Подготовка

При проблем с филмчето свалете нов Flash Player

Сложете лоста на щангата отстрани до краката ви, които да са близо един до друг. Наведете се и хванете лоста точно по средата, която да се пада в очертанията на стъпалата ви, близо до петите. Дръпнете таза назад като коленете и раменете се стремят да стоят над петите. С движение от таза издайте дупето назад и свалете таза надолу, докато гърба ви се вдлъбне или поне се изправи. Стегнете раменете назад, повдигнете брадичката нагоре, така целият гръб образува една дъга. Поддържайте тази дъга обтегната през цялото време, докато изпълнявате движението. Поемете леко въздух в корема (не в гърдите) и го задръжте, стегнете коремната преса и дръжте така през цялото време на движението. В никакъв случай не отпускайте гърба, пресата или въздуха докато извършвате движението.

Движение нагоре

Брадичката и раменете тръгват нагоре, тазът ги следва, като гърбът остава в стегната дъга. Тежестта е върху петите. Ръката е изпъната, тя играе ролята на въже. Стремете се лоста да бъде максимално близо до краката ви през цялото време. Особено важно е да държите двете рамена на една височина през цялото време. Внимавайте коленете да не се отклоняват наляво или надясно. Щом лостът премине над коленете, бутате с дупето силно напред, дърпате раменете назад. Стремете се средата на лоста да стои винаги колкото е възможно по-близо до вертикалната линия над петите. Щом стигнете горе, се изправете напълно и застанете стабилно и стегнато без да се изпъчвате прекалено. Ако не ви достига въздух и прецените, че това ще ви попречи да довършите упражнението спокойно и стабилно, може да придишате, но без да се отпускате.

Движение надолу

Дупето тръгва назад и надолу, коленете в началото не тръгват напред. Тежестта през цялото време е върху петите. Стремете се да стоите максимално изправени и внимавайте да не се навеждате от кръста. Едва след като щангата е на пода, се отпускате и дишате.

Изпълнявате упражнението първо с едната, после с другата ръка.