Форум SPIDER SPORT

Тренировката прави тялото по-твърдо и силно и гори мазнини

времетраене 45 минути, ако е повече, значи почивките са били твърде дълги

честота 3 пъти седмично

А1, А2 и т.н. означава редуване на двете упражнения с минимална почивка колкото да отидете от едното упражнение на другото

А загряване - подскоци, колело, скок звезди, скачане въже, и т.н. 5 минути
Б подвижност на ставите - ротации на китки, лакти, рамене, врат, тазобедрени стави, колене, глезени, свободни клекове, напади
В1 клек с щанга 3х5-7
В2 придърпване скрипец раменен надхват 3х5-7
Г1 напад с щанга 3х5-7
Г2 ренегадско гребане 3х5-7
Д1 плие с дъмбел в ръце 3х5-7
Д2 странична преса с дъмбел 3х5-7
Е1 суинг 5х (10лява ръка, 10 дясна ръка)
Е2 сгъване и повдигане на дъмбели над глава 4х10-9-8-7 повторения

Важно е да се тренира с максимално големи тежести, позволяващи безупречно изпълнение на упражненията. Ако е твърде леко, си губите времето в залата. И още - без диета резултатите ще са посредствени.

cranberry wrote:

Jaho wrote:сгъване и повдигане на дъмбели над глава

това какво е?

това
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html
+

това
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html

Дъмбелите се сгъват едновременно от стоеж, а не седеж.

bulgi wrote:Правилно ли съм разбрала, че почивката между А1 и А2 е минимална, а между А и Б малко по-дълга или по принцип е минимална между всички упражнения.
Алтернатива за суинг?

Всички почивки са минимални.

Алтернатива на суинг:

А. колело 5 интервала по 30 секунди максимално бързо. В почивките - другото упражнение.

или

Б. burpees (вж. google) 5 интервала по 30 секунди - в почивките - другото упражнение

Маги wrote:това всъщност е арнолд преса, нали?

Сгъване и арни.

Jaho wrote:
Б. burpees (вж. google) 5 интервала по 30 секунди - в почивките - другото упражнение

Това не е ли скок дъга? Как точно изглежда интервалът там, не са ли повторения?
Ще пробвам днес програмата, да видим ще се вместя ли в 45 мин.

LiNi wrote:Jaho, клекът със щанга може ли да се замени с нещо друго и какво да е то? Болят ме коленете от всякакви видове клекове и напади (не е от неправилно изпълнение), позволявам си само тяга с прави крака.

Прави тяга тогава.

cranberry wrote:много ми харесва програмата
пропуснах суинговете, че по принцип не ги обичам, а и още ме е страх за схванатия ми нерв на гърба. замених ги със спринтове на колелото.
в началото почивките ми бяха по-малки, към края като се уморих - малко по-дългички, но се вместих точно в 45 мин.

Ще свикнеш постепенно. Идеята е да наблъскаш колкото се може повече работа в тези 45 минути.

cranberry wrote:замених ги със спринтове на колелото.

спринтовете на 8,5 - 10 степен, не по-леко.

cranberry wrote:

Jaho wrote:В2 придърпване скрипец раменен надхват 3х5-7

може ли тук гребане с 1 ръка вместо скрипец?

Jaho wrote:Д1 плие с дъмбел в ръце 3х5-7

а тук бг клек?
ограниченията = наложени от домашни условия.
и ако не е ок, с какво е добре да се заменят при наличието само и единствено на дъмбели?

ok e