Програма “Брутална Мускулна Маса 2.0”

[mmx]

Ами преценявам го на този принцип:

клек зад врат стандартна стамина: започвам с 75 кг. едвам изкарвам първите 5 повторения, като цяло усещам че това ми е пълния предел за този обем на тренировка. Това се наблюдава вече 3,4 месеца. Има дни в които се връщам и на 70 кг.
Ако трябва да направя с 80 кг със сигурност няма да мога да изпълня цялата стамина и ще стигна до отказ. Вариант е да пробвам 1 месец само на константна стамина но все пак си мислех че ще имам прогрес и със стандартната.
Подобно нещо изживявам и на нападите и на мъртвата тяга. Все неща които са пряко свързани или зависими от краката.

Иначе с горната част на тялото нямам проблеми. От стамините съм развил здрав коремен пояс, сила в бицепса (не релеф) гърдите са се позагубили но все пак сега не правя 4 упражнения за гърди в една тренировка . Раменете са пълен бетон, те са ми моита гордост

[pa4080]

Нещо явно куца и в момента стамината при теб не работи, дори може да не е на основа сила, ами да е ограничение в главата:) Според мен стамините би трябвало да работят почти мигновено, правиш една стамина и на следващата тренировка си по-силен:)
Класическият подход в такъв случай е да промениш коренно тренировката за известно време. Или въобще да спреш да тренираш за известно време, ако не си го правил в последните 3-4 месеца.
Аз бих ти препоръчал следното, пък ти се съгласявай с него до каквато степен искаш
Даже два варианта:

1.1. Една седмица почивка.
1.2. Определяне на 1RM опитно със 70% от предполагаеното 1RM, за дадените упражнения. И започване на тренировките отново.

2.1. За примерно три седмици:
- тренировка1: "мъртва тяга" 5х5 с 83% 1RM с добавяне по 2.5 кг на всяка тренировка - това за сила.
- тренировка2: клек 3х10 с 70% 1RM + напади 2х10 с 65% 1RM - и добавяне по 2.5 кг на всяка тренировка - това за издържливост...
2.2. Определяне на 1RM опитно със 70% от предполагаеното 1RM, за дадените упражнения. И продължаване на тренировките, в желаната посока.
(и в двете тренировки почивките са дълги по 3-4 минути)

разсъждения: добавянето на малки тежестти работи много добре, в смисъл такъв, че мозъка се лъже по този начин и ти позволява да направиш повторенията от предишната тренировка със "съвсем малко по-коляма тежест". Всъщност 2.5кг/(100кг*100) = 2.5%, за четири тренировки това са 10%. Тоест ако имаш за мъртва тяга 1RM = 120кг -> 83%*120кг = 100кг (това е тежест за 7 повторения) -> 5х5 (може и друго) за 4 седмици с +2.5кг на седмица - стигаш до 100+10кг или от 83%1RM си скочил на 93%1RM. Ако добавим една стандартна грешка към резултата +/-20% в крайна сметка ще си повишил силата си за 1RM с от 8% до 12%.
Всичко звучи перфектно, проблема единствено е, че това рано или късно спира да работи и е необходима промяна.

или трети вариант (само за един месец):
1.1.
2.1.
2.2.

и така, аз се отплеснах:)

[Милко Георгиев]

Привет от мен,

рапортувам

не съм променял системата си на трениране, залагам твърдо на стандартните стамини + излолиращи упражнения в почивките, чувствам се прекрасно изтискан след такава тренировка.

От както съм намалил драстично млечните продукти вече си имам ясно изразени плочки даже и в долната част на корема. Проблема с който се сблъсках е, че след като отрязах млечните продукти и предимно на мецо, яйца и масло, корема ми не издържа. Преживях стомашна криза, направо ми се "рестартира" корема с едноседмично разтроиство
Е мина почти месец от това мое преживяване и сега дневното ми меню е:
закуска -> принцеса с кашкавал
обяд -> 400гр микс от: кашкавал, пушено пилешко филе, синьо сирене, броколи ... повечето хора сигурно ще се сетят какво е това и къде се приготвя
след. закуска -> скумрия/риба тон консерва
вечеря: месо със зеленчуци
През седмицата си похапвам черен шоколад (85% Линдт) разпръснат из дните.
Общо взето не бих казал че спазвам някакъв режим в храненето си, по важното е че не мърдам с килограмите. Излгежда съм намерил някакъв баланс между калориите които приеамам и изразходвам.

Може да варираш вариантите стамини от време на време.

За стомашната криза - не е от храната. Има някаква причина все пак, може и вирус да е било. Опитай пак, но постепенно.

[mmx]

pa4080,

Мерси за отговора но аз съм решил твърдо да продължавам със стамините. Пробвал съм 5х5 и други вариации и наистина най си харесвам стамините.

Привет Милко,
Мда мисля да пробвам с различни варианти на стамината и после пак да се завърна към любимата ми стандартна. Най накрая си поръчах 1.25кг скоби така че ще влезна точно в стандартите.
Относто храната, разбира се че има възможност да съм изкарал някакъв вирус и да ме е "ударил" в корема, просто в момента като пробвам да наблягам на мазното корема ми много се бунтува.

[Jaho]

Подробности, подробности...

Важни са само 2 неща - правилна техника и прогресивно натоварване.

[mmx]

Подробности, подробности...

Важни са само 2 неща - правилна техника и прогресивно натоварване.

всъщност 3: двете които си посочил + ХРАНА

[Милко Георгиев]

едвам изкарвам първите 5 повторения

Това не е добра основа за прогрес. Важно е всяко повторение да бъде чисто и плътно. Може да изисква максимална концентрация, но не и да минава със страшен зор, към отказ и кривене.

Според мен се препържваш с прекалено висока интензивност и прекалено висок обем. Свали интензивността за стандартната стамина.
А най-добре, за няколко седмици, мини на стамина тройки с разумна интензивност за хубави повторения.

[mmx]

Не си разбирам тялото... вчера цял ден ми беше лошо, главата ме болеше, чувствах се отпаднал а като отидох да тренирам имах сила и енергия. Направо си ми беше ден да си пробвам 1RM

Стамина 3ки, мъртва тяга: 110, 110, 105, 100, 100, 95, 95, 95, 90, 90
Лежанка, 10 серии по 3 повторения на 100кг

Ако гоня хипертрофия, как трябва да си разделя стамините(3ки, 4ки, 5ци, стандартна) в един 3 месечън цикъл?

[pa4080]

http://spiderstamina.com/variants.php

[Милко Георгиев]

Ако гоня хипертрофия, как трябва да си разделя стамините(3ки, 4ки, 5ци, стандартна) в един 3 месечън цикъл?

За хипертрофия Тройките не са особено подходящи.
И все пак:
- 2 седмици Петици
- 1 седмица Четворки
- 1 седмица Тройки

За хипертрофия е по-добре:
- 3 седмици Петици
- 1 седмица Четворки

[mmx]

От събота, стамина 3ки:

клек - 80, 75, 75, 70, 70, 70, 65, 65, 65, 65
ФКТ - 25, 22.5, 20, 20, 17.5 17.5, 15, 15, 15, 15.

Ще бъде екстра ако някой който знае как се броят килограмите на ФКТ да сподели, че се бъркам и за стамина калкулатора

Body weight[ ] (9 kg on FCT)

[Милко Георгиев]

От събота, стамина 3ки:

клек - 80, 75, 75, 70, 70, 70, 65, 65, 65, 65
ФКТ - 25, 22.5, 20, 20, 17.5 17.5, 15, 15, 15, 15.

Ще бъде екстра ако някой който знае как се броят килограмите на ФКТ да сподели, че се бъркам и за стамина калкулатора

Body weight[ ] (9 kg on FCT)

В полето Body weight пишеш 9 (това е осреднено тегло на лоста в ръцете ти). И работиш с добавената към лоста тежест, само тя се смята.

[mmx]

Вторник

Стамина 3ки:
А1. Набиране: +20, +17.5; +15; +10; +7.5; +7.5; +5; +2.5; +2.5
Б1. Напади: 55, 55, 50, 50, 50, 50, 45, 45, 45, 45

Нещо като констант стамина за бицепс с прав лост, с почивки между сериите около 30 сек. 50@5, 4, 3, 3, 2, 1, 1, 1

Последен въпрос относно стамина калкулатора:
Всъщност освен набиране и в случая ФКТ, в кои други упражнения трябва да се добави теглото в полето Body weight

[pa4080]

Аз се сещам за кофи:)

[mmx]

Последна тренировка на стамина 3ки:

А1.Военна преса: 65, 65, 60, 60, 60, 55, 55, 55, 50, 50
Б1.Ренегадско:27.5, 27.5, и се наложи да завърша до края с 22.5 че с 25кг дъмбели щях така хубаво да се разчекна, направо не е за разправяне