SPIDER SPORT new logo
broken link Попаднали сте на останки от нашия стар сайт.
Вижте новия тук >>
SPIDER SPORT

Правилно,  Постепенно,  Постоянно !  

Пионерите на ниско-въглехидратна диета "НВД" и тежко трениране със свободни тежести

началоEnglish version
Кои сме ние Предлагаме ви Статии Упражнения FAQ Блог Форум
Контрол на теглото
15 съвета
"Ям" и "храня се"
Таблица с калории
Гликемичен индекс
Рецепти
ГМ храни




Контрол на теглото

1) Принципи за здравословно хранене

2) Колко калории на ден да ядем




  • Как да се храним, за да загубим само мазнини?
  • План за действие
  • Списък с храни подходящи при НВД
  • Най-чести причини за „плато” и „застой” в диетата

    Как да се храним, за да загубим само мазнини?

    Най-лесният начин да загубите мазнини е да приемате мазнини и белтъчини, заедно с минимални количества въглехидрати. За да абсорбираме шока от това твърдение нека отговорм на въпроса защо се храним?

    1. За да може тялото ни да регенерира, за да може клетките да се делят, хранят и живеят пълноценно. От какво е изградено тялото ни: от белтъчини и мазнини. Ако тялото има нужда от въглехидрати за някой процес, то може да си набави всичкият необходим гликоген от мазнините и белтъчините.
    2. За да имаме енергия за основните жизнени процеси, за всекидневните си дейности, за да се смеем, тичаме, радваме и обичаме.

    Основните видове гориво, които тялото използва за това са гликоген и мазнини. Ако имаме твърде много енергия, тялото я складира под формата на мазнини. Защо не под формата на захар? Колко гликоген може да се складира в черния дроб и мускулите? Много малко, досататъчно за около ден-два гладуване. Защо тялото няма механизми за складиране на много гликоген? Защото гликогена не е предпочитаното гориво и никога не е бил. Еволюционно гликогенът е служел за гориво само в екстремни ситуации, като примерно бягство от голямо животно. Гликогенът е бил по-скоро гориво за допълнителен турбо двигател, а не основно гориво. Цивилизацията променя това съотношение.
    Дългите години консумация на много въглехидрати, малко свежи зеленчуци и есенциални мазнини, избягването на месо и млечни продукти, защото съдържат мазнини....създават една необичайна среда за генетично предразположеният към горене на мазнини организъм. И така телата ни стават все по-добри фабрики за производство на мазнини и все по-лоши производители на жизнена енергия. Освен всичко друго въглехидратите ни пречат да горим мазнини за енергия. Всеки път, когато хапнете повече въглехидрати те се складират под формата на мазнини, и всеки път щом на тялото му потрябва енергия, то ще си я взима, разграждайки мускулите ви, тъй като инсулинът отделен след консумациятя на въглехидрати ще му пречи да черпи енергия от мазнините.

    Какво следва?

    1. Намалете въглехидратите. Най-просто казано въглехидратите се делят на целулоза и захар. Целулозата помага за намаляне на мазнините, докато захрта не. Ако хапнете варен картоф, въздействието му е не по-различно от това на лъжица мед. Целулоза се съдържа в зеленчуците. Те са богати на вит.С и други антиоксиданти и минерали. Те ще добавят цвят и разнообразие в менюто ви.
    2. Увеличете белтъчините и мазнините. Природата е комбинирала мазнини и белтъчини, така че ще ви бъде лесно да ги приемате в правилните съотношения. Пълномаслените млечни продукти, меса, субпродукти и есенциални мазнини трябва да присъстват в ежедневното ви меню.
    3. Менюто ви трябва да се състои от поне 60% мазнини, 20-25% белтъчини и максимум 15% въглехидрати. Този баланс се постига лесно, ако се придържате към калориите си за деня и консумирате пълномаслени млечни продукти и месо.

    План за действие

    Eто някои насоки, които ще ви помогнат в борбата с нежеланите мазнини:

    1. Хранете се 3-4 пъти на ден, като разпределяте храната по равно.
    2. Приемайте повече течности като вода и чай. Нека водата е 2-3 литра разделени през деня, като една чаша се изпива около половин час преди ядене и час след хранене се изпиват още две. Към водата може да прибавяте прясно изцеден лимон. Изключете соковете и газираните напитки от менюто си. Контролирайте кафето.
    3. Избирайте храни богати на белтъчини на всяко хранене. Може да ги комбинирате със зеленчуци.
    4. Ако огладнявате между основните хранения, може да закусите сурови
      ядки, кисело мляко, зеленчуци.
    5. Изключете всички храни, съдържащи захар, брашно, маргарин, консерванти, подсладители, овкусители.
    6. Купете си рибено масло (Omega-3) и взимайте поне по 1 грам EPA на ден, за да осигурите добра мастна обмяна, възстановяване на мускулите и здраве за сърдечносъдовата си система.
    7. Между отделните хранения трябва да има поне 5 часа.
    8. Обработвайте храната минимално, като я печете и варите, вместо да пържите.

    Списък с храни подходящи при НВД

    1. Всички видове месо, риба, субпродукти (черен дроб, бъбреци, сърца и пр.), бекон, колбаси (само много сухи). Ако използвате мляно месо, смилайте го на място в магазина, за да знете какво съдържа.
      При приготвяне на месо избягвайте пърженето. Задушавайте месото със масло, сметана, зехтин, вино, подправки, като избягвате готовите подправки и тези с много сол (като Вегета и подобните на нея).
    2. Яйца, приготвени по всякакъв начин.
    3. Всички млечни (сирена, кисело мляко), без топените и вносни такива (гледайте опаковките за съставките, често имат маргарин или други хидрогенизирани мазнини). Хубави варианти са: по-сухо, плътно и достатъчно мазно сирене; кашкавал, фета, моцарела, чедар и гауда.
    4. Мазнини: масло, сметана и зехтин. Органичете или напълно изключете олиото, маргарина и други преработени мазнини. Придържайте се към студено пресовани и качествени растителни масла, ако ги употребявате. Задължителна добавка към храната е рибено масло.
    5. Зеленчуци: всички, особено зелените на цвят като броколи и спанак; карфиол, зеле, краставици, домати, тиквички, гъби. Избягвайте картофи и други корени с много нишесте. Рядко употребявайте боб, леща, царевица и пр., като винаги предварително ги накисвате поне за 1 нощ преди да ги сготвите. Не употребявайте соя и производните и продукти.
    6. Плодове: максимум до 2, по възможност по-кисели плода. За предпочитане е да се консумират около физическо натоварване. Избягвайте банани, грозде, диня и др. сладки плодове. Добре дошли са боровинки, малини, къпини и други дребни горски плодове.

    В заключение, в началото не бройте калории. При НВД тялото се авторегулира и ще отслабвате въпреки неброенето на калории. Ако това спре, време е да започнете. Изчислете дневният си калориен разход и извадете 7% от тези, които е нужно да приемате за да запазите теглото си. След няколко седмици, ако отслабването отново спре, може да извадите още 7% или да увеличите натоварването (повече ходене, тичане, фитнес).

    Най-чести причини за „плато” и „застой” в диетата

    И двете означават временно или по-дълго задържане на тегло, без видима причина, което се дъли на редистрибуция на течности, нагаждане към определено количество калории или друг тип стрес, на който тялото отговаря със стабилизиране на тегло. Плато обикновено е състояние, което продължава 2-3 седмици, докато застоя се изразява в поддържане на тегло до 3-4 месеца.
    Някои от причините за застой често са:

    1. Твърде много калории или недобре изчислени калории.
    2. Калориите идват наведнъж, често вечер.
    3. Твърде много въглехидрати (мислите си, че не ядете много въглехидрати, но една салата от моркови за обяд и гарнитура от грах и царевица към пържолата за вечеря, както и двете кисели млека за закуска се натрупват и ви изпращат във средновъглехидратната зона)
    4. Твърде малко храна като цяло ("не ограничавайте калориите твърде много")
    5. Твърде малко вода
    6. Недостатъчно движение (това, че тренирате 3 пъти в седмицата, не значи че се движите много).
    7. Много "свободни дни" (може би по-често си позволявате по нещо малко за награда).

    Ако ви се е случило нещо подобно и не сте качили повече от килограм-два, не е време за паника. Дайте си още 1-2 седмици на сегашното меню, като ограничите малко млечните (особено прясното и киселото мляко и наблегнете на листните зеленчуци). Увеличете приема на вода. Пробавете половин час движение на ден (катерене на стълби, чистене с прахосмукачка, разходка на кучето, ходене на работа пеша (паркирайте си колата по-далеч ).

    И все пак не забравяйте, че постигането на добра форма и отлично здраве е дълго пътуване, което ви учи на търпение и себепознание.

  • 2003-2017 SPIDER SPORT © Всички права запазени!               : English : Чести въпроси : Речник : Връзки : Отговорност : Контакти :