Така...
Смятам да пробвам 15 седмичния цикъл със стамини който е показал Милко
http://spiderstamina.com/programs.php, като идеята е покачване на силата и издръжливостта при
различните упражнения без тежест - лицеви опори, набирания, спринт 60, 100 метра,
дълго бягане 800, 1500, 3000 метра, скок от място и т.н.
Графика за една седмица ще е такъв:
понеделник, сряда, петък - лежанка и набирания
вторник и четвъртък - клек, ренегатско
събота - спринтове
Засега мисля да направя целия цикъл без дълга почивка, но всичко зависи как ще се чувствам на момента.
The денят е 07.01.2013, но пускам темата по-рано ако има желаещи да коментираме.
Stamina Long Athletic Cycle
Moderators: Милко Георгиев, pa4080
Stamina Long Athletic Cycle
"С нами Бог"
Тези дни обмислям варианта в сряда да няма стамина, а примерно 10на серии редуване на набирания и лицеви опори без почивка и близо до отказа. По този начин се получава 4 тренировки с тежести и 2 без.
Милко е писал да се взимат 50гр мед и 50гр масло 20 мин преди тренировка, но като за начало ще пробвам без тях.
Милко е писал да се взимат 50гр мед и 50гр масло 20 мин преди тренировка, но като за начало ще пробвам без тях.
"С нами Бог"
Аз бих заложил на стамина за издръжливост примерно, не бих правил нещо до отказ, защото и без това шест поредни дни с тренировки, и то ако стамините са на реални максове си е доста сериозно натоварване. Доближаване до отказ в такива моменти ми се струва, че само ще товари излишно нервната система.
Това за меда и маслото аз го разбирам като добър вариант за вкарване на голямо количество енергия, ако е необходимо. Не го приемам като задължително условие.
При всички положения ще ми е интересно да следя прогреса ти при тази схема.
Това за меда и маслото аз го разбирам като добър вариант за вкарване на голямо количество енергия, ако е необходимо. Не го приемам като задължително условие.
При всички положения ще ми е интересно да следя прогреса ти при тази схема.
Засега просто обмислям разни варианти и като наближи времето за започване на този цикъл ще преценя по кой начин да го направя.
За ренегатското мисля след седмиците с тройки да правя константна стамина до края на цикъла. Проблемът е, че няма с какво да захващам тежестите на дъмбелите и е много нестабилно. Най-вероятно до тогава ще си купя такива скоби, защото все пак се предполага, че тежеста за упражненията ще нараства
За ренегатското мисля след седмиците с тройки да правя константна стамина до края на цикъла. Проблемът е, че няма с какво да захващам тежестите на дъмбелите и е много нестабилно. Най-вероятно до тогава ще си купя такива скоби, защото все пак се предполага, че тежеста за упражненията ще нараства
"С нами Бог"
Не съм се сетил за този вариант. Ще го пробвам следващия път.
След К оледа ще направя 1-2 стамини на лежанка и набирания за да имам ясна представа с каква тежест ще започна, а не тепърва да я "налучквам".
Относно храната, калориите ще ги умножавам по 1,725.
Протеина между 140-160 грама, а останалото мазнини плюс някой и друг зеленчук. Общо калориите ще са около 3500-3700.
Ще мога да ям любимата ми сланинка в по-големи количества![[ss_vile_1]](./images/smilies/skype-evilgrin.gif "ss_vile_1")
След К оледа ще направя 1-2 стамини на лежанка и набирания за да имам ясна представа с каква тежест ще започна, а не тепърва да я "налучквам".
Относно храната, калориите ще ги умножавам по 1,725.
Протеина между 140-160 грама, а останалото мазнини плюс някой и друг зеленчук. Общо калориите ще са около 3500-3700.
Ще мога да ям любимата ми сланинка в по-големи количества
"С нами Бог"
За последните месеци съм качил килограми, но, въпреки че не виждам разлика в подкожните мазнини не ми се вярва каченото да е мускул.
Бях ги докарал до 74кг, а в момента съм към 80кг.
Белтъчините ще ги намаля на 130-140гр, защото мускулната маса не е на дневния ред. Може да се наложи и малко да я намаля. Целта е 73-75кг на нисък процент подкожни мазнини.
С този грамаж ще се храня до началото на цикъла за да видя как ще ми се отрази.
През следващите 4 дни ще направя по 2 тренировки с лежанка-набирания и клек-ренегатско, като преди 2 от тях ще приема 50гр мед с 50 гр масло.
Това е просто за да видя дали ще има разлика от тренировката без тях.
Бях ги докарал до 74кг, а в момента съм към 80кг.
Белтъчините ще ги намаля на 130-140гр, защото мускулната маса не е на дневния ред. Може да се наложи и малко да я намаля. Целта е 73-75кг на нисък процент подкожни мазнини.
С този грамаж ще се храня до началото на цикъла за да видя как ще ми се отрази.
През следващите 4 дни ще направя по 2 тренировки с лежанка-набирания и клек-ренегатско, като преди 2 от тях ще приема 50гр мед с 50 гр масло.
Това е просто за да видя дали ще има разлика от тренировката без тях.
"С нами Бог"
Тренировките бяха по 3 и вече е ясно с какви тежести ще започна цикъла.
1RM от стамина калкулатора
лежанка - 102.5кг (целта е 1@120кг в последната тренировка)
набирания - 27,5кг при тегло 80кг (40кг)
клек - 97,5кг (130)
ренегатско 37.5кг (45кг)
След лежанката и набиранията добавих wrist roller - 16кг, бавно навиване, бавно отпускане. Височината на въжето е към 170см.
След клека и ренегатското ще натоварвам прасеца. 5х5, експлозивно, стъпалото е на равно, краката се редуват, 1 минута почивка между серитие.
Странното е, че клекът в момента е по слаб от лежанката. Надявам се до края на цикъла да стане обратното, затова и целта е по-голяма.
Белтъчините ще ги държа на 130-140гр за да може покачването на тегло да е минимално. Даже ако стана 75кг ще е екстра, но няма да ги намалям много, че да не омажа тренировките.
Ако мога ще кача моя снимка преди и след цикъла.
Сега следват 3 дни годишнини и повод за празнуване...е, поне за единия ден.
1RM от стамина калкулатора
лежанка - 102.5кг (целта е 1@120кг в последната тренировка)
набирания - 27,5кг при тегло 80кг (40кг)
клек - 97,5кг (130)
ренегатско 37.5кг (45кг)
След лежанката и набиранията добавих wrist roller - 16кг, бавно навиване, бавно отпускане. Височината на въжето е към 170см.
След клека и ренегатското ще натоварвам прасеца. 5х5, експлозивно, стъпалото е на равно, краката се редуват, 1 минута почивка между серитие.
Странното е, че клекът в момента е по слаб от лежанката. Надявам се до края на цикъла да стане обратното, затова и целта е по-голяма.
Белтъчините ще ги държа на 130-140гр за да може покачването на тегло да е минимално. Даже ако стана 75кг ще е екстра, но няма да ги намалям много, че да не омажа тренировките.
Ако мога ще кача моя снимка преди и след цикъла.
Сега следват 3 дни годишнини и повод за празнуване...е, поне за единия ден.
"С нами Бог"
Днес беше първият ден от цикъла, а тренировката - лежанка и набирания.
л - (102,5)
5@ 90| 85| 82,5| 80| 80| 77,5| 75| 75| 72,5| 72,5
н - (27,5)
5@ 15| 10| 7,5| 5| 5| 2,5| 0| 0| 0| 0
wrist roller - 5 серии(1 вдигане, 1 спускане = 1 серия) - 16кг
последните серии ми бяха доста леки и затова при следващата такава тренировка ще увелича и двата максимума с по 2,5 кг.
Сега следва контрастен душ и вечеря.
л - (102,5)
5@ 90| 85| 82,5| 80| 80| 77,5| 75| 75| 72,5| 72,5
н - (27,5)
5@ 15| 10| 7,5| 5| 5| 2,5| 0| 0| 0| 0
wrist roller - 5 серии(1 вдигане, 1 спускане = 1 серия) - 16кг
последните серии ми бяха доста леки и затова при следващата такава тренировка ще увелича и двата максимума с по 2,5 кг.
Сега следва контрастен душ и вечеря.
Last edited by pdf on Wed Jan 09, 2013 10:20, edited 2 times in total.
"С нами Бог"
Тренировка - клек/ренегатско
клек - (97,5)
5@ 85| 82,5| 77,5| 75| 75| 72,5| 70| 70| 67,5| 67,5
ренегатско - (37.5)
5@ 32,5| 32,5| 30| 30| 30| 27,5| 27,5| 27,5| 27,5| 27,5
5х5 експлозивно изтласкване с прасец - 27кг
Както предишния ден последните серии ми бяха леки и следващия път ще увелича тежестта. При ренегатското още от първата серия с 27,5кг ми беше леко.
След тренировката, контрастен душ и вечеря.
клек - (97,5)
5@ 85| 82,5| 77,5| 75| 75| 72,5| 70| 70| 67,5| 67,5
ренегатско - (37.5)
5@ 32,5| 32,5| 30| 30| 30| 27,5| 27,5| 27,5| 27,5| 27,5
5х5 експлозивно изтласкване с прасец - 27кг
Както предишния ден последните серии ми бяха леки и следващия път ще увелича тежестта. При ренегатското още от първата серия с 27,5кг ми беше леко.
След тренировката, контрастен душ и вечеря.
"С нами Бог"
лежанка - (105кг)
4@92,5| 5@87,5| 85| 80| 80| 77,5| 77,5| 77,5| 72,5| 72,5
След втората серия килограмите започнаха да ми стават леки, но заради тези 4 повторения в първата серия оставям максимума на 105кг.
набирания - (30кг) при 80 телесно тегло
5@17,5| 12,5| 10| 5| 5| 2,5| 2,5| 2,5| 0| 0
При набиранията очаквах да е по-тежко. Предполагам съм свалил 1кг и затова така да ми се струва. Засега не съм решил дали ще вдигам максимума за следващата тренировка.
wrist roller - 5 серии
контрастен душ, вечеря, релакс...
контрастния душ и вечерята няма да ги споменавам повече, защото те са си нещо обичайно, а и в крайна сметка в тази тема става въпрос за прогреса от стамина цикъла.
4@92,5| 5@87,5| 85| 80| 80| 77,5| 77,5| 77,5| 72,5| 72,5
След втората серия килограмите започнаха да ми стават леки, но заради тези 4 повторения в първата серия оставям максимума на 105кг.
набирания - (30кг) при 80 телесно тегло
5@17,5| 12,5| 10| 5| 5| 2,5| 2,5| 2,5| 0| 0
При набиранията очаквах да е по-тежко. Предполагам съм свалил 1кг и затова така да ми се струва. Засега не съм решил дали ще вдигам максимума за следващата тренировка.
wrist roller - 5 серии
контрастен душ, вечеря, релакс...
контрастния душ и вечерята няма да ги споменавам повече, защото те са си нещо обичайно, а и в крайна сметка в тази тема става въпрос за прогреса от стамина цикъла.
"С нами Бог"
Денят беше динамичен и като се прибрах бях малко изморен. Затова преди тренировка изядох 50гр мед с 50гр масло.
Реших че момента е подходящ...и уцелих. Сега усетих наистина прилив на енергия и докато нагласях тежестите обърнах внимание, че умората е изчезнала.
клек - (100кг)
5@87,5| 85| 80| 77,5| 77,5| 75| 72,5| 72,5| 70| 70
ренегатско - (40кг)
5@35| 32,5| 32,5| 30| 30| 30| 30| 30| 27,5| 27,5
5х5 за прасец с 27,5кг
Тежестите за клека и ренегатското ми бяха екстра, така че на десетата серия и на двете упражнения бях RIP. Другата седмица вероятно и двете транировки ще правя с тази тежест.
Въпреки енергията от меда и маслото, оставям този вариант само в случаи като днешния.
Реших че момента е подходящ...и уцелих. Сега усетих наистина прилив на енергия и докато нагласях тежестите обърнах внимание, че умората е изчезнала.
клек - (100кг)
5@87,5| 85| 80| 77,5| 77,5| 75| 72,5| 72,5| 70| 70
ренегатско - (40кг)
5@35| 32,5| 32,5| 30| 30| 30| 30| 30| 27,5| 27,5
5х5 за прасец с 27,5кг
Тежестите за клека и ренегатското ми бяха екстра, така че на десетата серия и на двете упражнения бях RIP. Другата седмица вероятно и двете транировки ще правя с тази тежест.
Въпреки енергията от меда и маслото, оставям този вариант само в случаи като днешния.
"С нами Бог"
вчера - 11.01
лежанка - (105)
5@ 92,5| 87,5| 85| 80| 80| 77,5| 77,5| 77,5| 72,5| 72,5
Този път успях да направя 5ца в първата серия
набирания - (30) - на 80кг
5@ 17,5| 12,5| 10| 5| 5| 2,5| 2,5| 2,5| 0| 0
Стамината с набиранията ми беше по-трудна от миналия път, но само в първите серии
wrist roller - няма
лежанка - (105)
5@ 92,5| 87,5| 85| 80| 80| 77,5| 77,5| 77,5| 72,5| 72,5
Този път успях да направя 5ца в първата серия
набирания - (30) - на 80кг
5@ 17,5| 12,5| 10| 5| 5| 2,5| 2,5| 2,5| 0| 0
Стамината с набиранията ми беше по-трудна от миналия път, но само в първите серии
wrist roller - няма
"С нами Бог"
Вчера - 14.01
лежанка - (105кг)
5@92,5| 87,5| 85| 80| 80| 77,5| 77,5| 77,5| 77,5| 77,5
Нещо се отплеснах и последните 2 серии вместо да ги направя с 72,5кг ги направих с 77,5кг. На следващата тренировка ще вдигна максимума.
набирания - (30кг)
5@17,5| 12,5| 10| 5| 5| 2,5| 2,5| 2,5| 0| 0
Последното повторение от първата серия беше малко трудно, но последните 2 серии мога да ги направя с 2,5кг. И тук ще вдигна максимума на следващата тренировка.
wrist roller - 16кг
лежанка - (105кг)
5@92,5| 87,5| 85| 80| 80| 77,5| 77,5| 77,5| 77,5| 77,5
Нещо се отплеснах и последните 2 серии вместо да ги направя с 72,5кг ги направих с 77,5кг. На следващата тренировка ще вдигна максимума.
набирания - (30кг)
5@17,5| 12,5| 10| 5| 5| 2,5| 2,5| 2,5| 0| 0
Последното повторение от първата серия беше малко трудно, но последните 2 серии мога да ги направя с 2,5кг. И тук ще вдигна максимума на следващата тренировка.
wrist roller - 16кг
"С нами Бог"