15 съвета за здравословно хранене Хранете се поне 3 пъти на ден. Винаги закусвайте. Приемайте източници на белтъчини със всяко хранене. виж още съвети »

Тренировъчна програма «Spider Stamina»

автор: Милко Георгиев

Вижте новия вариант на Spider Stamina »

ТОВА ОТДОЛУ Е СТАРИЯ ВАРИАНТ НА SPIDER STAMINA

Цел

Предизвикване на мускулна хипертрофия и същевременно придобиване на сила чрез съчетаване на тренировка за обем с тренировка за сила.

Тренировъчни принципи

• 1-2 серии с интензивност над 85% 1RM с цел развиване на сила
• общо 15-20 серии над 70% 1RM с почивки между тях 1.5 мин. с цел предизвикване на хипертрофия
• изпълняване на сериите от 5 повторения за време 20-30 сек. всяка
• ограничаване тренировката по време до 45-50 мин., след което рязко пада нивото на тестостерон в тялото

Тренировката започва с максимална тежест, позволяваща изпълняването на 5 чисти повторения. Обикновено тази тежест отговаря приблизително на 87% 1RM. Целта е да се направят 20 серии с почивка 1.5 мин. между всяка. Изпълняването на всяка серия отнема между 20 и 30 секунди. С нарастване броя на сериите и съответно на умората, тежестта се намалява, за да е възможно чисто изпълнение. Ако тежестта падне под 70% 1RM, то тренировката се прекратява, независимо дали са изпълнени всичките 20 серии. В зависимост от тренираността ви може да се наложи да спрете на 10-тата или дори на 5-тата серия. Не се обезкуражявайте, след няколко тренировки сериите ще нарастнат.

С помощта на приложената таблица, определяйте маскималното си постижение на дадено упражение според най-голямото ви постижение за 3 или 4 повторения. Единичните максове обикновено са ограничени психологически и са по-малки.

Движения

Като основни упражнения използвайте клек, мъртва тяга, напади, набирания, военна преса, странична преса, cable push-pull.

Примерни седмични програми

С оглед на ограничението по общо време на тренировката, програмите се разделят на "за начинаещи" и "за напреднали". Предполага се, че начинаещите успяват да направят не повече от 12-13 серии от всяко едно упражнение, според изискванията посочени по-горе. Докато за напредналите се предполага, че успяват да направят поне 14-15 серии.

НАЧИНАЕЩИ

• 3-дневна програма
  

  Понеделник:	1) клек 2) набирания с тежест
  Сряда:	1) мъртва тяга 2) странична или военна преса
  Петък:	1) напади 2) cable push-pull

• 5-дневна програма
  

  Понеделник:	1) клек 2) набирания с тежест
  Вторник:	напади
  Сряда:	1) мъртва тяга 2) странична преса
  Четвъртък:	cable push-pull
  Петък:	1) напади 2) набирания с тежест или военна преса

НАПРЕДНАЛИ (над 15 серии)

За всеки ден се избира едно от изброените за деня упражнения. След края му може да добавите 5 серии от някое друго, но така, че да не се получават две за крака, две бутащи или две дърпащи.

• 3-дневна програма
  

  Понеделник:	клек | мъртва тяга | напади
  Сряда:	набирания с тежест | странична преса | военна преса
  Петък:	cable push-pull

• 5-дневна програма
  

  Понеделник:	клек | мъртва тяга
  Вторник:	cable push-pull
  Сряда:	набирания с тежест
  Четвъртък:	напади
  Петък:	странична преса | военна преса

автор: Милко Георгиев