Подготовка

При проблем с филмчето свалете нов Flash Player

Хванете дъмбелите. С движение от таза (не с навеждане от кръста) издайте дупето назад, дръпнете раменете назад. Повдигнете брадичката нагоре, така целият гръб образува една дъга. Поддържайте тази дъга обтегната и се стремете да сте максимално изправени през цялото време, докато изпълнявате движението. Поемете леко въздух в корема (не в гърдите), стегнете коремната преса (все едно ще ви удрят в корема) и задръжте така. В никакъв случай не отпускайте гърба, пресата или въздуха, докато извършвате движението. Дишате едва след изправянето когато сте отново горе.

Движение надолу

Стиснете здраво дъмбелите, сякаш искате да ги изцедите. Дупето тръгва назад и надолу, коленете не минават напред, изнасяте дъмбелите напред за равновесие. Тежестта през цялото време е върху петите. Стремите се да стоите максимално изправени, няма навеждане от кръста. Едва след като дупето слезе малко надолу, коленете непринудено минават леко напред, а вие се стремите това преместване да е възможно най-малко. Клякате до ниво където започва да усещате увеличаване на напрежението в кръста.

Движение нагоре

Брадичката и раменете тръгват нагоре, а дупето непринудено ги следва. Бутате с таза напред. Тежестта стои върху петите. Когато стигнете горе може да дишате. Подгответе се за следващото повторение.