг)
4@ 37,5| 37,5| 35| 35| 35| 32,5| 32,5| 32,5| 30| 30
Ренегатското не беше нещо особено, но на последната серия усетих, че техниката не ми беше добра и затова ще оставя така нещата.
прасец - 5х4х32кг
клек - (105кг)
4@ 95| 92,5| 87,5| 82,5| 82,5| 82,5| 80| 80| 75| 75
Очквах доста да ме затрудни стамината, но не успя
. В четвъртък - 107кг!ренегатско - (42,5кг)
4@ 37,5| 37,5| 35| 35| 35| 32,5| 32,5| 32,5| 30| 30
Ренегатското не беше нещо особено, но на последната серия усетих, че техниката не ми беше добра и затова ще оставя така нещата.
прасец - 5х4х32кг
Last edited by pdf on Thu Jan 31, 2013 14:32, edited 1 time in total.
"С нами Бог"
До колкото разбирам предлагаш ако усетя, че мога да направя последните 2 серии с тежестта от 7ма и 8ма, така да правя?
Примерно при вчерашния клек правя 7ма и 8ма с 80кг и последните 2 можех да ги направя с тези килограми. Вместо да свалам на 75кг и да вдигам при следващата стамина направо да си ги направя с 80кг?
Това ли имаш предвид?
Примерно при вчерашния клек правя 7ма и 8ма с 80кг и последните 2 можех да ги направя с тези килограми. Вместо да свалам на 75кг и да вдигам при следващата стамина направо да си ги направя с 80кг?
Това ли имаш предвид?
"С нами Бог"
Вчера
лежанка - (115кг)
4@ 102,5| 100| 95| 92,5| 92,5| 90| 87,5| 87,5| 82,5| 82,5
Трудна първа серия и лесни последни. Няма да вдигам максимума, а ще пробвам съвета на Noodle.
набирания - (37,5кг)
4@ 27,5| 22,5| 17,5| 15| 15| 12,5| 10| 10| 7,5| 7,5
Както и се очакваше първата серия беше от 3 повторения, а накрая леко.
И тук няма да вдигам килограмите, а ще правя последните 2 сеерии с 10кг.
pinch grip(around the world) - 5х15кг
при всяка серия сменям посоката на въртене, а при петата серия по 3 повторения в посока(редуване). Упражнението е много зло!!!
лежанка - (115кг)
4@ 102,5| 100| 95| 92,5| 92,5| 90| 87,5| 87,5| 82,5| 82,5
Трудна първа серия и лесни последни. Няма да вдигам максимума, а ще пробвам съвета на Noodle.
набирания - (37,5кг)
4@ 27,5| 22,5| 17,5| 15| 15| 12,5| 10| 10| 7,5| 7,5
Както и се очакваше първата серия беше от 3 повторения, а накрая леко.
И тук няма да вдигам килограмите, а ще правя последните 2 сеерии с 10кг.
pinch grip(around the world) - 5х15кг
при всяка серия сменям посоката на въртене, а при петата серия по 3 повторения в посока(редуване). Упражнението е много зло!!!
"С нами Бог"
клек - (107,5кг)
4@ 97,5| 92,5| 90| 85| 85| 82,5| 80| 80| 80| 80
Първата серия беше трудна, но не чак толкова. Последните 2 серии трябваше да бъдат с 77,5кг. С 80кг беше по-добрият вариант. Следващия път - 110кг
ренегатско - (42,5кг)
4@ 37,5| 37,5| 35| 35| 35| 32,5| 32,5| 32,5| 32,5| 32,5
От самото начало беше сравнително лесно и последните 2 серии ги направих с 32,5кг вместо с 30кг.
Следващия път - 45кг
прасец - 5х4х32,5кг
4@ 97,5| 92,5| 90| 85| 85| 82,5| 80| 80| 80| 80
Първата серия беше трудна, но не чак толкова. Последните 2 серии трябваше да бъдат с 77,5кг. С 80кг беше по-добрият вариант. Следващия път - 110кг
ренегатско - (42,5кг)
4@ 37,5| 37,5| 35| 35| 35| 32,5| 32,5| 32,5| 32,5| 32,5
От самото начало беше сравнително лесно и последните 2 серии ги направих с 32,5кг вместо с 30кг.
Следващия път - 45кг
прасец - 5х4х32,5кг
"С нами Бог"
Вчера:
лежанка - (115кг)
4@ 102,5| 100| 95| 92,5| 92,5| 90| 87,5| 87,5| 87,5| 87,5
Почти през цялата стамина сякаш не се бях настроил и чак към края ми дойде пауъра. Последните 2 серии трябваше да бъдат с 82,5 кг, но щеше да ми дъбе много леко и ги направих с 87,5кг. Следващия път мисля да увелича на 117,5кг.
набирания - (37,5кг)
4@ 27,5| 22,5| 17,5| 15| 15| 12,5| 10| 10| 10| 10
Вече осезаемо готов за тренировка тази стамина мина доста енергично.
Първата серия всъщност беше от 3 повторения, но не беше толкова измъчена като миналия път. Както при лежанката прецених, че ще мога да направя последните 2 серии с 10кг и така тренировката беше на 6.
pinch grip(around the world) - 6x15кг
3 пъти в едната посока, 3 пъти в другата
лежанка - (115кг)
4@ 102,5| 100| 95| 92,5| 92,5| 90| 87,5| 87,5| 87,5| 87,5
Почти през цялата стамина сякаш не се бях настроил и чак към края ми дойде пауъра. Последните 2 серии трябваше да бъдат с 82,5 кг, но щеше да ми дъбе много леко и ги направих с 87,5кг. Следващия път мисля да увелича на 117,5кг.
набирания - (37,5кг)
4@ 27,5| 22,5| 17,5| 15| 15| 12,5| 10| 10| 10| 10
Вече осезаемо готов за тренировка тази стамина мина доста енергично.
Първата серия всъщност беше от 3 повторения, но не беше толкова измъчена като миналия път. Както при лежанката прецених, че ще мога да направя последните 2 серии с 10кг и така тренировката беше на 6.
pinch grip(around the world) - 6x15кг
3 пъти в едната посока, 3 пъти в другата
"С нами Бог"
Като по чудо днес не валеше сняг, не се пързаляше, нямаше застреляни глигани и тренировката протече перфектно.
Велик хълм - 8 спринта с 3мин. почивка
на равно - 60м спринт, 150 бавно бягане х 6
На връщане едно разстояние(не знам колко е дълго), което почти 90% от него е под наклон го минах за 2:07мин(става въпрос за бързо темпо).
При свсяка следваща тренировка, ако имам енергия ще пробвам да скъсявам времето.
Велик хълм - 8 спринта с 3мин. почивка
на равно - 60м спринт, 150 бавно бягане х 6
На връщане едно разстояние(не знам колко е дълго), което почти 90% от него е под наклон го минах за 2:07мин(става въпрос за бързо темпо).
При свсяка следваща тренировка, ако имам енергия ще пробвам да скъсявам времето.
"С нами Бог"
Вчера цял ден ме цепеше главата и тренировката беше много неприятна. Накрая даже вече ми писна, но всичко си направих без скатавки.
лежанка - (117,5кг)
3@ 105| 4@ 102,5| 97,5| 92,5| 92,5| 90| 87,5| 87,5| 87,5| 87,5
3 повторения в първата серия, за която се надявам в петъчната тренировка повторенията да са 4. Последните 2 серии трябваше да са с 85кг.
набирания - (37,5кг)
3@ 27,5| 4@ 22,5| 17,5| 15| 15| 12,5| 10| 10| 10| 10
Скоро тези 3 повторения надали ще станат 4, но се надявам все пак да бъде факт до края на стамината с 4ки.
pinch grip(around the world) 6x15кг
лежанка - (117,5кг)
3@ 105| 4@ 102,5| 97,5| 92,5| 92,5| 90| 87,5| 87,5| 87,5| 87,5
3 повторения в първата серия, за която се надявам в петъчната тренировка повторенията да са 4. Последните 2 серии трябваше да са с 85кг.
набирания - (37,5кг)
3@ 27,5| 4@ 22,5| 17,5| 15| 15| 12,5| 10| 10| 10| 10
Скоро тези 3 повторения надали ще станат 4, но се надявам все пак да бъде факт до края на стамината с 4ки.
pinch grip(around the world) 6x15кг
"С нами Бог"
клек - (110кг)
4@ 100| 95| 90| 87,5| 87,5| 85| 82,5| 82,5| 82,5| 82,5
Добра тренировка се получи и като цяло не беше голям зор. В четвъртък - 112,5кг
ренегатско - (45кг)
4@ 40| 40| 37,5| 35| 35| 35| 35| 35| 32,5| 32,5
При ренегатското тръгна доста добре, но в последните 2-3 серии усещах как леко развалям техниката. Оставям нещата така и ще се опитам следващия път да няма развалени неща
прасец - 5х4х32,5кг
Като цяло тренировката не беше предизвикателство. Предполагам добре съм си починал през изминалите дни.
4@ 100| 95| 90| 87,5| 87,5| 85| 82,5| 82,5| 82,5| 82,5
Добра тренировка се получи и като цяло не беше голям зор. В четвъртък - 112,5кг
ренегатско - (45кг)
4@ 40| 40| 37,5| 35| 35| 35| 35| 35| 32,5| 32,5
При ренегатското тръгна доста добре, но в последните 2-3 серии усещах как леко развалям техниката. Оставям нещата така и ще се опитам следващия път да няма развалени неща
прасец - 5х4х32,5кг
Като цяло тренировката не беше предизвикателство. Предполагам добре съм си починал през изминалите дни.
"С нами Бог"
Вчера
лежанка - (117,5кг)
3@ 105| 4@ 102,5| 97,5| 92,5| 92,5| 90| 87,5| 87,5| 87,5| 87,5
Пак някакси не се бях настроил за лежанката, но пък се получи прилична тренировка
набирания - (37,5кг)
3@ 27,5| 4@ 22,5| 17,5| 15| 15| 12,5| 10| 10| 10| 10
В първата серия повторенията бяха почти 4, но ми остава още 5-6см брадичката да мине над лоста и затова го смятам като 3. В петък ще вдигна максимума, защото ървата серия остава на 27,5кг, но натоварването ще е по-голямо в следващите.
pinch grip(around the world) - 6x15кг
лежанка - (117,5кг)
3@ 105| 4@ 102,5| 97,5| 92,5| 92,5| 90| 87,5| 87,5| 87,5| 87,5
Пак някакси не се бях настроил за лежанката, но пък се получи прилична тренировка
набирания - (37,5кг)
3@ 27,5| 4@ 22,5| 17,5| 15| 15| 12,5| 10| 10| 10| 10
В първата серия повторенията бяха почти 4, но ми остава още 5-6см брадичката да мине над лоста и затова го смятам като 3. В петък ще вдигна максимума, защото ървата серия остава на 27,5кг, но натоварването ще е по-голямо в следващите.
pinch grip(around the world) - 6x15кг
"С нами Бог"
клек - (112,5кг)
4@ 102,5| 97,5| 92,5| 90| 90| 87| 85| 85| 85| 85
В последно време като че ли за клека и ренегатското съм по надъхан и вървят някакси по-лесно. Във вторник ще пробвам на 115кг. Радва ме факта, че клека вече настига лежанката...а дано и да я задмине.
ренегатско - (45кг)
4@ 40| 40| 37,5| 35| 35| 35| 35| 35| 32,5| 32,5
Има подобрение в техниката, но този път беше само в последната серия. Коремните мускули ще имат доста време да си починат и се надявам следващия път всички серии да са с изчистена техника.
прасец 5х4х35кг
4@ 102,5| 97,5| 92,5| 90| 90| 87| 85| 85| 85| 85
В последно време като че ли за клека и ренегатското съм по надъхан и вървят някакси по-лесно. Във вторник ще пробвам на 115кг. Радва ме факта, че клека вече настига лежанката...а дано и да я задмине.
ренегатско - (45кг)
4@ 40| 40| 37,5| 35| 35| 35| 35| 35| 32,5| 32,5
Има подобрение в техниката, но този път беше само в последната серия. Коремните мускули ще имат доста време да си починат и се надявам следващия път всички серии да са с изчистена техника.
прасец 5х4х35кг
"С нами Бог"
лежанка - (117,5кг)
4@ 105| 102,5| 97,5| 92,5| 92,5| 90| 87,5| 87,5| 87,5| 87,5
Този път успях да направя 4 повторения в първата серия и общо взето това беше най-трудното. Другия път първата серия ще е с 107,5кг и вероятно ще успея да направя само 3 повторения и така до края на стамините с 4ки.
набирания - (37,5кг)
3@ 27,5| 4@ 22,5| 17,5| 15| 15| 12,5| 10| 10| 10| 10
Все пак реших да не увеличавам натоварването и го оставих понеделнишката тренировка. Ще имам достатъчно време да се възстановя. Първата серия пак беше почти 4 повторения, но важното е, че съм близо до пълната четворка
pinch grip(around the world) - 2х20кг, 2х15кг
4@ 105| 102,5| 97,5| 92,5| 92,5| 90| 87,5| 87,5| 87,5| 87,5
Този път успях да направя 4 повторения в първата серия и общо взето това беше най-трудното. Другия път първата серия ще е с 107,5кг и вероятно ще успея да направя само 3 повторения и така до края на стамините с 4ки.
набирания - (37,5кг)
3@ 27,5| 4@ 22,5| 17,5| 15| 15| 12,5| 10| 10| 10| 10
Все пак реших да не увеличавам натоварването и го оставих понеделнишката тренировка. Ще имам достатъчно време да се възстановя. Първата серия пак беше почти 4 повторения, но важното е, че съм близо до пълната четворка
pinch grip(around the world) - 2х20кг, 2х15кг
"С нами Бог"