15 съвета за здравословно хранене Хранете се поне 3 пъти на ден. Винаги закусвайте. Приемайте източници на белтъчини със всяко хранене. виж още съвети »

Подготовка

Сложете лоста на щангата на земята в очертанията на ходилата ви, близо до краката. Ходилата са на разстояние малко по-тясно от раменете. Навеждате се и хващате лоста от външната страна на краката ви така, че дланите да са под раменете ви. Използвайте разностранен хват - едната ръка в надхват, другата в подхват. Дръпнете таза назад като коленете и раменете се стремят да стоят над петите. С движение от таза издайте дупето назад и свалете таза надолу, докато гърба ви се вдлъбне или поне се изправи. Стегнете раменете назад, брадичката сочи напред, така целият гръб образува една дъга. Поддържайте тази дъга обтегната през цялото време, докато изпълнявате движението. Поемете леко въздух в корема (не в гърдите) и го задръжте, стегнете коремната преса и дръжте така през цялото време на движението. В никакъв случай не отпускайте гърба, пресата или въздуха докато извършвате движението.

Движение нагоре

Раменете тръгват нагоре, дупето непринудено ги следва, а гърбът остава в стегната дъга. Тежестта е предимно върху петите. Ръцете са изпънати, те играят ролята на въжета. Стремите се лоста да бъде максимално близо до краката ви през цялото време, дори може да се плъзга по тях. Внимавате коленете ви да не се отклоняват наляво или надясно. Щом лостът премине над коленете, бутате с дупето силно напред, дърпате раменете назад и с изпънатите ръце притискате лоста към бедрата. Пазите равновесие и внимавате да не политнете назад. Стремите се тежестта да стои винаги колкото е възможно по-близо до вертикалната линия над петите. Щом стигнете горе се изправете напълно и застанете стабилно и стегнато без да се изпъчвате прекалено. Ако не ви достига въздух и прецените, че това ще ви попречи да довършите упражнението спокойно и стабилно, може да придишате, но без да се отпускате.

Движение надолу

Дупето тръгва назад и надолу, коленете в началото не тръгват напред. Тежестта през цялото време е върху петите. Стремите се да стоите максимално изправени, не се навеждате от кръста, а торсът непринудено се привежда, за да се пази равновесие. Лостът се плъзга по бедрата ви. Щом като той мине под коленете, следва бързо, но контролирано пропадане надолу, тазът и раменете се движат едновременно. Целта е да не спускате с усилие щангата под коленете, което излишно стресира кръста. Едва след като щангата е на пода се отпускате и дишате.