SPIDER SPORT new logo
broken link Попаднали сте на останки от нашия стар сайт.
Вижте новия тук >>
SPIDER SPORT

Правилно,  Постепенно,  Постоянно !  

Пионерите на ниско-въглехидратна диета "НВД" и тежко трениране със свободни тежести

началоEnglish version
Кои сме ние Предлагаме ви Статии Упражнения FAQ Блог Форум




Тренировка у дома

автор: Галина Толкингтън

Понякога е невъзможно да си позволим тренировка в спортна или фитнес зала. Тогава нищо не ни пречи да направим тренировката си вкъщи. Упражненията показани тук са чудесни за начинаещи и за напреднали. Съчетани със скачане на въже, интензивно изкачване на стълби или бягане на място, те са чудесен начин да компенсирате липсата на тренировка в зала. Може да изпълните само някои от тях, а може да опитате и всичките. Добре е да направите по една серия от всяко и след това да повторите. Два или три кръга осигуряват чудесен тонус, особено в началото на деня.
Приятна тренировка!

Свободен клек

Застанете с крака на широчината на раменете и хванете книга или друг подходящ предмет в изпънатите си напред ръце. Бавно издайте таза назад и започнете да се спускате сякаш сядате на стол, като държите гърба прав. Когато бедрата ви достигнат водоравно положение се върнете бавно и контролирано до горе. Повторете поне 10 пъти.

Напади

Може би най-ефективното упражнение за цялостно стягане на бедрата и дупето, което се изпълнява лесно в домашни условия. Ако желаете, може да стиснете малки гирички или бутилки с вода.

Направете малко по-голяма крачка напред и като разпределите тежестта клекнете надолу. Задното коляно трябва да спре малко преди да докосне земята, а предното не бива да пресича линията на пръстите на краката. Петата на предният крак задължително остава прилепена към пода, а на задния сочи нагоре. Върнете се в изходна позиция и повторете поне 10 пъти на крак, като ги редувате.

Български клек

Отстъпете поне на един метър от стол и поставете пръстите на единия крак върху него. Клекнете надолу на опорния крак, като коляното му не бива да пресича линията на пръстите. След като достигнете хоризонтално положение на бедрото се изправяте нагоре. Изпълнете бавно поне 6 пъти на крак преди да си вземете почивка.

Плие

Вземете тежък предмет и го хванете с две ръце, изправете гърба и вдигнете погледа напред. Заемете разкрачен стоеж, като пръстите сочат навън. Клекнете бавно надолу като коленете сочат по посока на ходилата. Когато бедрата станат успоредни на пода, задръжте за момент и върнете в изходна позиция. Изпълнете 12 пъти и починете.

Кофички

Това класическо упражнение за стягане на трицепс се прави лесно като за опора се избира стабилен стол. Заемете начална позиция с прави крака (ако сте начинаещ започнете със свити). Спуснете торса надолу като седалището описва права линия надолу и нагоре (като асансьор). Изпълнете с бавно темпо като почивате горе за секунда. След 10 повторения починете и повторете.

Лицева опора

Застанете на колене и заемете лицева опора като стегнете корема и седалището. Поставете ръцете малко по-широко от раменете. Спуснете се бавно надолу и задръжте за секунда. Върнете се бързо с избутване нагоре, като издишате. Повторете поне 10 пъти. Ако изпълнявате упражнението лесно, изпънете краката.

Метроном

Легнете по гръб и вдигнете изправени крака, като долепите глезените. Разперете ръце встрани, като натискате с длани пода, за по-добра опора и повече сила. Без да отлепяте раменете от пода спуснете краката под 90 градуса на едната страна и след като докоснете пода ги върнете в начална позиция. Повторете на другата страна. През цялото време не отлепяйте стъпалата едно от друго. Повторете по пет пъти на двете страни.

Страничен планк/опора

Застанете на една страна на коляно и се подпрете на ръка, като противоположната сочи нагоре. Вдигнете крак водоравно. Задръжте статично това положение докато се изморите и сменете посоката.

Ако сте напреднал, изпънете двата крака встрани, вместо да заставате на коляно. Задръжте поне 20 секунди. Може да вдигнете горния крак, ако се стремите към по-голяма сложност на изпълнение.

Преден планк с вдигнат крак

Заемете лицева опора с крака на широчината на раменете или по-широко. Вдигнете единият крак без да го доближавате до другия, стегнете корема и кръста. Бройте до десет и сменете краката. След това починете. Повторете поне 5 пъти.

Лакътен планк

Заемете положение на лакътна опора, като стиснете кръста, корема и седалището. Дишате плитко. Бройте до 20 и починете. Повторете 5 пъти.

Коремно разгъване

Легнете на пода и хванете тежест над главата си, леко свийте ръцете в лактите. Извийте гърба и отлепете плешките от земята, като стискате здраво корема и прилепите кръста към земята (последното е много важно). Свийте краката в коленете и ги изправете нагоре без да отпускате корема и да лягате назад. Започнете бавно да спускате краката изправени, без да сваляте плешките към земята и без да отлепяте кръста. Починете няколко секунди и повторете.

Изпълнява се бавно, като акцентът е върху коремните мускули. Едно повторение отнема поне 5-6 секунди, направете десетина.

Коремно сгъване с топка

Внимателно заемете позиция за лицева опора, като сложите краката на швейцарска топка. Стегнете корема и кръста, за да осигурите баланс.

Бавно придърпайте колене към торса, здраво стискайте корема за баланс. Продължете да търкаляте топката с колене към себе си, докато достигнете крайно положение.

Бавно и с контрол върнете в изходна позиция на лицева опора и започнете движението отначало. Изпълнете 10 пъти и починете.

автор: Галина Толкингтън

2003-2018 SPIDER SPORT © Всички права запазени!               : English : Чести въпроси : Речник : Връзки : Отговорност : Контакти :