Калориен баланс

[pa4080]

Реших отново да преименувам тази тема. Новото наименование е по аналогия със счетоводното моделиране. Предишното беше: "Енергиен разход и необходим дневен прием на калории".

Привет. Преди време по погрешка изтрих темата Формулата за необходим прием калории, която Вальо беше пуснал.
Най-накрая надвих над мързела си и ето какво можах да направя:

На стария сайт имаше формула, по която можеше да се изчисли необходимия прием на калории, но на новия не я намирам. Ровя се от половин час вече. Някой ако може да съдейства ще съм благодарен.

1)
Измерваш си мазнините и намираш активното си тегло (LBM) или си го предполагаш:

-грубо определяне на мазнини за Мъж-
5% - имаш всички плочки
10% - ако свалиш още скоро ще си видиш част от плочките
15% - почти си без шкембе
20% - шкембе
25% - шкембак
30% и повече - ... сещате се

-грубо определяне на мазнини за Жена-
10% - имаш всички плочки
14% - ако свалиш още скоро ще си видиш част от плочките
18% - почти си без дупе/шкембе
22% - дупе
26% - дупара
30% и повече - ... сещате се

Общо Тегло - (Общо Тегло * Процент Мазнини) = Активно Тегло

2)
Активното тегло да се променя (кПр):
- да нараства АТ -> 2.6-3.1 грама протеин на кг АТ
- да поддържаш АТ -> 2.0-2.3 гр
- да сваляш мазнини и да поддържаш АТ -> 1.6-1.8 гр
/+ високо-интензивно трениране с тежести, за да се пазят мускулите/

3)
АТ * кПр * 16 = ккал на ден

4)
Примери:
Активно тегло 75 кг, иска да качва мускули => 75кг * 3гр * 16 = 3600 ккал
Активно тегло 80 кг, иска да сваля мазнини => 80 * 1.8 * 16 = 2304 ккал

...
Засега така телеграфно ...
Ще има статия, по-подробна кое как и защо.
Ако питате нещо питайте и тук

Аз това намерих от стария сайт.

Какво е изгаряне на калории? Как да определим дневният разход от калории?

Една килокалория е енергията необходима за повишаване температурата на един килограм вода с един градус С, т.е. това е мярка за разход на топлина/енергия. За нашите цели калорията е единицата, с която измерваме поетата храна и изразходваната енергия, за да намерим калорийния баланс на определен човек. Знаейки калорийния разход в покой и разхода за определени дейности, както и стойността на поетата храна, можем от математическа гледна точка да манипулираме тези стойности и да достигнем определен резултат. Ето как изглежда разхода за жени и мъже:

На първо място трябва да определим разхода в покой (РП) След това, заместваме РП във формулата, която определя целият разход за деня (вкл. движение)

Жени

Стъпка 1 РП = 655 + (9.6 X кг) + (1.8 X височина в см) - (4.7 X години).

Пример Ако сте на 32 г Имате ръст 162.5 cm Тежите 84 kг Вашият РП е 655 + (806) + (293) - (150) = 1604 ккал

Стъпка 2 Ето как да определите целият си разход за деня: Умножете РП по коефициента, отговарящ на вашата физическа активност:

1. Заседнал начин на живот с малко движение = РП X 1.2
2. Лека физическа активност (леки упражнения или спорт 1-3 дни в седмицата)= РП X1.375
3. Ако се движите със средна натовареност (не много тежка физическа дейност/спорт 3-5 дни е седмицата)= РП X 1.55
4. Тежка физическа дейност (усилени тренировки/физическа работа 6-7 дни в седмицата) = РП X 1.725
5. Ако сте изключително активни (много тежки физически упражнения, спорт и физическа работа, 2-разови тренировки и т.н.)= РП X 1.9

Пример Ако жената,в горният пример има заседнал начин на живот то нейният общ разход ще бъде РП (1604) по 1.2 = 1925 1925 ккал са енергията необходима, за да се поддържа сегашното й тегло.

Мъже

Стъпка 1 РП = 66 + (13.7 X кг) + (5 X височина в см) - (6.8 X години).

Пример Ако сте на 25 г Имате ръст 190 cm Тежите 90 кг Вашият РП е 66 + (1233) + (950) - (170) = 2079 ккал

Стъпка 2 Ето как да определите целият си разход за деня: Умножете РП по коефициента, отговарящ на вашата физическа активност:

1. Заседнал начин на живот с малко движение = РП X 1.2
2. Лека физическа активност (леки упражнения или спорт 1-3 дни в седмицата) = РП X 1.375
3. Ако се движите със средна натовареност (не много тежка физическа дейност/спорт 3-5 дни е седмицата)= РП X 1.55
4. Тежка физическа дейност (усилени тренировки/физическа работа 6-7 дни в седмицата) = РП X 1.725
5. Изключително активни мъже (много тежки физически упражнения, спорт и физическа работа, 2-разови тренировки и т.н.)= РП X 1.9

Пример Ако мъжът в горния пример има заседнал начин на живот, то неговият общ разход ще бъде РП (2079) по 1.2 = 2495 2495 ккал е енергията, необходима за да се поддържа сегашното му тегло.

Формулата от стария сайт е зле измислена от създателите си (разни учЕни).
- НЕ отчита мазнините
- намесва възрастта, което е статистически подход
- борави с неясни коефициенти, което отново идва от статистика.

Затова съм дал новия подход (мое дело), който стъпва на активно тегло, на нуждата му от протеин, на нуждата от добавяне на пряка енергия (мазнини + въглехидрати); по-проста и по-точна е.

Благодаря за отговорите. Още едно нещо се изясни и сметките са били леко грешни при предната формула.

Здрасти Милко, мерси за полезните уточнения.

Малко разсъждения да вкарам - доста хора (дами предимно), които не тренират или тренират съвсем отскоро, и които искат да свалят мазнини, имат ниско активно тегло. Прогнозирам една вероятност въпросните хора да се нахвърлят директно на формулата "чистене на мазнини със запазване на АТ", която ще им генерира мизерен дневен прием, имайки предвид и малкото активно тегло. Голяма част от тях ще изкарат седмица-две в състояние на "жив глад" и ще бият отбой. Друга част стоически ще гладуват и ще се чудят защо не им се получават обичайните супер резултати от режима.

Дали в тази връзка не е добре да се даде един съвет към начинаещи, нетрениращи и неориентирани в режима първо да работят в посока оптимизиране на АТ, а после да минават на "чистенето". Така или иначе двете неща ще си вървят в синхрон, то като активното тегло "пълзи" нагоре, се чистят и мазнини малко по малко.

То не че не е казвано, ама да се повтори и тук:)

Good point, Yav!

Първо, предстои по-подробно да се опишат грамовете протеин и в посока степен на двигателна активност, за да може народа по-точно да преценява.

Второ, хайде заедно да дискутираме случаи, за които ти говориш. Според мен повечето жени имат активно тегло в интервала 40-50 кг и мазнини от 15 до 25 процента. Като общо тегло това прави интервал от 47 до 67 кг. Звучи представително Ако вземем най-екстремната комбинация за момента, което е мацка с АТ 40 кг да реши да яде по 1.6 гр протеин, то това прави 1024 ккал. (едно ка ) Да, това са малко калории и вероятността да се изпитва глад нараства. Но, ако тези калории са от свястна храна (за това говорим тук) може да мине номера. И все пак звучи екстремно. Съгласен съм.
Тогава минаваме на по-разумен вариант с 1.8 гр протеин => 1152 ккал, което е някакво дъно на калориите по принцип.

Средно погледнато имаме 45 кг АТ мацка по 1.8 гр е 1296 ккал което е ОК.

И накрая, винаги имайте предвид, че това са стартови, ориентировъчни калории и след това кантара всеки месец казва какво се случва и ако е нужно следва промяна на калориите ±7%.

Отделно, кой как ще ги брои тези калории ... и там имаме (яко) грешка, която за щастие ще се изключи след няколко седмици мерене, защото ще се повтаря.

Благодаря за отговорите. Още едно нещо се изясни и сметките са били леко грешни при предната формула.

Вальо, би ли дал твоя пример със старата и новата формула и коментар какви реални калории ползваш и какви са резултатите ти.

Смятал съм ги със 140 кг на 185 см. Както и на 130 кг, последна корекция по старата формула. Сметките ще ги покажа с 127 кг. Може и аз да бъркам при новата формула.

Килограми 127
Ръст 185
Години 30

РП = 66 + (13,7 х 127) + ( 5 х 185) - (6,8 х 30) = 66 + 1739,9 + 925 - 204 = 2526,9

Следва да умножим по коефицент.
1. Заседнал начин на живот с малко движение = РП X 1.2
2. Лека физическа активност (леки упражнения или спорт 1-3 дни в седмицата) = РП X 1.375

Тренирам предимно стандартни стамини по 3-4 пъти в седмица и въпреки това вземах по-ниския коефиент. (в момента съм извън залата за известно време)

Като резултат като го умножа по 1,375 дава едни доста сериозни калории 3475 ккал. Дори и да използвам коефицент 1,2 пак са 3000 ккал.


Ето резултатът и с новата формула, като там грешката може да идва от процента мазнини. Нямам как да се замеря във Варна и реално гадая. Сметките ги правя с 37% мазнини. По калкулатор за този ръст и китка 22 см, излизат толкова. При няколко други калкулатора дават сходни резултати и затова с този процент мазнини показвам сметките.


Общо Тегло - (Общо Тегло * Процент Мазнини) = Активно Тегло

127 кг - (127*37%) = 80 кг активно тегло

АТ * кПр * 16 = ккал на ден

Вземам 1,8 грама като стойност с идея да свалям килограми и да поддържам АТ.

80*1,8*16 = 2300 ккал


Коментар: Според мен старата формула не е описана правилно и би трябвало да се подчертае, че трябва да се използва активното тегло, а не активното плюс мазнините.

Сметките за процент мазнини смятам, че са сравнително точни, съдейки от това, че преди да си счупя крака бях около 100 кг и нямах много по себе си за сваляне.

Да, старата е смотана, но се ползва по света ... и аз доста я позабавих преди да я махна. На 3500 ккал трудно ще се сваля

Вальо, 37% мазнини са много и аз се съмнявам да си над 30%. Ако си се мерил с електронно-спекулативна машина - ясно.

Не че това ще промени драстично сметките АТ 89 кг * 1.8 * 16 = 2563. Звучат доста адекватно. Как се чувстваш ти на тях? Чувстваш ли глад по някое време?

Не съм се мерил изобщо на машини. За мен те са си ала-бала. Преди да ме посъветваш да намаля храна се храних с около 2700-2800 и почти не ми се е случвало да усещам глад. В момента се стремя към норма от около 2300-2400 и при по-голямо натоварване усещам глад. Ще изкарам още 10-15 дена на такива калории и ще дам ъпдейт.

Благодаря за разясненията, Милко Ще чакам статията.

Малко след като пусна формулата, доста дами в нет пространството си направиха едни бързи сметки и масовия резултат беше 1100 к за сваляне, 1300 за поддръжане (горе-долу)... Предполагам, че причината е смятане на мазнините "на око" (кажи-речи всички жени се мислим за по-дебели, отколкото сме), съчетано със скок право върху най-ниския възможен прием. Тя манията за "отслабване" си е характерна за нас.

Изводът за мене си е, че ние жените, особено по-пълничките, докато чакаме по-подробни указания, най-добре да смятаме с реални данни от калипер, щото иначе типичната ни субективност току виж издъни работата.

За протокола - аз си смятах за поддържане и излезе 1800 - пък нито съм такава машина, нито вярвам всички други да са слаботелесни

Според измерването на активното тегло по диаметъра на китката моят резултат е такъв: optimal lean body mass (LBM) 56 kg

Total body weight at given body fat %
11% 64 kg Excellent
13% 65 kg Very Good
15% 66 kg Good

Излиза, че подкожните ми мазнини са 30%. Аз искам да ги намаля до 18-20%.

56 х 1.8 х 16= 1 612 кк

Това е с 200 кк по-малко, отколкото приемам. От края на април се храня с 1800 - максимум 2000 кк, като през последната седмица съм по-прецизна и не надвишавам 1800 кк. Мога да намаля калориите, но се опасявам да не забавя процеса, при положение, че засега имам резултати.

Според измерването на активното тегло по диаметъра на китката моят резултат е такъв: optimal lean body mass (LBM) 56 kg

Total body weight at given body fat %
11% 64 kg Excellent
13% 65 kg Very Good
15% 66 kg Good

Излиза, че подкожните ми мазнини са 30%. Аз искам да ги намаля до 18-20%.

56 х 1.8 х 16= 1 612 кк

Това е с 200 кк по-малко, отколкото приемам. От края на април се храня с 1800 - максимум 2000 кк, като през последната седмица съм по-прецизна и не надвишавам 1800 кк. Мога да намаля калориите, но се опасявам да не забавя процеса, при положение, че засега имам резултати.

Момент
Формулата за Оптимално Активно Тегло дава буквално това. Демек, към това ОАТ трябва да се стремите. След това ви дава примери колко би тежал общо човек като му се добавят кг мазнини при различни проценти мазнини. На теб ти е дала 56 кг OptimalLBM и като е добавила мазнини и са станали 64, 65, 66кг общо тегло.

Тази формула НЕ дава колко мазнини имате! Сакън!

Това е добре. 30% са много. И като гледам в интернет снимки на разни каки, на които пише процента мазнини според телосложението им, ми се вижда, че съм с повече от 25%, но по-малко от 30%.

56 кг е чистото активно тегло - толкова тежат костите и мускулите ми. Сега съм 86 кг.

86 - 56 = 30 обаче е ясно, че аз не искам да съм само мускули и кожа. Значи оставям 15 кг мазнини и целта е да махна другите 15 кг. Така в правилна посока ли смятам, Милко? В крайна сметка има ли нужда да намалявам кк с още 200?

56 кг е чистото активно тегло - толкова тежат костите и мускулите ми.

Това как е измерено?

С калкулатора, който си дал.
http://spiderstamina.com/athletic-calculator.php

С калкулатора, който си дал.
http://spiderstamina.com/athletic-calculator.php

Калкулаторът дава насока колко да ти бъде ОПТИМАЛНОТО, а НЕ РЕАЛНОТО в момента.

Разбирам, но се опитвам, отчитайки ориентировъчното оптимално и активно тегло, както и теглото ми в момента, да си направя изводи за процента подкожни мазнини. Явно, неуспешни:)

Разбирам, но се опитвам, отчитайки ориентировъчното оптимално и активно тегло, както и теглото ми в момента, да си направя изводи за процента подкожни мазнини. Явно, неуспешни:)

Да, когато имаш две неизвестни и само една отправна точка няма как да ги определиш.

Това във формулата х16 всъщност е когато калориите от протеин са 25%...

Ако сме на режим с калории от протеин 30% то общия брой калории пада ли (за да запазим тия 1.8 грама/кг за сваляне на мазнини и запазване на АТ)?

Пример:
АТ 60 кг
По формулата 60 х 1.8 х 16 = 1728 ккал
Самия протеин е 60 х 1.8 = 108 грама или 432 ккал или точно 25% от общите калории.

Та за да бъде протеина 30% от калориите това правилно ли е:
АТ 60 кг
Протеин 60 х 1.8 = 108 грама = 432 ккал
432 е 30% от 1440 ккал, което си е с около 300 калории надолу от горната формула.

Конкретно въпроса ми е: Ако спазваме 30% протеин как да изчислим общия брой калории?

Аз имам малко странен въпрос Имам идеалното активно тегло (според калкулатора), но то не е разпределено равномерно по тялото ми. Повече мускули има по краката, а ръцете са по-слаби. Естествено има и мазнини за топене, тъй че не се получава перфектно разположение на мускули и мазнини Embarassed Та как да градя едновременно мускулна маса и да топя мазнини при вече достигнато оптимално активно тегло ? Или първо трябва да стопя мазнините и тогава да качвам по слабите си места ? Или първо да кача маса по ръцете и после да гледам да свалям мазнини ?

Благодаря

Аз имам малко странен въпрос Имам идеалното активно тегло (според калкулатора), но то не е разпределено равномерно по тялото ми. Повече мускули има по краката, а ръцете са по-слаби. Естествено има и мазнини за топене, тъй че не се получава перфектно разположение на мускули и мазнини Embarassed Та как да градя едновременно мускулна маса и да топя мазнини при вече достигнато оптимално активно тегло ? Или първо трябва да стопя мазнините и тогава да качвам по слабите си места ? Или първо да кача маса по ръцете и после да гледам да свалям мазнини ?

Благодаря

Тренирай с по-голям обем (тегло х повторения х серии) където искаш хипертрофия.
Ще се наложи малко да качиш АТ докато изравниш пропорциите и след това да сваляш отвсякъде с хранителна рестрикция, ако пожелаеш, което вероятно ще е излишно.
Разбира се, че Може едновременно да се качва АТ и да се свалят мазнини.

Това във формулата х16 всъщност е когато калориите от протеин са 25%...

Ако сме на режим с калории от протеин 30% то общия брой калории пада ли (за да запазим тия 1.8 грама/кг за сваляне на мазнини и запазване на АТ)?

Пример:
АТ 60 кг
По формулата 60 х 1.8 х 16 = 1728 ккал
Самия протеин е 60 х 1.8 = 108 грама или 432 ккал или точно 25% от общите калории.

Та за да бъде протеина 30% от калориите това правилно ли е:
АТ 60 кг
Протеин 60 х 1.8 = 108 грама = 432 ккал
432 е 30% от 1440 ккал, което си е с около 300 калории надолу от горната формула.

Конкретно въпроса ми е: Ако спазваме 30% протеин как да изчислим общия брой калории?

1) Защо протеинът е 30% и по колко са М и В ?
2) Сметката ти е вярна математически, но физиологично ще видим дали е така като отговориш на точка 1.

Това във формулата х16 всъщност е когато калориите от протеин са 25%...

Ако сме на режим с калории от протеин 30% то общия брой калории пада ли (за да запазим тия 1.8 грама/кг за сваляне на мазнини и запазване на АТ)?

Пример:
АТ 60 кг
По формулата 60 х 1.8 х 16 = 1728 ккал
Самия протеин е 60 х 1.8 = 108 грама или 432 ккал или точно 25% от общите калории.

Та за да бъде протеина 30% от калориите това правилно ли е:
АТ 60 кг
Протеин 60 х 1.8 = 108 грама = 432 ккал
432 е 30% от 1440 ккал, което си е с около 300 калории надолу от горната формула.

Конкретно въпроса ми е: Ако спазваме 30% протеин как да изчислим общия брой калории?

1) Защо протеинът е 30% и по колко са М и В ?
2) Сметката ти е вярна математически, но физиологично ще видим дали е така като отговориш на точка 1.

Въглехидрати 5%, протеин 30%-35%, мазнините 60-65%. Уж за по-бързо сваляне на мазнините, че така калориите са по-малко, но и със запазване на АТ (много важно )... Понеже са малко въглехидратите, част от протеина заминава за ГНГ, но тогава не трябва ли тоя протеин да бъде малко повече от 1.8 като част от него отива за енергия?

Още един въпрос се появи в главата ми.

Приемаме, че изчисленият ни прием за сваляне на мазнини е 2500 калории, което при 25% белтъчини са 156 грама. Реалният ни прием е 2000 калории, от там и количеството белтъчини като грамаж спада, а целта е около 1,8 грама на килограм активно тегло за запазване на мускулите и сваляне на мазнини. Въпросът ми е дали запазваме количеството белтъчини на 156 грама (спрямо сметнатите 2500 калории) или слизаме на нивото от 25% з 2000 калории.

Може би следващият ми въпрос е в зависимост от отговора на този, но повишеното количество белтъчини при 2000 калории, няма ли да доведе до намаляване на pH-то на кръвта към киселинно и повишени нива на пикочната киселина?

Задавам тези въпроси, защото се чувствам добре при средно около 20% белтъчини, нямам нови кризи от подаграта и се притеснявам да покачвам белтъчините над 25%.

Ако ще изядеш 2500 калории смяташ отношенията Б/М/В към 2500 калории.
Ако ще изядеш 2000 калории смяташ отношенията Б/М/В към 2000 калории.

Абсолютната стойност на 25% от 2500 не е равна на тази при 25% от 2000.

После, ако в новата формула си смятал АТ*1,8 си получил калориите/ден и ще си в дефицит. Не ми е ясно защо допълнително изваждаш някакви калории. Ако си смятал АТ*2 ще получиш калории за поддържане на АТ и за сваляне на мазнини ще трябва да извадиш 2-300кк.

Ако на 20%Б си ок и не губиш активно тегло, значи си ОК.

И лично мнение по отношение за рН на кръвта - това не би трябвало да ви тревожи. Кръвта е изключително силен буфер, в който 3(по памет) различни сиситеми се грижат за поддържането на рН във физиологични граници 7,35-7,45. Излизането от тези граници води до сериозни здравословни проблеми, включително до изпадане в кома или смърт. Стигането до там обаче е изключително трудно и съпроводено с редица симптоми преди да се стигне до там. Тъй че според мен е излишно човек да се притеснява за рН на кръвта.
А ако случайно рН е проблем значи имате други много сериозни здравословни проблеми, които не са предмет на форумни дискусии, а за сериозни медицински грижи.

Между другото, Милко, направи ми впечатление, че ако във старата формула се използва АТ вместо общо тегло се получават резултати, бих казал 95% еднакви, с новата ти формула. Статистиката и неясните коефиценти може да объркват, но пък аз намирам коефицентите за активност за изключително полезни, и същевременно сравнително точни.

Например с тренировки 3 пъти седмично за поддържане на АТ сметките ми са точни с коефицента 1,375.
Отново 3 тренировки седмично, но и придвижване с велосипед по 15тина км на ден вече с коефицент 1,375 съм зверски гладен, с коефицент 1,55 нещата си идват на мястото. Така бързо става ясно колко храна да добавя за да не променям теглото.

Ако успееш да включиш някакви коефиценти за активност към определянето на необходимта енергия в новата формула ще е голям плюс.

После, ако в новата формула си смятал АТ*1,8 си получил калориите/ден и ще си в дефицит. Не ми е ясно защо допълнително изваждаш някакви калории. Ако си смятал АТ*2 ще получиш калории за поддържане на АТ и за сваляне на мазнини ще трябва да извадиш 2-300кк.

После, ако в новата формула си смятал АТ*1,8 си получил калориите/ден и ще си в дефицит. Не ми е ясно защо допълнително изваждаш някакви калории. Ако си смятал АТ*2 ще получиш калории за поддържане на АТ и за сваляне на мазнини ще трябва да извадиш 2-300кк.

Ако на 20%Б си ок и не губиш активно тегло, значи си ОК.

Това е основната загадка. Няма как да се измеря във Варна. Никой не предлага замерване с калипер. Някой ден като имам път към София ще се отбия до Спайдърспорт.

Относно разликата в двете формули и аз забелязах, че ако се смята с АТ и при първата се получават идентични резултати.

Кръвта е изключително силен буфер, в който 3(по памет) различни системи се грижат за поддържането на рН във физиологични граници 7,35-7,45. Излизането от тези граници води до сериозни здравословни проблеми, включително до изпадане в кома или смърт. Стигането до там обаче е изключително трудно и съпроводено с редица симптоми преди да се стигне до там.

Проблемът е в последствията от постоянна, сериозна нужда от буфериране в кръвта.
И защото на други места в тялото няма такова буфериране.
Казвам го по принцип, няма връзка с ±5% протеини.

Например с тренировки 3 пъти седмично за поддържане на АТ сметките ми са точни с коефициента 1,375.
Отново 3 тренировки седмично, но и придвижване с велосипед по 15-ина км на ден вече с коефициент 1,375 съм зверски гладен, с коефициент 1,55 нещата си идват на мястото. Така бързо става ясно колко храна да добавя за да не променям теглото.

Ако успееш да включиш някакви коефициенти за активност към определянето на необходимата енергия в новата формула ще е голям плюс.

Да, така е, за да може да се определи коя стойност от интервалите за грамовете протеин да се избере.
Ти върху какъв протеин на кгат смяташ?

При 2гр/кг АТ получавам резултати сходни със резултатите от старата формула (с АТ вместо общо тегло) и коефицент 1,375