Успоредка и Лост

[Dymag]

08 януари (понеделник) 2007 г.

Това са някои от упражненията, които правя
Реших да запиша няколко тренировки, за да стане ясно, какво точно правя и как протичат тренировките.

В предвид наличието на начинаещи и последните ни неуспешни опити да задържим тялото хоризонтално по време на набиране, реших да наблегна на спомагателни упражнения и междинната мускулатура. На лостовете (разбирай и успоредката), раменете и поддържащите ги мускулите, са от изключително значение за всичко, затова вкарах:
1.
30 раменни напъна на успоредката - като за кофичка, без да свивам ръцете, с активност само в раменете - пускане на тялото да увисне между тях и връщане, и въртеливи движения в двете посоки, 10-10-10, но без прекъсване за почивка, като една серия. Тялото през това време си виси свободно - няма друга активност. Съчетах го с
30 раменни напъна от положение “обратна кофичка” - надолу с главата, на успоредката, отново без да свивам ръцете, с движение само в рамото - повдигане на тялото между тях и въртеливи движения в двете посоки, 10-10-10, но без прекъсване за почивки, като една серия. Работи основно трапеца.
2.
30 кофички с мах - предни с
30 ... а сега де ... широк надхват, положение на тялото като за набиране зад врат. Тялото се извива максимално назад, с тласък, задържа се секунда, в дъга, от виса и се връща - това е основното. Дъгата е към гърба, главата се изнася максимално напред с рязко отваряне на рамене. За да контролираме по-добре дъгата, не правим набиране с дъга, а по няколко извивания във набрано и увиснало положение, преди да пуснем или дигнем отново. 15 от горе и 15 от долу, разделени на по 5, тъй като начинаещите не могат да издържат задържане зад врат горе за 15 дъги - 5 горе, 5 долу, 5 горе, 5 долу, 5 горе и 5 долу. Това е ново за нас.
3.
Продължихме с:
30 пълни сухи кофички от раменно-коремно задържане - свити крака и повдигнат задник. Съчетах го с:
30 пълни набирания от топка - свити крака, с колене между тялото и лоста, и набирания, задържайки това положение на тялото. Не го правихме на лост, а на хоризонталната стълба, на 3 пръчки ширина на хвата. Така можем да дигаме повече, тъй като коленете минават между средната пръчка и пръчката на хвата.
В горната суперсерия не вкарах задни кофички с мах, защото ми се стори че е студено, а кофичките с мах задъхват повече от статичните. Предвид това, а и задъхването от предните кофички с мах в предишната суперсерия, ги заместих, първоначално без някаква идея. Идеята ми дойде после - на 4-тата суперсерия.
Такаааа - ръцете ни не са изморени, рамото го обиколихме от всякъде, корема го загряхме, но и остана сравнително без тежко натоварване за следващите упражнения, пряко подчинени на целта - хоризонтално задържане с право тяло и набиране от това положение, което за сега не го можем.
4.
Първото упражнение само си дойде, точно обратното на задържането:
20 кофички с мах - задни. Вече ги бяхме разредили със статично изпълнение и успокоили дишането, а и не ги бяхме правили заради случайните ми хрумвания. Аз съм привърженик на интуитивното спортуване и рядко планувам нещо предварително. Всичко се случва според моментното усещане на тялото и мускулите ми, и поставените цели. Другите често се закачат помежду си в опити да познаят следващите ми упражнения.
20 хоризонтални набирания, с активна помощ, разбира се. Не си натискахме главите а се дърпахме за дрехите – назад и надолу. Получи се нещо не чак толкова добро, колкото ми се искаше, но се движим в правилната посока.
Реших да повторя и за това направихме:
5.
20 пълни сухи кофички, с изнесено назад тяло с
20 хоризонтални набирания, отново с активна помощ. Не можем да направим дори и подобие сами. Но няма да е задълго.
6.
20 кофички на една тръба
20 набирания на шведската стена, с лице към нея. Точно срещу тялото има тръба, която по време на набирането се опитваме да не докосваме, освен с върховете на обувките, които се “пързалят” по нея. Много силово набиране. Има непрекъснато напрежение в гръбначния стълб по време на цялото изпълнение.
7.
10 L кофички - направихме ги неочаквано чисти. Бях почти учуден.
10 L набирания с тесен подхват – пресата ни изнемогваше вече и прецених че няма да имаме сила за повече. Затова определих 10 за цялата суперсерия. Ръцете ни могат много.
40 минути. Слаба тренировка за възможностите на ръцете ни и енергията която имаме, но пресата я натоварихме много. Зимата е така (то една зима, но все пак тренираме вечер, по тъмно и предпочитам да се пазим от настинки). Усещам и трапеца, но истината ще я разбера утре, ако имам някаква мускулна треска.
Начинаещите от нас, правиха с предните - махове горе, със задните – махове долу, с набиранията с активност на тялото, само активността, без набирането, с чистите кофички и набирания (без активност) - напъни горе или долу и т.н. – не съм ги гледал внимателно – те си знаят, обяснявал съм им.
Жоро, начинаещ, се справя добре за височината и килограмите си (бивш волейболист). За три седмици и то при мързеливите зимни тренировки, от нито една, започна да прави 7-8 пълни кофички. Висенето, напъните и маховете долу, вече ги прави спокойно и без болка, което означава, че до 4-5 тренировки ще почне да прави и пълни кофички с мах. Тренирането на раменете и пресата беше чудесно за него.
(На другия ден) Мускулна треска: Отзад по врата, от височината на ушите, надолу. Силна в трапеца. Много лека в предно и средно, и по-силна в задно рамо. Навсякъде във вътрешната част на гърба - около гръбначния стълб, ако прибавим трапеца и врата - от косата до опашната кост, от двете страни. В средата, под трапеца, отива настрани до “дупката” преди перките. Отстрани на гърдите и перките, много високо, непосредствено под раменните мускули, в много малък участък. В самата мишница и по вътрешната част на ръката. Врата - отпред до ямката на гълтача над ключиците. От слънчевия сплит по ребрата настрани, но на зъбчатите - “трите мускулни ребра”, не усещам нищо - под тях е. Няма нищо в основната част на гърди, перки, бицепс и трицепс - много са силни, а тренировката беше лека за тях. Корем - най-силна в горната част, изразена и на бедрата, но много високо на връзките им с тялото - това се очакваше. Горе-долу съм доволен - обиколил съм раменете и междинната мускулатура. Очаквах по-голям ефект за основните мускули - в петъчната тренировка трябва да ги натоваря повече. Много варианти а времето - малко.

[Dymag]

08 януари (понеделник) 2007 г.

Реших да запиша някои неща тук, за да няма криво разбрани неща.
Вчера си нарязах сурова, осолена сланина, суджук, маслинки и кисело зеле. Пийнах си една-две ракийки, гледайки Sliders, а после и Херкулес по AXN - за разтоварване от психическото напрежение :mrgreen: Вечерях, зяпах още филми и ...

Ай! Ей сега - току що, прочетох какво е ВМ-НВХ - до сега не го знаех (чак сега се сещам за думите на Васил и Джихадчо за маслото, които не разбрах). Изобщо не съм имал това в предвид, просто съм си месар и ям всичко, което расте на кокал или е имало майка. Мазничко и солено си обичам! И сладко обичам! От "Лучано", като ми прещрака нещо, си купувам цяла торта с много шоколад и си я изяждам за два дена. Аз съм чревоугодник (и май си говоря сам със себе си - дали ще завържа спор?)

[Dymag]

Ускорен ми е метабулизма, в това отношение съм облагодетелстван. Със спорта качвам килогами. Сигурно имам мазнини и ще дойда да си ги премера, но съм сигурен, че си има и "норма" за мазнините, под която и над която тялото не се чувства добре. Моржовете имат толкова мазнини, колкото им трябват, а и аз, в по-голямата част от живота си съм бил "рагу и зъби".

[Dymag]

Само от любопитство, колко огромни бяха тренировъчните тежести, до които беше стигнал? Някоя конкретна цифра?

Реално спрях на лежанка и скрипец (долен и горен) - 120 кг. стандартна тренировъчна тежест. Гърбът започна да ми тръни, лактите и китките - да ме болят, а накрая ми се появиха болки отзад, в плешките, които ме схващаха до врата, включително.
Днес чудото не стана - вече е 19:20 а аз още не съм отишъл на тренировки - няма кой да гледа децата. Ще отида като се появи някой в къщи, незная кога и ще тренирам сам

[Dymag]

Петко, не зная. Културизма не беше толкова развит, като сега. Залите бяха много зле, често се срещаха самоделни уреди и тежести, а информацията беше малко. Реално нямаше инструктори или бяха по-неинформирани от прегледалите отгоре, отгоре някаква подобна книга. В "културизъм за всички", бате Арни беше препоръчал такава тренировка. Искам да кажа, че тогава, в 10 клас, можех като си хвана бицепса, да си допра пръстите от другата страна. Всичко съм научил от собственото си тяло. И наистина се чувствам най-добре и най-енергичен на успоредката. Там мога да се раздавам на макс и всъщност, това ми е тактиката. Ако целта ми е вид, в залата мога да постигна много по-лесно промяна, от колкото на успоредката.

[Dymag]

10 януари (сряда)

Компенсиращи упражнения, т.е. дърпане и бутане на тялото, по различни от тези при кофичките и набиранията равнини. Напоследък, с раздвижването на основната тренировка и многото експерименти, голяма част от мускулатурата започнахме да я натоварваме и в нея - като раменете, вътрешността на гърба и т.н., но модела засега ще го запазя.
1.
20 раменни опори
20 набирания зад врат, за пълнеж. Опитах се да ги затруднявам, за да ми влезнат на макс, въпреки бройката.
2.
15 раменни опори с
15 пак набирания зад врат.
Минавам си на стандартните компенсиращи упражнения. Те са леки, защото не са с пълната тежест на тялото.
3.
70 бутания на най-долната пръчка на шведска стена. Хвата е максимално широк, нещо средно между лицева и раменна опора - има го във филмчето. С него се опитвам да натоваря горната част на гърдите и предно рамо. Трябва човек да си го усети и да си усъвършенства изпълнението според структурата си.
70 дърпания с най-широкия хват, на триъгълната стълба. Като на нисък лост, краката се опират в земята. Също го има във филмчето. Характерното е, че може само според положението на тялото спрямо хвата, да се променят работещите мускули. В случая го правех, с глава, под линията между хвата, за да отиде повече в задно рамо. Краката са леко присвити, за да има поне някакво, макар и леко напрежение в седалището и съседите му.
4.
60 бутания на най-долната пръчка на шведска стена, като в 3-тата суперсерия.
60 дърпания с широк хват, на триъгълната стълба. Хвата е вече по-тесен - следвам пръчките на стълбата. Също го има във филмчето, “залепено” непосредствено след най-широкия хват. Само че, тук, съзнателно, изнасям тялото по-назад - линията на хвата да дойде над слънчевия сплит. Съответно натоварването се изнася по-надолу и по-навътре в гърба. Лактите вече не са под прав ъгъл спрямо тялото, а на по малък.
5.
50 лицеви под наклон, на тръбите, образуващи едната страна на триъгълната стълба. Наклон е силно казано, защото стъпалата са ми закачени за най-горното стъпало и държат тялото без увличаща тежест по наклона. Просто е удобно. Дланите са положени върху тръбите с пръстите навътре, на височината на раменете. Така изнасям лактите в страни, за да отиде по-високо в гърдите. Мисля че също го има във филмчето, но не се вижда хвата, просто изглеждат по забавени. Оператора ми беше “аматьор” и в операторството и в спорта.
50 дърпания на хоризонтална стълба, с ръце от страни на тръбите и с опора - краката на равнината на хвата (на пръчка от стълбата). Има го май във филмчето. Хвата е отново пред раменете.
6.
40 лицеви под наклон на триъгълната стълба, но хвата вече е на една от хоризонталните пръчки (стъпалата на стълбата), която се намира пред слънчевия сплит, като легнеш върху стълбата. Съответно е по-тесен, дланите са с пръстите напред и лактите се движат покрай тялото.
40 дърпания на хоризонтална стълба, но хвата вече е на една от хоризонталните пръчки (стъпалата на стълбата), която се намира пред слънчевия сплит, като увиснеш под стълбата (copy - paste. Удобно!), с опора - краката на височината на хвата. Хвата е тесен надхват, лактите се движат плътно покрай тялото. Веднъж да се позатопли ... да си се съблечем, да си дигнем бройките, да махнем почивките и да си тренираме, както си знаем. Децата от училището много ни се радват лятото. (Това е типична черта на “бившите някакви” - подсъзнателно не признаване на падението, и изтъкване по всеки повод колко са били велики едно време. “Яяя, блъскай бе, дроб!” - казах си - “С това ВМ-ВВД някой ако те изпапа, ще си набави всичко необходимо за организма му!”)
7.
30 кофички на една тръба, за чертата между гърдите, с по-тесен хват (около две педи между ръцете, палците - отгоре).
30 обратни кофички. (отново не можах да се изтърва и да проверя верни ли са приказките за шопа и твърдостта на главата му). Правих ги на една тръба, с надхват, като при коремно, преди да прехвърлиш тежестта на тялото.
Затворих равнините. Гледам си часовника - 35 минути. Не ми се спортува сам. Тръгвам си.
Преди да се прибера минах покрай един лост и врътнах 10 коремни от раз. Не съм уморен. Няма да хвана мускулна треска - сигурен съм. Е нищо - поне не пропуснах.

(На другия ден) Мускулна треска : Слаба в трапец - високо от двете страни на врата, от обратните кофички на една тръба, и в средно рамо, от раменните опори - и двете упражнения до скоро ги правех много рядко, а и са с цялата тежест на тялото. Тоя трапец нещо много го натиснах. Слаба в кръста, където са бъбреците и под тях, от двете страни - макар и косвено, областта съм я натоварил. Все пак, сбора от хоризонталните дърпания с опора на стъпалата, на триъгълната и хоризонталната стълба, е 220 повторения за сравнително кратко време, а и същата област участва в равновесието при раменните опори и обратните кофички, особено когато са на една тръба - краката са ми дълги и си тежат.
Мускулната треска не е критерий за добра тренировка, но с постоянното сменяне на упражненията в търсене на разнообразие, е “позната материя”, и не виждам нищо лошо в това, да я следя с познавателна цел. Описаните тренировки бяха предхождани от по-слаби, но топлото за сезона време позволи да ги позасилим. Лятото тренирахме за максимален брой статични набирания и кофички, и хоризонталното набиране с цялата тежест е нова цел, както и набирането на една ръка, но за него съм си дал по-дълъг срок. Раменни напъни, до сега, никога не бяхме правили, но ми хрумна покрай един начинаещ, който оставяше тялото “да увисне между” раменете, което е основния проблем при начинаещите.
Пробвайте - Повдигнете си максимално раменете нагоре, към врата, и се опитайте да свиете ръцете в лактите, все едно правите кофичка. Не се получава, нали? А я си преставете че и нямате никаква сила, защото до сега не сте спортували! Ей от тука идват травмите! На практика няма друг риск, а този може да се избегне лесно, при подходящо начало. За мен рамото е един от най-важните мускули, но не разсъждавам за него само като предно/средно/задно, а като онова, което прави заедно с трапеца и междинната мускулатура около и под него - и нагоре, и надолу, и напред, и назад, и настрани, във всички посоки. От него идва и равновесието при маховете. Всички атлети “по рамото ще ги познаеш”.

Като погледнах двете последни тренировки, установих, че някои неща са еднакви - 7 суперсерии, почти без повтаряне, със спадане на бройката. Ъ! Аз съм против това и считам, че рамките създават “очакване” в мускулите, тялото и психическата нагласа, което ограничава възможностите. В петък ще го коригирам. Трябва и да натоваря повече основните мускули, в предвид понеделнишката тренировка. Трябва и да работя за задържане на тялото по хоризонтала, ако не пряко - то поне косвено, с някое упражнение, за да мога в понеделник да започна директно с него. Добре би било и да постигна по-сериозното натоварване с малки бройки, в предвид предишните тренировки, ей така, за вид - все пак с мен тренират и хора с билдерски цели. Много е хубаво да си записва човек някъде нещата.

[Dymag]

... Като идея, можеби 5х5 и с тежко*:
Седмица-1:
1.Мъртва тяга / Гребане с щанга
2.Обръщане пред гърди / Пълноконтактно усукване
Седмица-2:
1.Клек / Напади
2.Военна преса / Странична преса
/ тези след черата, като алтернатива или допълнение но в по-малко серии
Липсват гърдите, малко - тях, мисля, може и с яки серии лицеви опори (на една ръка).
*да се разбира, като тежест с която могат да се направят от 1 до 5 повторения.

Това си го извадих от друга тема, само за да ми е под ръка, ако ми потрябва. Не съм го правил. Става въпрос, за поискан от мен и предложен от pa4080 вариант, за една тренировка седмично с тежести, която да допълни тренировките ми на успоредката и лоста. Просто си го записвам тук, при тренировките.

[Dymag]

12 януари (петък)

1.
Сухи пълни кофички от раменно-коремно задържане с натрупване. (Със свити крака и повдигнат задник, без промяна на положението). Разделяме се по двойки (още един тренира с мен, също закъснял), за да постигнем 50% натовареност.
Аз правя 1 - той прави 1, аз 2 - той 2 ... и така до: аз 15 - той 15.
Почиваме да успокоиме дишането (3-4 минути)
2.
Набирания с променяща се ширина на хвата, на хоризонталната стълба с натрупване Хвата го променяме, следвайки пръчките на хоризонталната стълба (показано е във филмчето и е същото, като изпълнение) - почваме от няй тясно - 2 пръчки, после 3, после 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 3, 4, 5, 6, 5 и 4, т.е. хвата играе непрекъснато, а иначе бройките са както в предишното:
Аз правя 1 - той прави 1, аз 2 - той 2 ... и така до: аз 15 - той 15.
Почиваме да успокоиме дишането (3-4 минути)

Сега, това до тук са правили и другите в 18:30 - казах им го по телефона от "похода", между 8-та и 9-та свинска пържола. (Вече бях минал на вино )

3.
Редуване на Коремни възлизания/комбинирани кофички с мах, с натрупване(с повдигане и в двете посоки на маха, а не само в едната)
1 коремно - 1 комбинирана (броим до връщане, т.е. 1 комбинирана, е реално мах напред с повдигане и мах назад с повдигане - 2 кофички, ако броим само активноста в ръцете)
2 коремни - 2 комбинирани, 3 коремни - 3 комбинирани, 4 коремни - 4 комбинирани ... и така, завърших на 8.
пак около 40 минути. Идеята ми беше да "натрупам" до 10, но просто не можах.

(На другия ден) Мускулна треска: Много слаба в долната част на бицепса (широкоте хватове - 5,6 пръчки) и много слаба в трицепса. В гърдите - нищо (успоредката ни не е широка, което е много хубаво за начинаещите, но не и за напредналите). Ще мисля нещо повече за гърди другата седмица, в компенсиращата тренировка най-вероятно. В перките - също нищо. Повече тесен подхват трябва да вкарам - раздвижените упражнения "разсейват" натоварването. Нищо - имат си други предимства, ще го направя умерено.

[Dymag]

Тренировките на лостовете са доста стабилни, така че в зала е достатъчно да се прави (но сериозно) дори само клек или тяга. С още други упражнения рискуваш да не се възстановиш както трябва (3х седмично лостове + 1х зала)

Jaho, изчакай още една тренировъчна седмица, за да видиш почти всичко, което правим. Ако някое от упражненията не можеш да си го представиш по моите обяснения - пиши, за да се опитам да ти обясня, как точно го изпълняваме. Повечето имена - обратни кофички, раменно-коремно задържане, кофичка на една тръба, набиране с коремно повдигане на цялото тяло (във филмчето), хоризонтална/вертикална/триъгълна стълба и т.н. си ги измислям - не съм срещал никъде понятия. Може би трябва да потърся нещо за гимнастиката. Ако знаете точно или правилно име - кажете ми го.

Колкото до възтановяването ... Лятото тренираме много повече и почти не хващаме мускулна треска. Тичаме във вторник и четвъртък, а понякога и в някой от почивните дни. Движим се с колела. Е, другите де, аз съм малко по-сложен откъм ангажименти и работно облекло, в смисъл - не е за колело, но другите ги следя внимателно. И тогава сме много по-енергични. Тренираме около час. 3 часа движение на седмица - според мен са малко. Освен това и тази мускулна, минава за много кратък период - странно бързо и е лека, не е като тридневните или като когато почваме след прекъсване - държи ни по седмица, че и повече. И в момента я използвам като ориентир и гледам да натоварвам други мускули. Мускулната на корема не ми е критерий за нищо - нека си я има. Тази седмица натиснах повече трапец, но това е добре, защото в предшестващите на описаните тренировки, го пренебрегвахме. Той и в момента е по-слаб от нужното, по мое мнение. Аз не вярвам че ще е лошо 3+1 тренировки, още повече, че не пазим никакви диети и да речем, моята работа е свързана със седене на бюро по цял ден - не се движа изобщо, нужно ми е движение. Тренирал съм за кратки периоди всеки ден, по 2-3 часа и се чувствах чудесно и пълен с енергия. Мисля, че можем много повече, а и аз това не го правя от вчера - пробвал съм и по-радки и по-чести тренировки. Само ако си оправя живота - редовно хранене 3 пъти на ден, 8 часа сън, отказване на цигарите, ограничаване на алкохола и кафетата, повече течности на ден - ле-ле-ле-ле-ле, сигурно ще полетя

[Dymag]

15 януари (понеделник)

Нова седмица. Вчера минах покрай успоредката и си направих няколко експеримента. Има някакъв мускул, между гърдите и корема, върху ребрата от двете страни на слънчевия сплит, който ми е слаб и не може да задържи тялото между гръдния кош и корема. Самия корем може да държи краката (L-ове, коремни, махове, раменно-коремно повдигане със свиване на краката и задържане), но този мускул не сме го натоварвали до сега по-сериозно. В миналия понеделник го натоварих и го описах като “от слънчевия сплит по ребрата настрани, но на зъбчатите - “трите мускулни ребра”, не усещам нищо - под тях е”. Ще трябва да го засиля, преди да се “хвърля” на хоризонтално набиране с право тяло. Дадох си и сметка, че нямаме нищо за мускулите от страни на тялията, от двете страни на коремните мускули. И тогава, се сетих за упражнението, което ми каза, а после и ми изпрати, Jihad4o. Метроном, но на лост, тялото до задника пак си е хоризонтално. Как не съм се сетил!? Вкарвам го веднага. Нататък ще го вкарам като набиране, без да извиваме краката - теоретично ефекта върху дърпащите мускули трябва да е същия, като хоризонтално набиране, тежестта също, задържащите са облекчени, но не чак толкова, колкото при набиране в “топка” с колена между тялото и лоста. Само набирането, от тук нататък, ще го наричам “J Набиране”, първо, защото не мога да се сетя друго и второ, заради Jihad4o . Малко синтезиране на видовете набирания, по-пътя към хоризонталното набиране с право тяло и нашите сегашни постижения:
- Набиране - ДА
- L Набиране - ДА
- Набиране “топка” - тялото е хоризонтално, краката са плътно свити над тялото, с колена между него и хвата - ДА
- Набиране с коремно повдигане на тялото (динамично) - ДА
- J Набиране - ДА
- Хоризонтално набиране с разкрачени крака - “жалка картинка”.
- Хоризонтално набиране с право тяло - без помощ НЕ
- Вертикално набиране с право тяло, краката горе - фактически обратна кофичка на лост. То обаче е доста по-лесно от J набиране и задържащите мускули са повече раменете, от колкото кръста и корема - ДА
Я сложи по няколко вида хват на всяко и различни комбинации, и ще си имаш идеи и цели за набиране колкото искаш!

Времето е много топло - реших да наблегна на мокрите кофички (кофички с мах), защото ги избягвам от отдавна, поради факта, че много задъхват, което не е препоръчително ако е по-хладно.
1.
40 кофички с мах, задни и предни, смяна на 5 - 5 предни, 5 задни, 5 предни ... 5 задни, до общ брой 40, смяната е с комбинирана с мах (т.е. 32 маха, 40 бутания). Нямаше да ги издържим, ако бяха само задни - те са най-трудни на голяма бройка и на практика, никога не сме правили повече от 40 и то в по-добрите, “летни” тренировки. Смяната е много важен момент и по мое мнение развива контрола над тялото. В началото е супер объркващо да правиш предни и задни в една серия и да ги сменяш - голям смях пада, а броенето хем до 5, хем до 40, съчетано със зор, си е направо предизвикателство за мозъка. Тогава си измислих и скоропоговорка: “развизуализира ми се визуализацията”.
10Х10Х10Х10 (40) метронома на лост Ляво, дясно броим за 1 повторение. Исках 40 на куп, ама не става - ново е. Но на 10-ки с почивки между тях но буквално - секунди, си ги изпъняваме, все едно само това сме правили Много е добро, 10Х Васко и Jihad4o.
2.
20 комбинирани кофички с мах (20 маха, 40 бутания)
20 набирания с прехвърляне на тежестта към една ръка - лява, дясна - 1 повторение (т.е. по 20 тежки и по 20 леки на всяка ръка), на хоризонтална стълба, 4 пръчки между хвата (като във филмчето). Така реших, защото трябваше нещо по-сериозно, предвид това, че метронома, за ръцете и гърба си е само задържане
3.
30 кофички с мах, задни и предни, смяна на 5 (24 маха, 30 бутания)
10Х10Х10 (30) метронома Моите хора го нарекаха "Часовник". Единодушно - просто нямах думата
4.
15 комбинирани с мах (15 маха, 30 бутания) - мъка, мъкаааа, много малки стъпки!
30 обикновени набирания с тесен подхват, бързи - нямаше да ги издържим иначе. Този "часовник" как пие силиците - не е истина просто
5.
20 кофички на тръба
20 динамични набирания, с коремно повдигане на тялото. Във филмчето са непосредствено преди коремното възлизане. Направих 12, а другите ги довърших с чийтинг (подкок) до 20. След "часовника" нещо много ми тежаха краката
Влезнахме в 40 минути, поразмазахме се - много яко, в положителен смисъл! На всички ни е кеф от енергичната тренировка, с толкова много махове.

(На другия ден) Мускулна треска имам на онзи мускул, отпред върху ребрата и от двете страни на корема при талията (метроном). Имам почти недоловима, в цялата ръка - бицепс, трицепс и предмишница (от задържането при метронома - избрах доста дебел лост, имитиращ спортна греда - има го в двора на училището. Изпълнявахме го с надхват и качвахме палците отгоре).
Сметнах само маховете (40+32+24+15) - по 111 в посока, общо 222. Интересни цифри - следя, наблюдавам се и търся зависимости. Забелязал съм, че този дълъг тонус, го причиняват не толкова силовите упражнения - бутанията и дърпанията ни не бяха много, а по-динамичните, които са с по-висок разход на енергия. Може би и заради това, като отидем да тичаме, на първо тичане не спираме по 40 минути до час - колкото ни продължават тренировките на лостовете. Възстановяването ни е също много бързо. Те и мускулните трески се появяват и изчезват за ден, максимум ден и половина.
Любимите ми тренировки са тези, при които тренираме до отказ на мускулите - тотална немощ, като все пак “влизаме” в някакво време - максимум час и 25 мин. Практикувам и изтощаване още в самото начало на тренировката с огромна бройка (чисти, нечисти, няма значение, важното е да се скапят мускулите), и трениране в това състояние, за същите мускули. Това е тренировка, колкото за тялото, толкова и за волята. В “скапването” сме постигали доста големи бройки. За съжаление не можем да правим такива тренировки, ако е студено. Въпреки, че беше +6 градуса, в момента ме боли гърло - допуснах задъхване. До март, никакви такива! След март - трениране на предела на възможностите, че и след него. Това, с което тялото се справя, не го променя! Вие го правите с пределни тежести - аз със пределни повторения, защото нямам тежести. Само че, с тежести, имате ли моята енергия и издръжливост? Само че, аз, с повторения, имам ли вашата сила? Едното компенсира ли другото и ако да, до колко? Ей на тези въпроси търся отговори. Вероятно средата е накъде в съчетаването.

[Dymag]

17 януари (сряда)

Компенсираща тренировка.
1.
20 раменни опори
20 набирания зад врат с гръб към шведската стена. Те реално са зад гръб, защото тялото и съответно центъра на тежестта му, е изнесена на около 10-12 см. пред хвата (конструкцията пречи да увисне между точките на хвата, има го във филмчето), и това разстояние се запазва по цялата му дължина. Много силово набиране.
2.
Повтарям
20 раменни опори. Миналия път ги правехме 20-15, по предишния 10-10, а преди това не сме ги правили, освен като проба, дали ги можем. Още усещането което ми подава вестибуларния апарат ми е странно и това ме възпира да дигам по-бързо бройките. Поради същата причина, не съм измислил де да си дяна главата, за да увелича амплитудата на изпълнението - назад или напред. Засега ги правя с шапка, за да не ми се “наръмби тиквата” от 40-те контакта с асфалта Разбира се, подпираме се на стената на училището и се пазим взаимно да не залитнем напред. Купон
20 набирания зад врат на лост - изправяме тялото, свиваме краката в колената назад, и навеждаме главата напред, за макар и малко, но някакво затрудняване. Това положение не го променяме по време на изпълнението.
3.
Почваме си хоризонталите с опора на краката, с четири упражнения в супер серия, с натрупване - широко и високо бутане, с широко дърпане, и ниско, по-тясно бутане, с ниско, тясно дърпане. Удобно е, защото го правим на 4 различни места и редуваме бързо уредите, без да си пречим. Енергийния разход е висок, мускулния не, защото се тренират противоположни мускулни групи и докато работи едната, другата почива - това е характерно за суперсерията, и това съм възприел като един от основните принципи в моите тренировки. С натрупването обаче с настъпването на умората, се вдига и натоварването, а с 4 упражнения си е направо супер натоварващо. Това за мен значи хубаво
Четирите упражнения в кръга са:
Бутания на най-долната пръчка на шведска стена. Хвата е максимално широк, нещо средно между лицева и раменна опора.
Дърпания с най-широкия хват, на триъгълната стълба. Като на нисък лост, краката се опират в земята. В случая го правех, с глава, под линията между хвата, за да отиде повече в задно рамо.
Лицеви под наклон на триъгълната стълба, с хват на една от хоризонталните пръчки (стъпалата на стълбата), която се намира пред слънчевия сплит, като легнеш върху стълбата. Лактите се движат покрай тялото.
дърпания на хоризонтална стълба, с хват на една от хоризонталните пръчки (стъпалата на стълбата), която се намира пред слънчевия сплит, като увиснеш под стълбата, с опора - краката на височината на хвата. Хвата е тесен надхват, лактите се движат плътно покрай тялото.
по 10 от всичко, по реда, в който са описани, после по 20, по 30 и по 40 - без почивки, освен докато се предвижваме между уредите. Нещо като кръгова с 4 упражнения с вдигане на всичко по 10 на всеки кръг.
Общо 400 повторения.
4.
10 лицеви под наклон, с допълнителен натиск, на тръбите, образуващи едната страна на триъгълната стълба, с длани, с пръстите навътре, на височината на раменете. Така изнасям лактите в страни, за да отиде по-високо в гърдите. Натиска го упражнява някой от другите спортуващи и трябва да е максимален за всяко повторение. В смисъл, натиска е задържащ за време, а тоя от долу се пъне на всяка бройка на макс. После се разменят и ако има какво да си връщат, става весело Правели сме го често.
10 дърпания на хоризонтална стълба, с натиск. Някой минава зад главата и те натиска върху раменете/гърдите - където дойде. Всичко е същото.
6.
10 кофички на една тръба - забавени. Забавянето е по преценка на всеки от спортуващите, просто толкова, колкото прецени, за да му влезат на макс. В това отношение всички имаме спортна дисциплина.
10 обратни кофички Като горното.
Редовно завършвам с нещо, с малка бройка. Имам чувството, че въпреки "кардиото " преди това, това дава някакъв сигнал в мускула за нарастване. Въпреки че "не това е най-важното, всичко е от значение"! Отиваме на бира.
45 минути. Много забавихме с раменните, защото се появиха трима, които не бяха идвали от есента и се забавлявахме за тяхна сметка. Четирите кръга влезнаха супер.

(На другия ден) Никаква мускулна - тренировката беше много лека.

[Dymag]

За чистите и “мръсните” изпълнения, и принципите на моите тренировки

Аз разглеждам чистото изпълнение по малко по-различен начин, от колкото в бодибилдинга. Използвам тази дума, като най-често срещаното спортуване в зала - спортуване за вид, т.е. за промяна вида на конкретния мускул.
Първо, чистото изпълнение е пълното разпъване и съкращаване на мускула, за който се работи - при мен е физически максималното разтваряне и събиране на работещите стави. В повечето случаи, това е едно и също, но на лостовете, когато осъзнато търсиш продължение на движението на ставите или увеличаване на “работния” им ъгъл, точно тогава измисляш неща като “задгръбни” набирания, кофичка с изнесено назад тяло и от раменно-коремно задържане, дърпане вместо на нисък лост (какъвто имаме) - на триъгълната стълба, която позволява да продължиш движението над точките на хвата и т.н. Гледната точка в случая е креативна, а разстягането - по-голямо. Второто нещо в бодибилдинга е, натоварването да остане само в мускула, енергоразхода е нежелан, т.е. никаква допълнителна активност на останалото тяло. Това е спортуване за нарастване на тренирания мускул. При мен енергоразхода е или без значение или желан. По-важна е само пълната амплитуда на работещите стави, т.е. разстягането. Защо - защото тренираме на предела и след него, а ако само направим, колкото можем чисти и спрем, тогава реално не го преминаваме. Моите тренировки оценявам като 80% или повече чисти (или затруднени - ще обясня нататък) изпълнения и 20% тотален гърч, с охкане, пъшкане и ритане до безобразие, но по-възможност със запазване на амплитудата, т.е. улеснение, вместо намаляване на тежестта - алтернативата му в залата. Разбрал съм, че тези 20% са онова, което “пробива стените” и преминава границите. Те ни дърпат напред - нещо, което всички спортували на лостове са оценявали или “като срамно”, или като безсмислено и затова или е нямало как да започнат, или е нямало как да продължат, защото според тях възможностите са им се изчерпали или ограничени.
Другото характерно нещо, което правя, е разделянето на упражнението на части, като напъните например. Забележете - напъни горе, напъни долу, т.е. тренираме двете крайни положения на амплитудата! Гъвкавост? Ми имаме си я! После остава само да преодолеем средата. Така започват начинаещите от нас. Така разучаваме и новите упражнения.
Търся и начини за затрудняване на изпълнението - нещо, което го превръща в по-трудно от “чисто”, защото първите изпълнения, дори и максимално чисти, пак са ни лесни. Така съм измислил кофичките, от изнесено назад тяло долу, до раменно коремно задържане горе (във филмчето - “нямам име за това”), набирането с коремно повдигане на тялото, набиране “топка”, все още непостигнатото набиране с право, хоризонтално тяло и т.н. Повечето упражнения съм ги измислил в търсене на затрудняване, а не в търсене на ефект върху мускулни групи.
Правя и още нещо - колкото бутания, толкова дърпания! (говорим за една и съща тежест - собственото тяло). Така по-силното, дърпа по-слабото. “Това ми е по-слабо и не мога да довърша.” Така ли? Марш обратно и довършвай с ритане - най-много да хванеш мускулна на корема и да изгориш някоя калория в повече!
И какво се получи от всичко? Възможно начало от нула, стига да няма сериозен здравословен проблем, изключваш спорта. Взрив на възможностите. Взрив на енергичността и издръжливостта. Феноменално бързо възстановяване. Едновременно мускулесто и максимално чисто тяло за без диети. Химии и хранителни добавки - абсурд. Никой от нас не си следи храненето, но склонните към напълняване зимата качват по някое килце. Да си правят сметката - това килце трябва да се вдига и премята! Лятото тренировките са ни такива, че не им дават възможност. Като свалят килцето, обикновено изведнъж ни задминават, нас, по-кльощавите, по възможности. Невъзможност за травма, освен да паднеш от високо, демек от удар ("Земля в илюминаторе"), защото нямаме натиск става към става. Всъщност с тежести не може да се тренира така - травмата е сигурна! Аз съм опитвал. Там си има други начини и вие си ги знаете!
Недостатъци (за сега). Слаба долна половина на тялото! Ще вкарам клекове на един крак. Рамките за еднократна сила - собственото тегло, като се замислих, установих, че засега не ни ограничават, поне докато има нещо, което не можем да правим с една ръка. Просто до скоро не ни е било цел, а и все още не работим по въпроса “една ръка”. Можем да започнем почти на всички равнини да прехвърляме тежестта към някоя от ръцете - не виждам проблем. Аз тепърва откривам нови неща и пътища, по които да продължавам. Това не може да се изчерпа, стига да не се придържаме към рамките и границите.
Колкото до групата, предимството е, че всяка тренировка е състезание по между ни. Всяка тренировка е ново предизвикателство, нова писта, нов маршрут, нов спот и т.н. Винаги има разлика, ако не в упражненията, то в бройките или последователността. Тренираме на принципа на “папагала”. Когато дам на някой друг да води, той се насочва към най-трудните за него упражнения, защото си мисли, че те са най-трудни и за останалите. Целта му е "да ни размаже", но всъщност прави най-доброто за себе си.
В момента “задържам” тренировките, поради опасение от настинки. Всички от описаните тренировки, са с чисти изпълнения, а където не са чисти, съм го написал.
Притеснявам се от това, че сме много хора. За сега бива, но имаме и “летни” спортисти, които на пролет ще се върнат. Имаме и кандидати, които още “зреят”. Това хем ме радва, хем осъзнавам че ще свали интензитета на тренировката - на последната бяхме 10 човека и само четворната суперсерия спаси положението.
Благодаря на всички, които го изчетоха туй дълго писание!

[Dymag]

Мисля, че казах и написах достатъчно, за да разберете какво, как и защо (според мен) го правя. Аз научих също някои много полезни неща и се убедих в други. Тренировките ми се промениха и ще се променят.
Едно е сигурно - нещата са различни. Ако за собственото тегло се отнасяше това:

Няма упражнения за изчистване на мазнини. Мазнините се горят с правилно хранене и тежки тренировки. С толкова много повторения най - много да си изгориш мускулната маса.

досега да съм изчезнал и деградирал тотално, както и другите покрай мен. Но изглежда че има и много неизвестни и прекалено много непроверени твърдения, които не зная защо и как са се възприели и извън различните спортове. Може би това се отнася за пределни тежести. Но ако можеш да направиш много повторения с тях, то тогава те няма да са пределни, а доста под предела.
А рамките - те идват най-вече от нас, самите, и от нас, самите, зависи дали ще ги преодолеем.

[Dymag]

Бря, първо тичане за годината. Не бях тичал от 4-5 месеца. 45 минутно тръсче. Последните 10 минути бяха на 5 100 метрови спринтчета, редувани с 100 метрови отсечки със старото темпо - бавно, с големи крачки, най-вече за сърчице и дробчета (пушач съм).
Спринтчетата от spidersport си ги "преписах" - много ми хареса.
Мисля да експериментирам и с тренировките, но ме е страх да не падна с бройките.
Мисля да правя известно време супер забавени повторения, да речем, набиране зад врат за 6-8 секунди повторението, на 5-ки, със спиране между 5-ките за по 3-4 секунди. Примерно 5 Х 5 накуп, на този принцип.
Има ли смисъл? По добре ли ще е от 30 по-бързи наведнъж, при условие, че и те са чисти, както съм ги правел до сега?

[Dymag]

Благодаря ти Петко за отговора. Надявам се да коментираш и нататък. Идеята ми беше да направя нещо между спайдър стамина и клъстерирани серии. Тук са споменати. В същото време да съчетая високо интензивни с ниско интензивни упражнения, всъщност изпълнения, за интензивно горене на калории (Това пък за какво ми е?). С максимално бързите повторения ще измора мускула. После чрез забавяне, същото упражнение ще ми стане трудно на бройка 5. Всъщност днес това и направих, но още ми е рано да коментирам, освен че тренирах час и 15 минути и не можах да направя всичко, което бях решил да правя. Като измисля нещо което ми хареса, ще го опиша. Мислех си, и че макс. бързото изпълнение развива експлозивнстта, а много бавното - издръжливостта на мускула. В съжденията ми има ли нещо вярно или съм някъде между научната фантастика и истината за Атлантида